Semua Tentang Pengukuran Lemak Badan

Pengukuran Lemak Badan untuk Kesihatan dan Sukan

Menentukan peratusan lemak badan anda berguna untuk pengurusan berat badan, bina badan, latihan sukan , dan penilaian risiko kesihatan. Anda boleh mengetahui:

  1. Kira-kira berapa banyak lemak badan yang anda ada
  2. Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak lemak badan
  3. Bagaimana lemak badan anda boleh menjejaskan risiko kesihatan anda

Bagaimana Menggunakan Pengetahuan Lemak Badan

Perlu diketahui bahawa semua kaedah pengukuran lemak badan mempunyai batasan.

Sesetengah alat, seperti calipers badan, mungkin tidak mencukupi menilai lemak yang disimpan di sekitar organ dalaman (lemak visceral). Jenis lemak ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes lebih banyak daripada lemak yang disimpan dalam tisu di bawah kulit. Tambahan pula, individu yang berada di bahagian yang terlalu berat tetapi yang bersenam secara konsisten mungkin lebih baik dan lebih sihat daripada, sebagai contoh, seorang perokok yang kurus yang tidak bersenam.

Walaupun anda harus berasa bebas untuk memantau lemak badan anda untuk keperluan kecergasan dan berat badan, doktor anda (mungkin dengan bantuan profesional pemakanan) adalah orang yang terbaik untuk membuat penilaian risiko kesihatan. Dia akan mengambil semua faktor risiko penyakit anda, seperti kolesterol darah, pengukuran glukosa, lemak badan, dan tahap kecergasan.

Carta Lemak Badan

Menentukan paras lemak badan "sihat" mutlak adalah kurang diingini daripada menetapkan kadar peratusan lemak yang boleh diterima.

Wanita secara semulajadi membawa lebih banyak lemak badan daripada lelaki, dan jangkauan yang sihat dapat dari 18 hingga 25 peratus untuk wanita yang tidak aktif dan 12 hingga 20 peratus untuk para atlet dan peminat kecergasan, walaupun perbezaan ini dibuat. Bagi lelaki, 12 hingga 18 peratus untuk bukan atlet dan 5 hingga 12 peratus untuk peminat kecergasan adalah julat normal, walaupun sesetengah carta mempunyai maksimum yang lebih tinggi.

Bagi lelaki dan wanita berumur 40 tahun, peratusan biasanya disesuaikan ke atas, walaupun ini perlu dikaji semula dalam pandangan saya.

Terus terang, banyak carta lemak badan profesional memproyeksikan putaran malang pada lemak tubuh walaupun mereka hanya dimaksudkan sebagai panduan. Ada yang menggunakan kategori seperti "underfat," "sihat," "kurus," atau "ideal." Saya berpendapat bahawa berada di sektor "underfat" atau "kurus" tidak sihat. Saya tidak menerima bahawa wanita berusia 20 tahun dengan lemak badan 15 peratus yang menjalankan lebih daripada enam batu dalam 50 minit dan deadlifts £ 100 harus dikategorikan sebagai underfat dan kesimpulan, tidak sihat. Notasi dalam carta ini jelas tidak membantu dan perlu mengemaskini yang sejajar dengan standard komuniti kesihatan dan kecergasan semasa.

Satu perkara yang perlu diberi perhatian ialah wanita yang mengalami penurunan berat badan sekitar 12 peratus mengalami gangguan hormon yang boleh mengakibatkan kehilangan tempoh, kehilangan tulang, dan gangguan makan. Ini dipanggil "triad atlet wanita" dalam perubatan sukan. Atlet ketahanan dan beberapa pelatih kekuatan wanita boleh bersaing dengan berkesan pada tahap lemak badan, jadi ini tidak semestinya tidak sihat. Tetapi ia memerlukan pengurusan dan nasihat profesional perubatan sukan.

Indeks Massa Badan atau BMI

Indeks jisim badan adalah berat badan dan formula ketinggian yang direka untuk memberikan gambaran mengenai lemak tubuh anda. Ia dikira dengan membahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan ketinggian anda dalam meter, kuasa dua. Cara paling mudah untuk mengira ini adalah menggunakan kalkulator dalam talian seperti ini dari Institut Darah dan Lung Darah AS. Ia membolehkan anda mengira BMI anda menggunakan kilogram, kaki, dan inci serta dalam kilogram dan meter.

