"Sekiranya saya melakukan latihan aerobik sebelum atau selepas sesi berat?" Adalah soalan yang kerap ditanya dan satu yang mana spektrum pendapat yang luas wujud walaupun ia mungkin kelihatan seperti perkara kecil jika anda baru latihan berat. Walau bagaimanapun, seperti banyak isu dalam sains sukan, jawapan kepada soalan yang kompleks boleh dikaburkan oleh kelayakan dan pengecualian dan tertekan oleh matlamat latihan yang telah ditetapkan - penurunan berat badan , otot, kekuatan, kehebatan sukan, penampilan, dan sebagainya.
Percubaan-percubaan berikut untuk menjelaskan isu ini dan memberikan arahan yang jelas.
Cardio dan Aerobik
Latihan aerobik, yang sering dipanggil 'kardio' untuk jangka pendek, adalah apa-apa latihan pada intensiti di mana oksigen boleh dibekalkan secara berterusan kepada kumpulan otot yang besar dari masa ke masa dan yang meletakkan permintaan konsisten pada sistem jantung dan paru-paru, sistem cardiorespiratory.
Cardio adalah sesuatu yang anda lakukan pada kadar yang berterusan sepanjang tempoh masa yang lebih panjang daripada sekadar tenaga pendek seperti dalam jangka masa berjalan atau mengangkat berat. Cardio sedang berjalan, berjoging, berjalan kaki , berenang, dan berbasikal; dan menggunakan treadmill , stepper, jurulatih salib, dan mesin mendayung di gym. Glukosa darah dan glukosa tersimpan dan lemak adalah bahan api utama yang digunakan dalam bidang aerobik.
Latihan Dengan Berat
Sebaliknya, mengangkat berat adalah aktiviti yang diamalkan dalam pembuangan sabit anaerobik (tanpa oksigen). Sebenarnya, 'anaerobik' tidak bermakna kita berhenti menggunakan oksigen, ini bermakna bahawa aktiviti itu adalah keamatan yang diperlukan oleh otot untuk oksigen melebihi, menyebabkan produk-produk metabolik seperti laktat dan ketidakupayaan untuk meneruskan keamatan itu.
Glukosa otot dan phosphocreatine adalah bahan api utama yang digunakan dalam latihan kekuatan.
Sekarang bahawa anda jelas mengenai perbezaan penting antara latihan aerobik dan berat badan, mari kita pertimbangkan ini dalam konteks melakukan kardio sebelum atau selepas sesi berat. Kami akan menganggap bahawa 'sesi' adalah satu lawatan ke gym untuk tujuan senaman.
Senario 1: Cardio After Weights
Anda berjalan ke gim dan memanaskan treadmill selama 10 minit, tetapi anda tidak mahu melakukan terlalu banyak kardio kerana anda menganggap anda memerlukan tenaga untuk memaksimumkan sesi berat anda. Bagaimanapun, anda mendengar bahawa anda akan membakar lebih banyak lemak jika anda melakukannya selepas beratnya.
Menjimatkan tenaga untuk mengangkat berat badan. Ini mungkin kelihatan logik yang baik; Walau bagaimanapun, melakukan 40 minit kardio pada kadar sederhana tidak akan mengurangkan tenaga yang mencukupi untuk menghalang anda dari mengangkat dengan baik. Selagi anda telah menggantikan kedai glukosa karbohidrat selepas sesi senaman sebelumnya dengan makan yang betul , badan akan menyimpan sehingga 500 gram, atau satu paun glikogen .
Sesi latihan jogging atau berjalan 40 minit boleh menggunakan kira-kira 600 kcalori tenaga, bergantung pada saiz dan kadar anda. Dari ini, beberapa bahan bakar akan menjadi gemuk, ada yang akan disimpan glukosa, dan beberapa glukosa darah. Anggaran yang munasabah ialah anda akan menggunakan kira-kira 80 hingga 100 gram (3 atau 4 auns) glukosa tersimpan daripada, katakan, 400 gram yang anda ada. Anda dapat melihat bahawa anda mempunyai banyak yang tersisa untuk latihan kekuatan.
