Sesetengah kerja, ada yang berpotensi, ada pembaziran wang
Anda mungkin ingin menggunakan suplemen bina badan untuk aktiviti latihan berat badan dan kecergasan. Tidak ada kekurangan pilihan yang diberikan kepada semua kedai baru untuk membeli produk yang menghasilkan keuntungan otot yang lebih cepat. Bahagian yang sukar mencari tahu siapa yang bekerja dan berapa yang perlu diambil dengan selamat. Berikut adalah senarai pelbagai suplemen untuk dipertimbangkan.
Creatine
Creatine adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam otot dalam jumlah besar.
Creatine monohydrate adalah bentuk tambahan dan gabungan adalah kombinasi asid amino arginine, glisin dan methionine. Creatine memacu laluan tenaga fosfat creatine yang penting, yang penting dalam aktiviti intensiti tinggi seperti mengangkat berat badan. Creatine boleh meningkatkan prestasi badan dan prestasi latihan dalam aktiviti intensiti tinggi. Ketahui bahawa tidak semua orang memberi respons kepada suplemen creatine dan 30 peratus pengguna tidak dapat melihat peningkatan. Wanita tidak boleh mendapat faedah sebanyak lelaki. Dalam latihan berat badan, peningkatan kekuatan, pukal, dan kehilangan lemak adalah keputusan yang konsisten.
Keselamatan . Pada dos yang disyorkan 3 gram / hari creatine kelihatan selamat untuk digunakan dalam jangka panjang dalam kajian yang diterbitkan setakat ini. Kesan buruk terisolasi dilaporkan tetapi ini mungkin disebabkan oleh pematuhan yang kurang baik terhadap jumlah yang disyorkan.
Serbuk Protein - Whey, Casein, Soya, Telur
Ini protein lengkap termasuk semua asid amino penting yang badan tidak dapat menghasilkan sendiri.
Protein yang berlainan, seperti whey dan kasein, telur dan soya mempunyai kadar penyerapan yang berlainan. Sama ada anda harus memihak kepada satu sama lain untuk pembinaan otot masih menjadi subjek perdebatan popular dan saintifik, walaupun protein whey mengasingkan, protein yang lebih cepat diserap, mempunyai beberapa sokongan dari pelbagai kajian saintifik.
Untuk serbuk protein, menilai nilai dengan memeriksa protein yang disenaraikan di label. Digabungkan dengan latihan rintangan, penggunaan protein yang mencukupi bersama dengan diet yang sesuai boleh menyebabkan peningkatan otot dan menurunkan lemak tubuh. Lihat Diet Bina badan untuk masalah masa tambahan sebelum dan selepas latihan.
Keselamatan. Tiada masalah keselamatan dijangka apabila anda menelan serbuk protein dalam had yang munasabah. Penggunaan protein yang berlebihan mungkin tidak selamat untuk orang yang mengalami penyakit buah pinggang.
Multivitamin
Suplemen multivitamin boleh membantu anda mencapai pengambilan harian yang disyorkan untuk vitamin dan mineral jika anda mempunyai diet yang kurang daripada ideal, perjalanan mengurangkan diet anda, atau latihan yang semakin meningkat keperluan. Saya menganggap insurans multivitamin yang baik dalam keadaan ini terhadap kekurangan mungkin. Pilih jenama yang bereputasi. Anda harus memilih suplemen serba lengkap dengan formula yang seimbang.
Antioksidan
Antioksidan dalam diet melindungi daripada serpihan kimia semulajadi dan sintetik yang dipanggil radikal bebas yang merupakan sebahagian daripada kehidupan seharian. Cabaran gaya hidup boleh meningkatkan keperluan anda untuk antioksidan. Vitamin C dan E adalah antioksidan utama dalam diet biasa walaupun banyak nutrien tumbuhan lain menyumbang kepada kesan ini.
Pencemaran, tekanan, merokok, senaman berat dan penyakit boleh meningkatkan keperluan anda untuk perlindungan antioksidan.
Keselamatan. Kuantiti yang berlebihan antioksidan boleh menghasilkan kesan 'pro-oksidan', yang bertentangan dengan apa yang akan anda ambil suplemen ini. Institut Sukan Australia menyarankan bahawa suplemen vitamin antioksidan hanya diambil untuk tempoh beberapa minggu sementara tubuh menyesuaikan diri dengan keadaan yang tertekan. Vitamin C yang berlebihan boleh meningkatkan penyerapan besi yang berlebihan, yang mungkin tidak sihat untuk semua orang.