Kategori BMI adalah seperti berikut:

BMI mendapat kritikan secara konsisten oleh para profesional latihan kerana, seperti carta di atas, atlet atau orang yang berotot yang lain tidak dipertimbangkan.

Itu cenderung untuk merosakkan keputusan dengan meletakkan pembina badan dan orang ramai yang dibina dalam kategori kelebihan berat badan.

Dalam erti kata lain, kritikan ini tidak wajar kerana BMI hanya satu alat di tangan profesional kesihatan yang berpengalaman. Mata yang berminat ditambah pengukuran pinggang adalah seringkali semua yang diperlukan untuk menentukan jika seseorang berlebihan berat badan.

ukuran pinggang

Pengukuran pinggang telah berkembang menjadi alat penilaian risiko yang berguna untuk lelaki dan wanita. Secara semulajadi, pinggang yang nipis tidak dibuat oleh orang yang sihat - anda boleh kurang sihat atau sakit dari apa-apa bilangan penyakit kronik. Namun ukuran pinggang - yang merupakan ukuran lemak tubuh - boleh menunjukkan risiko penyakit kronik seseorang seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, dan diabetes jenis 2.

Ukuran pinggang yang sihat Berikut adalah saiz pinggang yang sihat untuk lelaki dan wanita berdasarkan Persekutuan Konsensus Diabetes Antarabangsa mengenai definisi sindrom metabolik di seluruh dunia:

Nilai untuk kumpulan lain mungkin berbeza; Orang Asia mungkin lebih rendah manakala orang-orang untuk Kepulauan Pasifik mungkin lebih tinggi.

Itu kedengaran langsing, bukan? Dan ia adalah, tetapi jangan panik. Cara terbaik untuk memohon ini adalah untuk mempertimbangkan bahawa risiko anda terhadap sindrom metabolik, dan kemudian penyakit jantung dan diabetes, akan mula meningkat apabila anda melebihi garis dasar ini. Dan faktor risiko penyakit anda yang lain juga memainkannya.

Nisbah pinggang ke Hip

Nisbah pinggang ke pinggul membandingkan pengukuran bahagian sempit pinggang ke bahagian paling luas pinggul. Ukur pinggang anda di antara sangkar tulang rusuk dan tulang pinggul seperti yang dilihat dari bahagian depan. Ukuran pinggul / punggung yang paling luas dianggarkan paling baik dari sisi. Jangan tarik perut anda semasa mengambil ukuran anda.

Bahagikan ukuran pinggang dengan ukuran pinggul. Nisbah tidak boleh melebihi 0.9 untuk lelaki dan 0.8 untuk wanita. Sebagai contoh, seorang lelaki dengan pinggang 44 inci dan pinggul 42 inci mempunyai nisbah pinggang / pinggul sebanyak 1.05. Sebagai penunjuk kesihatan, beberapa pengamal kesihatan menganggap nisbah ini lebih baik daripada pengukuran pinggang yang jelas, terutamanya untuk penilaian risiko penyakit jantung. Satu kajian mendapati peningkatan risiko penyakit jantung apabila nisbah ini melebihi 0.8 untuk wanita dan 0.9 untuk lelaki.

Berat Badan dan Carta Ketinggian

Charts yang plot ketinggian dan berat digunakan untuk menunjukkan indeks jisim badan. Mereka juga boleh mewakili berat badan yang sihat untuk lelaki dan wanita. Anda dapat melihat gantung ini di banyak pejabat doktor dan dietitians. Sesetengah mungkin dipertingkatkan dengan memasukkan maklumat tambahan pada bingkai badan, umur, dan banyak lagi.

Carta adalah alat yang berguna untuk mendapatkan snapshot. Tetapi untuk mendapatkan penilaian kesihatan yang lebih tepat berkaitan dengan lemak badan, faktor lain perlu dipertimbangkan juga.

