- Juga Dikenali : Satu-kaki-over-arm pose
- Jenis Pose : Baki lengan
- Keuntungan : Menguatkan lengan dan otot perut. Membentang pinggul dan pinggang.
Arahan
- Mulailah duduk dalam kedudukan yang selesa, bersilang, seperti sukhasana (mudah berpose) , dengan tulang belakang panjang dan bahu disusun di atas pinggul. Ambil beberapa nafas di sini.
- Angkat tangan kanan anda dari lantai dengan tangan anda. Cradle kaki bawah di lengan anda, menjaga shin kira-kira selari dengan lantai. Anda boleh melakukan ini dengan meletakkan lutut kanan anda di penjahat siku kanan dan kaki kanan anda di penjahat siku kiri anda, jika mungkin. Sebagai alternatif, tahan lutut kanan dengan tangan kanan dan lutut kiri dengan tangan kiri atau luncurkan kedua tangan di bawah anak lembu dan menyokong kaki bawah seperti itu. Mana-mana konfigurasi yang anda pilih, bungkus kaki kanan dan cuba untuk menjaga belakang anda duduk lurus dan tinggi. Elakkan membulatkan tulang belakang ke hadapan atau bersandar terlalu jauh ke belakang.
- Rockkan kaki kanannya yang perlahan-lahan ke belakang dan ke belakang di soket pinggul untuk melonggarkan pinggul anda.
- Selepas menghabiskan beberapa nafas bergerak kaki anda, kembali ke pusat. Lepaskan lengan kanan dari lutut kanan.
- Thread lengan kanan anda di bawah lutut kanan anda, meletakkan tangan kanan anda di atas tanah di luar punggung kanan. Pastikan lengan kanan dibengkokkan pada siku dan belakang lutut kanan anda berehat di lengan atas anda.
- Anda boleh menggunakan tangan kiri anda di atas kaki kanan untuk mengerjakan anak lembu yang betul sedekat mungkin ke bahu kanan anda. Punggung kanan anda akan berada di bahagian belakang lengan kanan kanan anda. Semakin tinggi anda boleh mendapatkan anak lembu anda di atas lengan anda, halus yang lain akan menjadi pose.
- Meluruskan dan melanjutkan kaki kiri anda di atas lantai di hadapan anda, seperti yang ditimbulkan oleh setengah kakitangan (dandasana) .
- Lepaskan lengan kiri dan letakkan tangan kiri anda di atas lantai di luar paha kiri. Kedua tangan anda sepatutnya berada di kedudukan yang sama dalam hubungan dengan pinggul yang sama.
- Tarik nafas secara mendalam dan melibatkan teras dan kedua kaki anda, pastikan untuk melipat kedua-dua kaki. Pada pernafasan, tekan ke kedua telapak tangan dan angkat pantat anda dan kaki kiri dari lantai. Telapak tangan anda adalah satu-satunya titik hubungan dengan tanah.
- Tinggal untuk beberapa nafas. Mengekalkan otot-otot kaki kiri yang memeluk tulang dan kaki kiri yang kuat akan membuatnya lebih mudah untuk memastikan kaki itu diangkat dari lantai.
- Lepaskan punggung anda ke tanah pada pernafasan.
- Kembali ke pose mudah dan ambil sekurang-kurangnya lima nafas sebelum cuba di sisi lain. Oleh kerana berpose bergantung kepada kelonggaran pinggang dan kelenturan anda untuk mendapatkan kaki anda tinggi pada lengan anda, anda mungkin akan mendapati bahawa satu sisi lebih mudah daripada yang lain. Cuba perhatikan perbezaan ini tetapi jangan membuat keputusan berdasarkannya.
Tips Pemula
Jika anda seorang pemula, pose ini kelihatan agak mustahil. Tetapi jika anda menemuinya dalam kelas peringkat campuran, misalnya, adalah membantu untuk mengikuti sepanjang setiap langkah membina fleksibiliti dan kekuatan yang anda perlukan untuk postur terakhir. Melakukan tiga langkah pertama yang disenaraikan di sini akan sangat sesuai untuk pemula dan akan melakukan banyak perkara untuk membuka pinggul. Semasa anda maju, cuba untuk mengangkat akan meningkatkan kekuatan teras anda.
Tips Lanjutan
Setelah memegang eka hasta bhujasana untuk beberapa nafas, peralihan menjadi lapan sudut pose (astavakrasana) atau eka pada koundinyasana II .