Kalsium
Wanita yang berlatih keras dan mencapai paras lemak badan rendah, mengatakan kurang daripada 10 peratus, mungkin berisiko kehilangan masa mereka akibat gangguan hormon terhadap pengeluaran estrogen.
Penurunan estrogen yang disebabkan oleh senaman boleh mengakibatkan kehilangan tulang dengan cara yang sama seperti yang berlaku pada masa menopaus. Kehilangan tempoh dari latihan atlet bukanlah perkara biasa tetapi memerlukan doktor, atau lebih baik lagi, doktor sukan dan pakar pemakanan sukan untuk menilai apa yang diperlukan untuk menangani masalah ini. Suplemen kalsium mungkin menjadi sebahagian daripada penyelesaian jika kesihatan tulang mungkin terjejas.
Zink dan magnesium
Zink adalah penting untuk menghasilkan testosteron hormon lelaki dan membina sistem imun. Magnesium adalah komponen penting dalam sistem saraf dan untuk mengekalkan kesihatan jantung. Kedua-duanya mempunyai pelbagai fungsi biokimia yang penting. Zink dan magnesium sering dipasarkan kepada pembina badan dalam kombinasi dengan suplemen yang dipanggil ZMA. Zink adalah bijirin, biji, kacang dan terutama daging dan tiram. Selepas bertahun-tahun penyelidikan, tiada bukti yang wujud untuk menunjukkan sama ada mineral menawarkan peningkatan bina badan atau peningkatan prestasi sukan melebihi keperluan pemakanan yang disyorkan.
Keselamatan. Zink boleh sedikit toksik berlebihan dan zink juga boleh menjejaskan penyerapan tembaga. Saya tidak melihat alasan untuk melebihi 20 mg / hari dalam suplemen zink.
Besi
Besi adalah mineral dalam tubuh yang penting untuk menghasilkan hemoglobin, protein darah yang mengangkut oksigen dalam badan. Adalah mudah untuk melihat betapa pentingnya zat besi bagi orang yang bersenam.
Keselamatan. Beban besi boleh menyebabkan penyakit yang dipanggil hemochromatosis dalam beberapa orang yang mudah terdedah. Suplemen besi hanya boleh ditetapkan oleh doktor, dan untuk atlet atau orang yang melatih berat, seorang doktor sukan yang digabungkan dengan pakar diet sukan mungkin lebih baik. Pastikan anda berhati-hati dengan ini kerana suplemen zat besi tidak boleh diambil secara santai. Suplemen besi boleh mengakibatkan sembelit dan gastrik kecewa pada sesetengah orang.
Minuman Pengganti Elektrolit dan Karbohidrat
Elektrolit berasal dari mineral dalam diet dan mereka mengekalkan keseimbangan cecair dan membantu sistem saraf untuk melakukan kontraksi otot. Elektrolit adalah natrium, kalium, magnesium, kalsium dan klorida, bikarbonat, fosfat, sulfat. Latihan bergantung terutamanya kepada keseimbangan natrium dan kalium. Karbohidrat adalah penting untuk menyemarakkan senaman, termasuk latihan berat badan yang kuat, dan dalam penggantian pemakanan tenaga pasca latihan. Karbohidrat, kebanyakannya gula, dirumuskan dalam minuman sukan dengan elektrolit seperti natrium klorida dan kalium dan kadang-kadang magnesium.
Minuman sukan boleh berguna dalam latihan berat badan di mana sesi berlangsung melebihi satu jam senaman intensiti tinggi atau pada akhir sesi sedemikian di mana penggantian glukosa otot adalah amalan yang baik. Lihat artikel saya mengenai Diet Bina badan untuk maklumat lanjut tentang penggunaan minuman sukan.
Kafein
Kafein adalah alkaloid dan perangsang yang semulajadi dalam kopi, teh, koko, guarana, kola dan minuman produk tumbuhan lain. Satu cawan kopi yang dibancuh akan memberi anda kira-kira 100 miligram kafein, kopi segera sekitar 80 miligram, seringkali kurang, dan teh turun sekitar 40 miligram. Ia berbeza dari produk ke produk dan bagaimana anda menyediakan minuman.