Lebih-lebih lagi, jika anda menggantikan beberapa bahan api yang digunakan dengan minuman sukan atau bar tenaga sebelum anda memulakan berat, anda hanya akan sedikit habis dari ketika anda berjalan di pintu.
Membakar lebih banyak lemak . Kini, ini benar-benar menarik, ideanya adalah bahawa jika anda mengurangkan beberapa kedai karbohidrat, terutamanya glukosa darah, dengan sesi berat awal, anda akan berada dalam mod pembakaran lemak. Secara teorinya, ini membuat sedikit akal tetapi zon pembakaran lemak adalah membina mitos dan apa yang benar-benar penting ialah berapa banyak tenaga yang anda bawa secara keseluruhan.
Skor untuk Senario 1: berbunyi baik, tetapi pada hakikatnya hanya 2 mata daripada 5.
Senario 2: Cardio Before Weights
Anda terperangkap dalam kardio pertama selama 40 minit kerana anda fikir anda akan terlalu letih untuk mengatasinya pada akhir program berat.
Anda faham anda akan membelanjakan lebih banyak tenaga dengan kardio semasa anda segar, jadi anda boleh menggunakan lebih banyak tenaga secara keseluruhan dalam sesi, yang mana yang anda inginkan.
Kaki segar untuk kardio yang lebih baik. Jika anda melakukan kardio anda sebelum anda mengangkat, ada keraguan anda akan melakukan bahagian ini dari program anda dengan lebih cekap, yang mungkin bermakna pada intensiti yang lebih tinggi dan dengan hasil kecergasan aerobik yang lebih tinggi. Kaki dan lengan berat selepas berat tidak kondusif untuk sesi kardio yang baik.
Cardio output sederhana menghabiskan lebih banyak tenaga daripada sesi berat yang sama, jadi jika anda ingin memaksimumkan keluaran tenaga untuk penurunan berat badan dan kecergasan aerobik, melakukan sesi kardio pepejal adalah penting. Melakukan kad kardio pertama akan memaksimumkan output anda.
Sebaliknya, dengan memberi perhatian kepada pengisian, pengisian bahan bakar, dan pengambilan cecair, anda masih dapat melakukan sesi berat yang kuat selepas sesi aerobik anda.
Arteri kuat. Ia juga penting untuk mengetahui bahawa senaman aerobik adalah penting walaupun untuk pengangkat berat badan pakar dan pembina badan dari perspektif kesihatan. Cardio membantu menjaga arteri elastik, yang bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular. Ini dipanggil 'pematuhan arteri' dan beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ini memburukkan lagi jurulatih berat yang melakukan senam aerobik.
Kajian Menunjukkan Cardio Sebelum Berat Bermanfaat
Satu kajian dari Pusat Penyelidikan Kemanusiaan, Brigham Young University, Provo, Utah, mengkaji apa yang berlaku kepada sepuluh lelaki yang hanya melakukan perlawanan, hanya menjalankan, rintangan-run, dan sesi rintangan. ('Rintangan larian' bermaksud berat sebelum kardio dan sebaliknya.)
Inilah yang mereka laporkan:
- EPOC, ukuran afterburn atau output tenaga selepas anda berhenti bersenam adalah yang paling besar apabila kardio dilakukan sebelum latihan berat badan.
- Berlari selepas sesi beban berat secara fisiologi lebih sukar daripada melakukannya sebelum mengangkat berat . (Ini mempunyai implikasi untuk kecekapan dan mungkin keselamatan.)
- Para penyelidik mengesyorkan "melakukan senaman aerobik sebelum latihan rintangan apabila menggabungkan mereka menjadi satu sesi latihan."
Ini bukanlah kajian yang besar, jadi hasilnya harus ditafsirkan dengan hati-hati.