Calipers badan

Kaliper badan digunakan untuk mengukur ketebalan kulit pada pelbagai tapak untuk menganggarkan peratusan lemak badan. Kerana tahap kesilapan yang berpotensi tinggi, kaedah pengukuran lemak ini hanya berguna jika tidak di tangan pakar - dan itu bermakna seseorang yang mempunyai banyak amalan dan pengesahan untuk menilai tempat yang betul di dalam badan dan jumlah betul kulit yang ditangkap. Pasangan kualiti calipers perubatan adalah permulaan yang baik. Model peribadi yang berpatutan dengan reputasi yang baik ialah Accu-Measure 3000.

Analisis Impedans Bioelektrik (BIA)

BIA menggunakan nadi elektronik kecil yang melalui otot dan lemak pada kadar yang berbeza. Walau bagaimanapun, pengukurannya boleh dibuang oleh bagaimana terhidrasi anda dan berapa banyak yang anda makan; ia mungkin terlalu tidak tepat untuk apa-apa selain penggunaan komparatif. Pengguna digalakkan untuk menubuhkan pengukuran asas dan pengukuran berulang di bawah keadaan yang konsisten dari masa ke masa untuk mengesan perubahan. Tanita adalah jenama yang popular.

DEXA Scanning

DEXA bermaksud dual absorptiometry x-ray tenaga dan kadang-kadang hanya dipanggil DXA. DEXA paling sering digunakan untuk mengukur ketumpatan tulang dan jisim tanpa lemak, tetapi ia juga boleh menyampaikan bacaan massa lemak. Sistem ini menggunakan pengimbas badan, dan prosesnya boleh mengambil masa kira-kira 15 minit dan menaikkan kos sebanyak $ 100 bergantung pada tempat anda tinggal dan ketersediaan dan penggunaan teknologi tersebut. Nampaknya agak tepat dalam kira-kira ralat 3 peratus.

Air Berat

Pada dasarnya, ini memerlukan anda mengepam anda sepenuhnya di bawah air semasa anda duduk bersisik dan mengusir semua udara dari paru-paru. Teknologi ini didasarkan pada anjakan air dan ketumpatan yang berlainan massa dan lemak otot. Ini juga adalah kaedah yang tepat, walaupun hanya terhad kepada pertubuhan akademik dan penyelidikan kerana sifat menyelubungi prosedur.

The Bod Pod

Peranti ini telah wujud sekitar 10 tahun dan mungkin yang terbaik dari semua. Bod Pod adalah kepingan berbentuk telur yang di dalamnya anda disertakan selama 5 minit. Ia berfungsi dengan prinsip yang sama dengan berat air kecuali anda menggantikan udara bukannya air. Ia dipanggil "plethysmography". Tidak ada kesusahan, tidak ada kebimbangan untuk tenggelam. Ia dilaporkan mempunyai anggaran kesilapan hanya 2 peratus.

Ringkasan

Anda tidak semestinya memerlukan ukuran lemak badan untuk mengetahui bahawa anda sedang membuat kemajuan dalam diet dan senaman. Bagi pembina badan dan ahli sukan dengan standard kritikal untuk lemak badan, pengukuran mungkin lebih penting. Kadang-kadang, ia membantu untuk mengetahui bahawa anda kehilangan lemak dan memegang, atau bahkan mendapat, otot. Skala bilik mandi biasa tidak semestinya mencerminkan ini.

> Sumber:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Lapisan Tisu Adcutaneous Visceral dan Subcutaneous Abdominal. Persatuan Dengan Faktor Risiko Metabolik dalam Kajian Jantung Framingham. Peredaran . 2007 Jun 18.

> Brunet M 2nd. Triad wanita atlet. Clin Sports Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Tinjauan.

> Persekutuan Diabetes Antarabangsa. IDF Konsensus Worldwide Definisi Sindrom Metabolic . www.idf.org/

> Welborn TA, Dhaliwal SS. Langkah-langkah klinikal yang dipilih obesiti pusat untuk meramalkan kematian. Eur J Clin Nutr . 2007 Feb 14.

> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Impedans bioelektrik kekerapan tunggal adalah kaedah yang lemah untuk menentukan jisim lemak di kalangan wanita yang sedang gemuk. Obes Surg . 2007 Feb; 17 (2): 211-21.

> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Penilaian POD BOD untuk menganggar peratusan lemak badan dalam kumpulan heterogen manusia dewasa. Eur J Appl Physiol . 2001 Ogos; 85 (3-4): 326-32.