Anda mungkin bimbang tentang minum air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan kekal sihat bergantung pada musim dan iklim di mana anda tinggal. Lapan gelas sehari. Itulah yang mereka katakan, bukan? Kebenarannya, tidak banyak penyelidikan saintifik mengenai apa yang sebenarnya membentuk "dos" air yang sihat.
Penyebaran doktrin lapan cermin sehari ditonjolkan pada kertas kerja 2012 yang ditulis oleh Spero Tsindos, seorang profesor pemakanan di La Trobe University di Australia.
Diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan Awam Australia dan New Zealand, artikel ini menyajikan beberapa riwayat tentang asal usul nasihat ini, dan beberapa konteks semasa menunjukkan mengapa kepercayaan pada peraturan penggunaan air minimum masih tersebar luas.
Menurut Tsindos, kembali pada abad ke-19, pengamal perubatan alternatif yang disebut "hydrophathists" adalah antara yang pertama untuk mengadvokasi air - dan banyaknya - sebagai ubat sejagat. Vincent Priessnitz, dari apa yang kini menjadi sebahagian daripada Republik Czech, dikreditkan sebagai pengasas hydropathy. "Penyembuhan" airnya mendorong penubuhan sanatorium air di Amerika Syarikat, Australia, dan Eropah pada pertengahan tahun 1800-an. Priessnitz dan penyokongnya mengesyorkan minum bersamaan dengan 1.1 hingga 1.7 liter air sehari.
Baru-baru ini, menurut akaun Tsindos, pada pertengahan tahun 1940-an Akademi Sains Kebangsaan menyiarkan panduan yang menghubungkan jumlah air yang diperlukan dengan jumlah kalori yang digunakan pada hari purata: 1 mililiter air untuk setiap kalori.
Menurut pengiraan ini, seorang lelaki yang makan kira-kira 2,500 kalori sehari harus minum kira-kira 2.5 liter air sehari.
Bahaya Dehidrasi
Dehidrasi yang teruk adalah berbahaya. Ia boleh membawa sawan, kerosakan otak, dan juga kematian. Dehidrasi kecil boleh memburukkan keadaan seperti sembelit atau jangkitan saluran kencing.
Masalah pergigian boleh timbul akibat dehidrasi kerana kekurangan air liur di dalam mulut, yang boleh menjadi masalah untuk gigi yang semakin tua. Dalam keadaan yang sihat, dehidrasi mungkin akan berlaku selepas muntah atau cirit-birit.
Bahaya Lebih-Hidrasi
Dalam kes jarang seseorang menggunakan terlalu banyak air, hiponatremia boleh menyebabkan. Hyponatremia adalah keadaan yang serius di mana keseimbangan elektrolit badan dibuang, terutamanya natrium. Bengkak dan kematian otak yang berbahaya boleh menyebabkan. Walaupun keadaan tertentu seperti penyakit buah pinggang dan kegagalan jantung kongestif boleh menyebabkan hiponatremia, ia juga dilihat dalam pelari maraton yang terlebih makan cecair sebelum perlumbaan besar.
Berapa Banyak Air Adakah Cukup?
Tidak seperti banyak vitamin dan mineral, tidak ada set minimum untuk pengambilan air harian. Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Sains Negara, "pengambilan yang mencukupi" untuk air berbeza-beza mengikut umur dan jantina. Nombor-nombor ini diperolehi daripada data tinjauan diet, jadi mereka benar-benar ringkasan tentang berapa banyak orang yang mengambil, bukannya berapa banyak yang perlu mereka makan.
Julat ini agak luas: untuk lelaki berumur 51-70, penggunaan harian kira-kira 1.9 liter jumlah ditunjukkan, termasuk air yang terdapat dalam semua makanan dan minuman.
Bagi wanita berusia 51-70, penggunaan median adalah kira-kira 2.0 liter sehari dari semua sumber.
Tinjauan serupa dari Australia, yang dikutip oleh Tsindos, dijalankan pada tahun 1995. Ia menentukan pengambilan air yang optimum dari semua sumber menjadi 3,4 liter untuk lelaki dan 2.8 liter untuk wanita, walaupun hampir 40 persen responden gagal mengkonsumsi cairan ini.
