Ambil perhatian petua ini dan anda akan memaksimumkan peluang anda untuk membina otot dan meminimumkan lemak.
1. Genetik adalah penting. Sekiranya anda boleh, anda akan memilih ibu bapa anda dengan baik. Keupayaan untuk berkemas pada otot adalah sekurang-kurangnya sebahagiannya ditentukan oleh genetik. Walau bagaimanapun, bermula dari asas yang rendah, anda sentiasa boleh memperbaiki bentuk badan anda. Menjadi lelaki dan muda juga membina bangunan otot.
2. Latih dengan jumlah yang tinggi dan intensiti sederhana . "Volum" ialah kuantiti set dan pengulangan yang anda lakukan dan "keamatan" adalah berapa berat yang anda pilih. Untuk setiap set latihan latihan berat, lakukan 10 hingga 15 lif dengan kurang dari satu minit rehat antara set. Asid laktik menyebabkan sensasi terbakar dalam otot apabila anda sengaja bersenam dan ini kelihatan merangsang pertumbuhan otot , mungkin dari peningkatan pengeluaran hormon pertumbuhan.
3. Tekan setiap senaman ke "kegagalan" berhampiran. Kegagalan bermakna anda tidak boleh melakukan satu lagi pengulangan dalam set kerana keletihan. Untuk latihan 3 set, anda boleh bermula dengan berat berat untuk 15 pengulangan dalam set pertama dan kemudian mengurangkan setiap set oleh 2 supaya set terakhir anda adalah 11 lif. Walaupun anda tayar, anda harus mencuba usaha maksimum untuk setiap set.
4. Gunakan latihan latihan "tiga besar" berat badan. Ini adalah jongkok, bangkai mati dan akhbar bangku .
Mereka membina kekuatan, keadaan, dan pukal dan harus selalu dimasukkan dalam satu bentuk atau yang lain.
5. Melatih tiga kali setiap minggu. Sekurang-kurangnya 3 sesi seminggu hendaklah menyediakan jumlah latihan yang mencukupi untuk mencipta rangsangan otot. Jurulatih yang berpengalaman boleh mencuba lebih banyak sesi dan orang baru boleh bermula dengan 2 sesi.
6. Jangan cuba melatih maraton dan membina otot besar pada masa yang sama. Anda boleh mengadun kad kardio dan berat - ia membuat kombo kecergasan yang hebat - tetapi pada ekstrem, fisiologi latihan dan biokimia bercanggah dan anda tidak akan memaksimumkan hasil anda kecuali anda menumpukan pada satu atau yang lain.
7. Makan cukup untuk pertumbuhan otot . Anda akan berjuang untuk membina otot dalam mod penurunan berat badan apabila anda memotong kalori dan bersenam pada masa yang sama. Sekiranya anda perlu menurunkan pengambilan makanan anda, sekurang-kurangnya pastikan pengambilan protein anda sama dan kurangkan karbohidrat lemak dan karbohidrat .
8. Pengambilan makanan kitaran semasa penurunan berat badan. Sekiranya anda ingin mengekalkan atau meningkatkan otot dalam fasa penurunan berat badan, cuba makan dengan baik pada hari-hari yang anda gunakan - terutamanya dalam jam sebelum dan selepas senaman - dan memotong kembali dengan kuat pada pengambilan untuk hari-hari yang tidak anda lakukan. Jangan buat alasan untuk makan terlalu banyak pada hari-hari senaman.
9. Ukur lemak badan . Jangan digalakkan jika berat badan anda tidak banyak berubah apabila anda melatih dengan berat. Anda mungkin kehilangan lemak dan meningkatkan otot. Ini tidak mudah dilakukan pada masa yang sama, tetapi penurunan berat badan atau keuntungan bersih bukan langkah baik otot atau pergerakan lemak.