Penyelidikan lain mendapati bahawa 'ekonomi berjalan' juga terjejas selepas sesi berat, sebab lain mengapa urutan berat-kardio kurang berkesan.
Skor untuk Kejadian 2: bukti belum cukup, tetapi masuk pada 4 dari 5.
Cardio Membunuh Otot Saya
Sesetengah pelatih berat enggan melakukan latihan kardio kerana mereka percaya ia menghasilkan hormon katabolik seperti kortisol yang memecahkan kedai otot untuk bahan bakar dan mengganggu proses pembinaan otot anabolik.
Walaupun subjek ini layak mendapat artikel yang lebih lengkap tentang nutrisi dan metabolisme latihan berat badan, respons yang ringkas adalah bahawa anda dapat melindungi otot dari proses ini dengan memastikan pemakanan yang mencukupi sebelum, semasa, dan selepas sesi dan dengan menjaga latihan aerobik hingga kurang dari satu jam jika anda mempunyai matlamat membina otot.
Empat puluh atau lebih minit kardio dalam persekitaran pemakanan yang mencukupi tidak akan menyakiti otot anda. Malah, berdasarkan perbincangan di atas, melakukan kardio selepas berat badan boleh menjadi lebih merosakkan otot sebagai 'dipukul' otot berusaha untuk menangani beban aktiviti aerobik. Aktiviti pasca berat segera anda harus didedikasikan untuk memaksimumkan persekitaran anabolik. Ini adalah masa untuk membina tidak memecah. Anda mencapai ini dengan makan dengan bijak dan secukupnya dan dengan berehat dan tidur-dan dengan tidak melakukan kardio selepas berat.
Menjumlahkan
- Adakah sebahagian besar latihan aerobik anda sebelum program berat anda jika anda melakukan kedua-dua dalam sesi yang sama.
- Lengkapkan sesi berat anda, mendinginkan dan segera menumpukan perhatian kepada pemulihan, pembaikan, dan pembinaan semula daripada latihan tambahan.
- Pertimbangkan sesi berasingan untuk kardio dan berat pada hari yang berbeza. Ini adalah pilihan yang popular apabila penurunan berat badan bukan matlamat utama. Anda juga boleh bereksperimen dengan sesi berasingan pada hari yang sama, tetapi anda perlu mendapatkan hak mengisi minyak dengan pendekatan ini.
- Jika penurunan berat badan adalah matlamat utama, melakukan kedua-duanya pada hari yang sama dengan kardio pertama mungkin menawarkan beberapa kelebihan dalam meningkatkan metabolisme dan perbelanjaan tenaga.
- Sekiranya kekuatan, bukan hipertropi (otot yang lebih besar) adalah matlamat, anda mungkin perlu melakukan kardio dan berat pada hari-hari berasingan kerana lif yang lebih berat mungkin tidak berfungsi sebaik sahaja melakukan kardio terlebih dahulu. Anda perlu sedar mungkin untuk 4RM tersebut.
- Anda boleh mencampur dan menyesuaikan latihan badan atas dan bawah. Sebagai contoh, treadmill berjalan dan berat badan atas satu hari dan berat badan yang lebih rendah dan berenang hari lain.
- Jangan terlalu digantung pada idea ini; jika ia sesuai untuk anda menukar pesanan sekali-sekala, ia tidak akan menjadi masalah.
> Sumber:
> Drummond MJ, Kenderaan PR, Schaalje GB, Parcell AC. Juruterbang senaman aerobik dan rintangan menjejaskan penggunaan oksigen yang berlebihan. J Kekuatan Kek Res. 2005 Mei; 19 (2): 332-7.
> CD Palmer, Sleivert GG. Ekonomi berjalan lenguh berikutan satu pertaruhan rintangan tunggal. J Sci Med Sport. 2001 Disember; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Kesan yang tidak menyenangkan dari latihan penentangan terhadap kepatuhan arteri pusat: kajian campur tangan rawak. Peredaran . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.