Terdapat banyak cara untuk mengubah papan sebelah anda. Sesetengah variasi menawarkan lebih banyak sokongan kepada pemula semasa anda membina kekuatan atau untuk mengakomodasi kecederaan. Lain-lain menggabungkan langkah-langkah yang menjadikan keseimbangan ini menimbulkan lebih mencabar bagi mereka yang mahu memaksanya. Anda akan meningkatkan kekuatan teras anda sama ada cara, yang akan membantu semua baki berdiri dan baki lengan anda. Sebelum kita pergi lebih jauh melihat variasi dalam slaid berikut, mari kita mulakan dengan melihat bagaimana untuk membuat papan sebelah dasar.
1 - Plank Side Asas - Vasisthasana
Jenis pose: Lengan Lengan
Faedah: Menguatkan lengan, belakang, dan inti. Meningkatkan keseimbangan.
Arahan
1. Mulakan dengan papan papan . Pindahkan berat badan anda ke tangan kanan anda dan angkat tangan kiri anda dari lantai ke atas siling. Gulung dari bola ke pinggir luar kaki kanan anda.
2. Buka dada anda ke kiri ketika anda meletakkan kaki kiri anda terus di atas kaki kanan anda. Pastikan kaki anda lurus dan lentur kedua-dua kaki dengan kuat.
3. Pinggul kiri anda disusun secara langsung di sebelah kanan anda. Kedua-dua pinggul mempunyai kecenderungan untuk menghancurkan, jadi angkat mereka dengan penuh semangat untuk mengatasi tarikan ke lantai.
4. Ambillah pandangan anda ke hujung jari anda.
5. Selepas beberapa nafas, kembalikan tangan kiri dan kaki ke lantai untuk kembali ke papan. Kemudian lakukan pose di sebelah yang lain.
2 - Plank Side Supported
Sekiranya anda menghadapi masalah menyusun kakinya atau memelihara mereka diangkat dari lantai, variasi dengan lebih banyak sokongan untuk badan rendah anda boleh dijawab. Dalam versi ini, kaki bengkung anda bertindak sebagai sejenis kickstand untuk mengelakkan anda dari tip.
Arahan
1. Dari anjing yang menghadap ke bawah , bawa kaki kiri anda kira-kira setengah jalan ke atas tikar. Bend lutut anda dan putar jari kaki kiri.
2. Gulung ke tepi luar kaki kanan anda dan bawa tangan kiri ke arah siling.
3. Flex kaki kanan anda dan tekan kedua kaki untuk mengangkat pinggul anda.
4. Bawa pandangan anda ke tangan kiri.
5. Ambil beberapa nafas dan lepaskan tangan kiri ke lantai. Langkah kembali ke bawah anjing dan ulangi pose dengan kaki kanan ke depan.
3 - Plank Side Forearm
Orang yang mengalami kesakitan pergelangan sering mengalami kesukaran untuk membuat papan sisi kerana ia meletakkan banyak berat badan pada satu lengan. Ambil tekanan dari pergelangan tangan anda dengan mencuba versi lengan bawah.
Arahan
1. Bermula di bawah menghadapi anjing. Kurangkan kedua lengan ke lantai ke tempat lumba - lumba . Sebarkan tapak tangan anda dan tekannya.
2. Shift ke papan dengan lengan masih di atas lantai.
3. Pivot pada siku kanan anda, putar lengan kanan anda selari dengan bahagian depan tikar anda. Pada masa yang sama, datang ke pinggir luar kaki kanan anda.
4. Angkat lengan kiri anda dan tengok ke arah siling ketika anda menekan kuat ke dalam lengan bawah untuk menjaga bahu kanan anda daripada runtuh.
5. Tumpukan kaki kiri anda di atas kaki kanan anda.
6. Untuk bergerak terus ke sisi lain, lepaskan lengan kiri anda ke tikar anda di belakang kanan anda. Beralih ke pinggir luar kaki kiri anda dan buka dada dan lengan kanan ke siling.
7. Anda boleh turun dan berehat antara pihak jika anda lebih suka.
4 - Plank Side Dengan Kaki Pohon
Jika anda merasa seperti papan sebelah anda boleh menggunakan sedikit lebih banyak oomph, empat variasi seterusnya adalah di sini untuk memberi anda pilihan.
Arahan
1. Mulailah di papan sebelah dengan tangan kiri.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan luncurkan kaki kanan anda ke bahagian dalam kaki kiri anda.
3. Cuba dapatkan kaki kanan anda ke paha kiri dalaman anda. Sekiranya tidak sampai sejauh ini, letakkan pada anak lembu kiri anda. Elakkan meletakkannya terus di sisi lutut anda, seperti dalam pose pokok .
4. Kaki kanan menimbulkan tekanan pada kaki kiri anda, menjadikannya lebih penting lagi untuk terus mengangkat pinggul anda agar tidak berakhir di atas lantai.
5. Adakah kedua-dua pihak.
5 - Plank Side dengan Kaki Lotus Separuh
Separuh teratai dengan mengikat yang benar-benar membuka dada anda.
Arahan
1. Dari kaki pokok, bawa kaki kanan ke depan pinggul kiri anda. Tekan bahagian atas kaki anda dengan tegas ke dalam lipatan pinggul anda, sama seperti di bahagian separuh lotus .
2. Tekan lutut kiri anda supaya ia selari dengan pinggul kiri anda.
3. Pengikat adalah pilihan, tetapi jika anda boleh menguruskannya, ia benar-benar menekankan pembukaan dada anda ke siling.
4. Jangkau lengan kanan di belakang anda. Ular tangan kanan anda ke bahagian depan pinggang kiri anda untuk merebut kaki besar kanan anda.
5. Anda mungkin dapat melihat bahawa kaki kiri anda bergerak ke arah rata di atas lantai, seperti yang ditunjukkan di sini. Tidak apa-apa, atau anda boleh tinggal di tepi luar kaki itu.
6 Adakah kedua-dua pihak.
6 - Plank Side Dengan Satu Kaki Diangkat
Pergi untuk kuasa teras penuh dengan mengangkat kaki atas anda dari kestabilan kaki bawah anda.
Arahan
1. Mulakan di papan sebelah.
2. Angkat kaki atas mana-mana jumlah dari kaki bawah anda. Ia boleh hanya beberapa inci, kaki, atau beberapa kaki seperti yang ditunjukkan di sini. Pastikan kedua-dua kaki lurus dan bertunang.
3. Jauhkanlah pinggul anda ke arah siling.
4. Jika keseimbangan itu menjadi rumit, tidak usah memandang rendah tangan anda.
5. Kurangkan kaki anda dan lakukan bahagian lain atau ...
Cuba beralih kepada variasi terakhir, Vasisthasana penuh!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Jika anda boleh mengangkat kaki atas anda tinggi, anda mungkin bersedia untuk ekspresi penuh papan sebelah.
Arahan
1. Bend lutut kaki atas dan ambil kunci kaki yogi pada kaki besar dengan tangan atas anda.
3. Luruskan lengan dan kaki anda yang diangkat sebanyak mungkin, dengan mengarahkan kaki anda ke arah siling.
4. Pastikan pandangan, dada terbuka dan mengangkat pinggul.
5. Letakkan kaki anda dan lakukan pose di sebelah yang lain.