Blok Bangunan dan Latihan Yoga Pendek
Salah satu perkara yang paling mencabar tentang melakukan yoga di rumah adalah memikirkan bagaimana urutan berpose. Selepas anda mengambil banyak kelas, anda mungkin mula melihat bahawa terdapat pola tertentu yang guru mengikuti berulang kali, tetapi pemula sering memerlukan sedikit bantuan.
Kesemua 10 urutan pendek adalah sesuai untuk pelajar yoga baru . Anda boleh melakukannya secara bebas atau mengendalikannya secara rutin.
Gunakannya sebagai blok bangunan dan, dengan sedikit percubaan dan kesilapan, anda akan segera ditubuhkan dengan banyak pilihan untuk rutin amalan rumah anda.
Yoga Warming Pose Rutin
1. Urutan Pemanasan : Suatu siri pemanasan yang cepat menyentuh bahagian-bahagian utama yang memegang ketegangan. Anda boleh melakukan beberapa pose ini jika anda sampai ke kelas lebih awal atau melakukan urutan keseluruhan apabila anda berlatih di rumah.
- Fokus: Pinggul, bahu, tulang belakang
- 10 urutan urutan: Pelvic tilts, leg stretch, mata jarum berpose, mudah berpose, lengan elang, twist mudah, regangan kucing-lembu, anjing menghadap ke bawah, berpose anak, dan dewi berpose
2. 10 Latihan Yoga Sederhana : Pose yoga tidak perlu kelihatan seperti pretzel yang gila dan dipintal untuk menjadi berkesan. 10 yang menonjol dalam siri ini mungkin kedudukan yang biasa kepada anda. Lakukannya secara teratur, dan anda pasti akan merasakan perbezaan dalam tubuh anda.
- Fokus: Hamstring dan pinggul
- 10 pose urutan : Pose gunung, menimbulkan lengan pose, berdiri di hadapan bengkok, paya garland, lose pose, papan pose, pose kakitangan, duduk lekuk ke depan, kepala lutut berpose, dan gembira bayi berpose
3. Rutin harian rutin : Ini adalah urutan pergi untuk amalan singkat yang boleh anda lakukan setiap hari. Ia juga merupakan tempat yang baik untuk memulakan amalan yang lebih lama. Pada hari-hari apabila anda mempunyai lebih banyak masa, tambah pada satu atau lebih urutan di bawah.
- Fokus: Hamstrings, pinggul, tulang belakang
- 10 pose urutan : tilam pelvik, bayang-bayang kucing, bawah menghadap anjing, lunge, lurus kaki lurus, gunung pose-raised arm pos, berdiri ke hadapan bengkok, merpati pose, bayi bahagia, dan bangku berpose
Kembangkan Rutin Yoga anda
4. Sun Salutation : Salam salut matahari adalah siri asas pose yang memindahkan anda dari depan tikar ke bahagian belakang, menghangatkan seluruh tubuh ketika anda pergi. Atas sebab ini, ia sering dilakukan pada awal kelas vinyasa yoga dan merupakan cara terbaik untuk memulakan amalan rumah juga.
- Fokus: Seluruh badan
- 8 pose urutan: Pose gunung (tadasana), tengkuk ke hadapan (uttanasana) ke belakang rata, papan, lutut dada (chaturanga dandasana), kobra (atau anjing yang menghadap ke atas), ke bawah menghadap anjing, pose gunung
5. Kedudukan Berdiri Klasik : Ini adalah urutan yang mengalir dari lapan kedudukan klasik. Ini urutan yang sering digunakan oleh guru yoga dalam kelas pemula.
- Fokus: Kaki, terutamanya pinggul dan kelengahan
- 8 pose urutan : Turun menghadap anjing, lunge, pahlawan I, pahlawan II, pahlawan yang terbalik, sudut sudut pose yang diperluas, segitiga, setengah bulan, dan anjing yang menghadap ke bawah
6. Urutan Pahlawan : Ini adalah urutan yang lebih pendek daripada yang sebelumnya, tetapi sedikit lebih mencabar kerana ia termasuk beberapa postur keseimbangan yang lebih fokus pada kekuatan teras.
- Fokus: Kaki, teras
- 5 pose urutan : Gunung pose, pahlawan I, pahlawan yang rendah hati, pahlawan II, pahlawan terbalik, pahlawan III
7. Kekuatan Yoga untuk Pemula : Untuk beralih ke perantaraan menengah seperti pencerobohan dan baki lengan, anda perlu membina kekuatan anda, terutamanya dalam inti. Urutan ini direka untuk membawa anda ke sana.
- Fokus: Teras, lengan, dan kaki
- 9 urutan urutan: Turun menghadap anjing, papan, chaturanga dandasana, ikan lumba-lumba, pushups lumba-lumba, perpecahan anjing ke bawah, kerusi yang canggung, perpecahan berdiri, pose pokok
8. Meningkatkan Fleksibiliti Anda : Dengan amalan biasa, anda akan terkejut betapa anda boleh mengubah tahap fleksibiliti anda. Siri ini dipecahkan kepada tiga bidang tumpuan, dan semua pose dapat diakses oleh kebanyakan pemula baru.
Adalah idea yang baik untuk melakukan perkara ini berhampiran hujung amalan anda apabila anda sudah panas.
- Fokus: Hamstring, pinggul, dan bahu
- 10 jujukan urutan : Menendang kaki besar yang dirakam, berdiri di hadapan bengkok, segitiga berpose, duduk berbayang lebar, mata jarum, pose tukang jahit, merpati, helang, jambatan, wajah lembu berpose
Cool Down
9. Duduk Berdegangkan Hip : Gunakan kelebihan haba yang telah anda bina untuk mendapatkan sedikit lebih mendalam ke pinggul dan kembung anda dengan satu siri pukulan duduk, termasuk lengkung ke hadapan.
- Fokus: Pinggul dan hamparan
- 5 pose urutan : Pose cobbler, lutut ke pergelangan kaki berpose, wajah lembu menimbulkan, kepala ke lutut berpose, duduk berlabuh berkaki lebar
10. Urutan Relaksasi : Keluarkan dengan lapan penampilan santai ini. Cari beberapa postur restoratif dan savasana . Urutan ini juga boleh berdiri sendiri pada hari-hari apabila anda hanya memerlukan beberapa minit relaksasi.
- Fokus: Keselesaan umum
- 8 pose urutan : Pigeon pose, disokong jambatan, dewan yang ditinggalkan, twist tulang belakang sampingan, bayi gembira, kaki di atas dinding, menimbulkan mayat, mudah berpose