Keselamatan. Dalam istilah kesihatan umum, kebanyakan pendapat perubatan adalah sehingga tiga cawan kopi sehari tidak berbahaya, dan bahkan mungkin mempunyai beberapa faedah, walaupun sesetengah orang bertindak balas terhadap sifat perangsang dengan lebih banyak masalah daripada yang lain. Paletasi jantung dan kegelisahan dialami oleh peminum kafein. Pada kehamilan, satu atau dua cawan setiap hari dianggap tidak membahayakan janin.
Glucosamine
Bertentangan dengan bunyi nama, glukosamin bukanlah minuman pengganti glukosa tetapi sebatian yang semulajadi yang telah mendapat publisiti dan sokongan luas sebagai tambahan untuk melegakan kesakitan radang sendi dan kemungkinan pencegahan kerosakan bersama. Glucosamine telah popular dengan orang-orang sukan semua jenis, termasuk pelatih berat badan, terutama untuk arthritis lutut dan kesakitan. Glukosamin kelihatan selamat untuk digunakan.
Glutamine, HMB dan Beta-alanine
Glutamin dan beta-alanine adalah asid amino dan HMB, beta-hydroxy-beta-metil butyrate, adalah hasil sampingan daripada leucine, satu lagi asid amino. Menggalakkan asid amino individu, blok bangunan protein, untuk meningkatkan prestasi dalam sukan kekuatan telah menjadi tumpuan khusus pengeluar tambahan selama bertahun-tahun. Sehingga kini, keterangan untuk apa-apa kelebihan telah dicampur dan kebanyakannya tidak mengesankan.
Suplemen HMB dikatakan membina saiz otot dan kekuatan dan menggalakkan kehilangan lemak bersama dengan program kekuatan. Kajian HMB telah menunjukkan beberapa manfaat untuk memperkuat atlet dalam membina pukal otot tetapi manfaatnya agak kecil dan kos HMB adalah tinggi. Dos yang berkesan seolah-olah 3 gram / hari dibahagikan kepada 1 gram tiga kali sehari. Mungkin tidak bernilai mengambil. Beta-alanine adalah lelaki baru di blok dan tidak dinilai dengan cukup dalam pandangan saya. Ia mungkin memberikan kelebihan dalam sukan intensiti tinggi seperti latihan berat tetapi ia terlalu awal untuk mengetahui bahawa ia berlaku. Beberapa kajian awal adalah cacat. Simpan wang anda atau cuba creatine sebaliknya.
Asid Amino lain
Arginine, dan leucine, valine, dan isoleucine, asid amino rantai bercabang, juga dipromosikan dan dijual sebagai makanan tambahan bermanfaat untuk pelatih dan atlet kekuatan. Sebagai produk individu, tidak ada bukti manfaat melebihi peranan mereka dalam protein lengkap. Leucine mungkin patut diperhatikan untuk faedah yang mungkin dengan penilaian selanjutnya.
Menjumlahkan Suplemen
Jika anda seorang atlit, jangan letakkan apa-apa dalam mulut anda yang boleh gagal dalam ujian dadah. Bagi amatur, jangan percaya semua yang anda baca di dalam otot atau di internet. Banyak ujian bebas diperlukan untuk mengesahkan nilai dan keselamatan makanan tambahan.
Pertimbangan Lain untuk Tambahan Bina badan
- Berapa jumlah yang berfungsi, dos? (Jangan mengambil lebih daripada dos yang ditetapkan.)
- Adakah suplemen anda mengesyorkan bahawa dos berkhasiat pada label?
- Bolehkah anda mempercayai syarikat suplemen untuk selalu memberikan jumlah tersebut dalam produknya?
- Bolehkah anda mempercayai syarikat tambahan itu tidak termasuk produk tambahan yang tidak selamat atau tidak sengaja dengan sengaja atau tidak sengaja dalam produk tersebut?
Sumber
Maughan RJ, King DS, Lea T. Makanan tambahan. J Sukan Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Makanan tambahan dan promosi pertumbuhan otot dengan senaman rintangan. Sukan Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Kesan suplemen protein dan asid amino terhadap prestasi dan penyesuaian latihan selama sepuluh minggu latihan perlawanan. J Kekuatan Kek Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Kemas kini Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Terapi glukosamin untuk merawat osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - Program Suplemen Sukan AIS 2007.