Ujian lepasan adalah salah satu ujian standard yang digunakan untuk menilai kekuatan, ketahanan dan kekuatan flexor perut dan ketahanan semasa tentera (Tentera Laut, Tentera Laut, Tentera Udara), penguatkuasaan undang-undang (polis dan ahli bomba), dan ujian kecergasan fizikal yang lain.
Petua-petua ini akan membantu anda belajar bagaimana untuk melakukan lebih banyak sit-up, meningkatkan perut dan kekuatan teras dan daya tahan anda, dan lulus ujian kecergasan anda yang seterusnya.
Mengkaji Prinsip Sains Latihan
Sebelum anda memulakan latihan latihan, anda dapat memahami enam prinsip yang menjelaskan sains di sebalik latihan kecergasan. Dengan pengetahuan ini, anda akan belajar bagaimana untuk meningkatkan kecergasan anda dengan cara yang selamat dan sistematik. Jika anda memahami konsep beban, perkembangan, penyesuaian, kekhususan, dan sebagainya, anda akan dapat melatih dengan lebih berkesan.
Sempurna Teknik Anda
Sebelum anda mula mengkritik pelbagai wakil, anda perlu memastikan borang duduk anda sempurna. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk melakukannya dengan betul, anda perlu bermula dari awal.
Tentukan Semula Baseline Anda
Untuk mencari bilangan ulangan yang perlu anda lakukan dalam setiap set, lakukan seberapa banyak sit-up seperti yang anda boleh dalam dua minit dan bahagikan nombor ini dengan tiga. Ini adalah penghitungan pengulangan asas anda. Setiap senaman biasanya mengandungi tiga set bilangan ulangan ini.
Mulakan Dengan Latihan Duduk Asas
Lakukan latihan harian anda setiap hari (seperti Isnin, Rabu, dan Jumaat). Panaskan dengan joging yang perlahan, berbasikal pada basikal bersandar , atau melompat tali . Lakukan senaman asas anda dengan tiga set pengulangan dengan rehat 30 saat antara setiap set. Setiap minggu, tambah dua hingga tiga tempat duduk untuk set anda. Dapatkan semula diri anda setiap empat minggu dan tetapkan baseline pengulangan baru.
Termasuk Pelbagai Latihan Teras
Terdapat beberapa cara yang tidak berkesudahan untuk mengubah senaman perut anda. Jika matlamat anda adalah untuk melakukan lebih banyak sit-up, anda perlu meningkatkan kekuatan teras dan ketahanan keseluruhan anda. Pertimbangkan menggunakan pelbagai latihan perut yang berbeza pada minggu-minggu awal latihan anda untuk membina kekuatan teras dan kestabilan yang baik, yang akan menjadikan latihan duduk khusus lebih mudah pada minggu-minggu berikutnya. Sesetengah latihan untuk menambah senaman anda termasuk:
Tambah rintangan
Jika anda mempunyai akses ke bangku bangku cadangan, ini adalah cara terbaik untuk menambah intensiti untuk senaman anda semasa satu senaman setiap minggu. Walaupun anda melakukan separuh daripada wakil tetap anda semasa latihan ini, anda akan mendapat kekuatan teras dengan cepat.
Cuba Latihan Teras Pantas ini
Sekiranya anda sedang mencari cara lain untuk mempersiapkan ujian duduk tanpa melakukan ratusan sit-up, gunakan senaman cepat ini seminggu sekali untuk menggegarkan kerja ab anda.
Stretch It Out
Tamatkan senaman duduk anda dengan lanjutan panjang, perlahan dan lanjutan untuk melepaskan ketegangan di teras.
Dapatkan Rest dan Memulihkan yang Adil
Sekiranya anda melakukan sit-up atau latihan ab lain untuk keletihan, anda perlu membenarkan sekurang-kurangnya satu hari pemulihan antara latihan. Mengamalkan sit-up setiap hari boleh menghidupkan semula dan mengakibatkan penurunan kekuatan dan ketahanan.