Latihan Yoga untuk Fleksibiliti, Relaksasi, dan Kekuatan

1 - Stretch Cat Berdiri

Paige Waehner

Versi berdiri dari regangan Cat-Cow adalah sempurna untuk melepaskan ketegangan di belakang dan pinggul yang lebih rendah sambil meregangkan teras.

  1. Lebih rendah ke jongkong dengan lutut di belakang jari kaki, tangan di paha dan batang badan sejajar dengan lantai.
  2. Gulung ke belakang dan tengok saat Anda menghirup, membuka dada.
  3. Keluarkan dan tarik abs semasa anda mengepung belakang, menjatuhkan kepala dan menolak tangan ke paha untuk meningkatkan regangan.
  4. Fikirkan mengembangkannya melalui bahagian atas dan mengangkatnya ke arah siling.
  5. Menghembus dan bergerak ke dalam gerbang anda, lancar bergerak ke belakang dan sebagainya di antara pergerakan semasa anda mengikuti nafas anda.
  6. Ulangi 8-10 reps.

2 - Modifikasi Pahlawan Saya di Bola

Paige Waehner

Pahlawan I adalah regangan yang sangat baik untuk seluruh badan hadapan - dada, abs dan kelenturan pinggul. Dalam versi tradisional , anda juga mendapat regangan hebat di betis kaki belakang, tetapi versi diubah suai ini menggabungkan bola untuk sokongan tambahan. Ini diubahsuai Warrior I adalah sempurna untuk orang-orang yang mempunyai anak lembu ketat atau masalah dengan keseimbangan ketika melakukan latihan ini.

  1. Dapatkan lutut di depan bola senaman dan ambil kaki kiri ke depan supaya lurus di sebelah bola.
  2. Lean pinggul ke dalam bola dan perlahan-lahan bergerak ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan pinggul kanan. Kedudukan diri supaya anda disokong sepenuhnya pada bola.
  3. Menghembus dan sapu tangan di atas kepala dan menjadi backbend lembut, merasakan peregangan di dada dan abs.
  4. Menghembuskan nafas dan sapu tangan ke bawah sambil menolak bola dari sedikit.
  5. Arahkan lengan ke atas lagi, bersandar ke dalam bola, dan ulangi 3-5 reps, sepadan dengan pergerakan anda dengan nafas anda.

3 - Pose Kanak-kanak Side

Paige Waehner

Pose Kanak-kanak tradisional adalah salah satu pose yoga yang paling santai, membolehkan anda berehat dan melegakan tubuh anda. Versi ini melibatkan mengambil lengan ke sisi, yang memberikan anda regangan yang sangat baik di lats anda dan ke dalam pinggang dan pinggul anda.

  1. Mulailah di tangan dan lutut dan duduk di belakang, berjalan tangan ke hadapan dan merentangkan tangan.
  2. Sekiranya anda perlu menyebarkan lutut anda untuk kedudukan yang lebih selesa.
  3. Bersantai kepala ke lantai dan tumpu untuk melepaskan sebarang ketegangan dalam badan.
  4. Menjaga lengan lurus, berjalan kaki ke kanan, merasakan peregangan di sebelah kiri. Pegang beberapa nafas.
  5. Berjalan tangan ke kiri, merasakan peregangan di sebelah kanan. Pegang beberapa nafas.
  6. Ulangi seberapa kerap yang anda suka untuk backstretch yang santai.

4 - Lutut Turun

Paige Waehner

Titik lutut adalah sempurna untuk kedua-dua menguatkan abs semasa meregang belakang, glute , pinggul, dada, dan bahu. Pergerakan memutar membantu anda melepaskan ketegangan di belakang dan berat lutut membolehkan anda memperdalam peregangan dan mendapatkan lebih banyak latihan. Cuba untuk menjaga bahu yang bertentangan di atas lantai ketika anda memutar lutut ke lantai untuk mendapatkan regangan yang lebih besar.

  1. Bersantai di atas lantai dan bawa lutut ke atas badan, membongkok mereka supaya lengannya selari dengan lantai.
  2. Ambil lengan ke sisi, telapak tangan.
  3. Kontrak abs dan putar badan ke kanan untuk menurunkan lutut ke lantai.
  4. Pastikan bahu kiri rata di atas lantai dan putar kepala untuk melihat ke kiri.
  5. Semasa anda bernafas, lepaskan ketegangan di belakang dan buka melalui dada, membayangkan bahawa anda memanjangkan pinggang anda.
  6. Tahan selama kira-kira 5 nafas, bawa lutut ke pusat dan ulangi di sebelah yang lain.