Cardio Terbaik dengan Sesi Latihan Berat

Burn Fat, Maintain Muscle: Do Cardio First

Sekiranya anda ditekan mengikut masa, ia tidak biasa untuk merangsang latihan cardio atau aerobik ke sesi senaman yang sama seperti latihan berat badan anda. Walau bagaimanapun, persoalan anu berlaku: Mana yang perlu anda buat terlebih dahulu untuk mendapatkan kesan latihan yang terbaik?

Dalam artikel yang lebih awal , saya merumuskan manfaat dan keburukan sama ada kardio sebelum berat atau berat sebelum kardio.

Kekurangan utama melakukan kardio selepas sesi berat badan anda adalah risiko merendahkan tindak balas anabolic (bangunan otot) yang anda dapatkan selepas latihan berat apabila anda mengisi minyak dan berehat.

Cardio Vs. Berat, dan "Gangguan"

Apabila anda menggabungkan berat dengan latihan ketahanan yang lebih lama, kesan masing-masing boleh dibatalkan. Ini dipanggil latihan "gangguan." Perubahan dalam otot disebabkan kekuatan dan latihan ketahanan adalah berbeza dan terkadang bertentangan.

Sebagai contoh, latihan kekuatan menghasilkan peningkatan dalam output daya letupan dan saiz serat otot (hipertropi). Latihan ketahanan seperti berjalan dan berbasikal menghasilkan perubahan adaptif pada otot yang meningkatkan keupayaan mereka menggunakan oksigen. Perubahan sedemikian, pada had yang lebih khusus, tidak begitu serasi.

Latihan dan Hormon Kekuatan Serentak dan Ketahanan Bersama

Sekarang, kajian baru telah mengesahkan logik melakukan kardio sebelum beban dalam sesi yang sama.

Kajian ini dipanggil Respons Hormonal kepada Latihan Kekuatan dan Latihan Berkekalan dengan Perintah Latihan Berbeza .

Dalam kajian ini, penulis mengkaji urutan latihan serentak dan latihan aerobik mengenai pembebasan testosteron dan kortisol. Testosteron adalah hormon yang menghasilkan pembentukan otot pada lelaki dan wanita, walaupun lebih tinggi pada lelaki.

Cortisol adalah hormon stres yang merosakkan otot.

Sepuluh lelaki muda, yang dilatih dengan kekuatan seksual, rata-rata berusia 24 tahun, melakukan dua latihan senaman dalam pesanan gantian: kekuatan aerobik dan aerobik kekuatan. Setiap termasuk 30 minit senaman aerobik pada kitaran pegun pada 75% daripada kadar denyut jantung maksimum, dan tiga set lapan pengulangan pada 75% dari satu pengulangan maksimum untuk empat latihan kekuatan.

Hasil kajian

Terdapat peningkatan ketara dalam testosteron selepas latihan senaman pertama dalam kedua-dua perintah latihan. Walau bagaimanapun, paras testosteron kekal jauh lebih tinggi daripada paras tidak senaman selepas latihan senaman kedua hanya dalam urutan kekuatan aerobik, yang mengakibatkan tahap yang lebih tinggi berbanding dengan latihan dalam kekuatan maka urutan aerobik.

Pengarang menyatakan:

Keputusan sekarang menunjukkan bahawa tindak balas testosteron dioptimumkan selepas perintah kekuatan aerobik. . . Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menyatakan bahawa keputusan semasa perlu digunakan hanya apabila latihan aerobik intensiti jangka pendek dan sederhana.

Apa Ini Bermakna untuk Latihan Anda

Walaupun kajian 10 lelaki adalah kajian yang agak kecil diperlukan untuk menyokong keputusan-penunjuk yang jelas: Melakukan latihan berat selepas kardio dalam sesi senaman yang sama seolah-olah menghasilkan tindak balas testosteron yang lebih kuat daripada sebaliknya, yang hasil yang diinginkan untuk meningkatkan jisim otot dan kekuatan, terutamanya bersama dengan protein dan karbohidrat yang sesuai untuk mengisi semula selepas latihan.

Walaupun berat badan adalah matlamat anda (tidak semestinya otot dan kekuatan), mengekalkan otot semasa kehilangan lemak masih merupakan pendekatan terbaik untuk penurunan berat badan. Urutan kekuatan aerobik lebih cenderung untuk mencapai matlamat ini.

Akhirnya, untuk mengurangkan kerosakan otot (katabolisme) dan keletihan, sesi kardio tidak boleh melebihi 30 hingga 40 minit dan tidak lebih tinggi daripada intensiti sederhana (kadar denyut jantung maksimum 75%).

Sumber:

Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Tanggapan Hormonal kepada Latihan Kekuatan dan Latihan Ketahanan dengan Perintah Latihan Berbeza. J Kekuatan Kek Res. 2012 Jan 3.

Jualan DG, MacDougal JD, Jacobs I, dan Garner S. Interaksi Antara Latihan Serentak dan Latihan Ketahanan. 1990. Jurnal Fisiologi Gunaan 68: 260-270.