Dalam editorial 2008 untuk Journal of the American Society of Nephrology, pakar-pakar buah pinggang University Dan Pennsylvania, Dan Negoianu dan Stanley Goldfarb juga mempersoalkan kebijaksanaan 8-cermin-hari konvensional. Walaupun mereka bersetuju bahawa orang yang tinggal di iklim panas dan kering dan mereka yang berolahraga dengan berat mempunyai keperluan untuk meningkatkan air, mereka memetik kekurangan bukti saintifik bahawa lapan kacamata setiap hari diperlukan.
Di samping itu, mereka menunjuk kepada kajian-kajian yang bercanggah mengenai manfaat pengambilan air yang lebih besar untuk apa-apa keadaan tertentu, di luar batu ginjal, dan walaupun bukti itu hanya muktamad bagi orang-orang yang telah mempunyai batu ginjal.
Pengambilan Air dan Berat Badan
Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa minum lebih banyak air akan membantu penurunan berat badan, terutamanya apabila air menggantikan minuman beralkohol yang sebaliknya akan dimakan. Tsindos, Negoianu, dan Goldfarb mempertikaikan tuntutan penurunan berat badan, dengan mengatakan bahawa tiada kajian telah membuktikan bahawa minum banyak air sepanjang hari mengurangkan pengambilan kalori dalam jangka masa panjang.
Apa Mengenai Kopi dan Teh?
Kopi dan teh dibuat dengan air, jadi mereka "mengira" ke arah pengambilan air anda atau melakukan sifat diuretik mereka bermakna anda akan mengeluarkan lebih banyak cecair yang anda ambil? Tsindos membahas idea ini, memetik kajian yang menunjukkan bahawa "kesan diuretik beberapa minuman, seperti teh atau kopi, agak teruk."
Garisan bawah
Terlalu sedikit air dan air yang terlalu banyak masing-masing menimbulkan bahaya kesihatan. Walaupun kita menggunakan cecair dalam bentuk air kosong setiap hari, kita juga mendapatkan air melalui makanan seperti buah-buahan dan sayuran yang tidak diproses, yang menyumbang kepada tahap penghidratan badan. Di samping itu, Tsindos menekankan, ada bukti yang cukup bahawa air dan diet yang seimbang lebih banyak untuk tubuh daripada air sahaja, satu fakta yang sering diabaikan.
Akhir sekali, apabila ia datang kepada berapa banyak air yang perlu anda minum setiap hari, biarkan badan anda menjadi panduan anda. Anda mempunyai meter penghidratan terbina dalam: air kencing anda. Jika berwarna kuning atau oren berwarna gelap, atau jika ia mempunyai bau tersendiri atau kuat, anda mungkin kering, walaupun ubat-ubat tertentu boleh mengubah oren air kencing.
Warna biasa untuk air kencing yang sihat adalah cahaya kuning, atau berwarna jerami, dan ia harus jelas sehingga anda dapat membaca akhbar menerusinya. Ingat: badan anda akan menggunakan air dari sumber apa pun , termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat yang merupakan sebahagian daripada diet anti-penuaan, dan kopi dan teh yang juga boleh mempromosikan jangka hayat anda.
Sumber:
Daniels MC, Popkin BM. "Kesan pengambilan air pada pengambilan tenaga dan status berat: kajian sistematik." Nutr Rev. 2010 Sep; 68 (9): 505-21.
Dehidrasi. Lembaran Maklumat Awam Institut Kesihatan Medline AS.
Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Air, Kalium, Natrium, Klorida, dan Panel Sulfat pada Pemakanan Rujukan Pemakanan untuk Elektrolit dan Air, Jawatankuasa Tetap mengenai Penilaian Saintifik Pengenalan Rujukan Pemakanan. Akademi Akhbar Kebangsaan. 2005. Diakses pada 25 Jun 2012.
Friedrich Manz, MD "Penghidratan dan Penyakit." J Am Coll Nutr Oktober 2007 jilid. 26 tidak. sup 5.
Hyponatremia. Lembaran Maklumat Awam Institut Kesihatan Awam AS.
Margaret McCartney. "Waterlogged?" BMJ 2011; 343: d4280.
Negoianu, Dan dan Goldfarb, Stanley. "Hanya Tambah Air." Journal of American Society of Nephrology : JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Volume 19, Issue 6, pp. 1041-1043.
Spero Tsindos. "Apa yang Memandu Kami Minum 2 Minum Air sehari?" Australia dan New Zealand Journal of Public Health. Jilid 36, Keluaran 3, halaman 205-207, Jun 2012.