10. Makan protein yang mencukupi . Walaupun anda berlatih keras, jumlah maksimum protein yang anda perlukan untuk membina otot adalah kira-kira 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Sedikit lebih sedikit tidak akan membuat banyak perbezaan.
Suplemen protein tidak perlu jika anda makan cukup protein ramping sehari-hari. Jika anda membuat keputusan untuk menggunakan minuman tambahan, whey, soya atau susu skim yang sesuai. Suplemen asid amino tidak diperlukan.
11. Makan karbohidrat yang mencukupi. Sekiranya anda bersenam dengan kardio, litar atau program bina badan , anda memerlukan karbohidrat yang mencukupi untuk memacu usaha anda dan mengekalkan kedai-kedai badan glukosa. Kegagalan untuk melakukan ini akan menyebabkan otot dipecah untuk protein dan karbohidrat. Diet rendah karbohidrat tidak sesuai untuk jenis latihan ini.
Bergantung pada intensiti dan jumlah latihan anda, anda mungkin memerlukan 2 hingga 3.5 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari.
12. Makan beberapa protein sebelum dan selepas kereta api berat. Sekitar 10 hingga 20 gram protein yang digunakan kira-kira 30 hingga 60 minit sebelum anda melatih dapat membantu mendorong kesan otot-bangunan berikutan latihan. Ini adalah antara 1 hingga 2 gelas susu atau minuman tambahan bersamaan seperti whey atau protein soya .
Ambil jumlah protein yang sama (20 gram) dalam tempoh 30 hingga 60 minit pemberhentian latihan digabungkan dengan beberapa karbohidrat - dan creatine jika anda memutuskan untuk mengambilnya.
13. Cuba suplemen creatine . Walaupun keputusan boleh berubah-ubah untuk individu, suplemen creatine pada kira-kira 5 gram sehari boleh meningkatkan keupayaan anda untuk berlatih lebih keras dan lebih lama, yang dapat menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot. Juga, suplemen creatine dengan protein dan karbohidrat mungkin mempunyai kesan bangunan otot langsung mengikut penyelidikan terkini. Walau bagaimanapun, untuk daya maju dan kos jangka panjang, makanan tambahan yang lebih sedikit digunakan dengan lebih baik. Saya tidak mencadangkan suplemen creatine atau sejenis untuk atlet sekolah tinggi.
14. Dapatkan banyak tidur dan berehat. Membina otot, pemulihan, dan pembaikan berlaku pada rehat dan semasa tidur. Pastikan anda mendapat pemulihan yang mencukupi. Kegagalan berbuat demikian mungkin melambatkan usaha bangunan otot anda dan mungkin membawa kepada penyakit dan kecederaan.
15. Tetapkan matlamat yang munasabah, memantau kemajuan anda dan bersabar. Tubuh-badan terbaik adalah hasil daripada beratus-ratus jam usaha. Mulailah dengan perlahan, jangan dikecilkan tetapi jangan mengharapkan keajaiban jika tuhan-tuhan otot tidak bersamamu untuk jenis badan anda. Kebugaran dan kesihatan yang anda capai akan menjadi aset yang akan tinggal bersama anda selagi anda terus berlatih.
Sebelum anda terlalu bercita-cita dengan program dan latihan lanjutan, sediakan badan anda dengan kekuatan pemula dan program latihan otot jika anda baru latihan berat.
> Sumber:
> Institut Sukan Australia. Pemulihan Pra dan Selepas Latihan.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Suplemen creatine-protein-karbohidrat meningkatkan respons terhadap latihan ketahanan. Exerc Sports Sci . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Kesan penambahan masa dan latihan rintangan pada hipertrofi otot rangka. Exerc Sports Sci . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Langkah Latihan Berat untuk Kejayaan. Baechle R, Earle RW, Kinetik Manusia , 2006.
> Willardson JM. Kajian ringkas: faktor yang mempengaruhi panjang selang selebihnya antara set latihan rintangan. J Kekuatan Kek Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Tinjauan.