Rahsia Latihan untuk Melompat Tinggi
Adakah terdapat rahsia untuk meningkatkan lompat menegak anda? Anda mungkin mahu dunk seperti pro atau anda mungkin mahu meningkatkan kebolehan melompat anda untuk sukan seperti tenis, bola tampar, atau acara trek seperti melompat tinggi.
Menurut Foran Coach Kekuatan Heat dan Kecanggihan Heat Foran, "Melompat adalah pergerakan yang sangat meletup yang dapat, percayalah atau tidak, ditingkatkan dengan latihan yang tepat." Kebanyakan pemain NBA mempunyai lompatan menegak dalam lingkungan 28 inci hingga 34 inci.
Untuk mendapatkan lompatan menegak terbaik anda perlu melakukan latihan kekuatan dan kekuatan .
Latihan Kuasa dan Kekuatan untuk Melompat
Latihan kekuatan termasuk pergerakan yang perlahan, terkawal seperti squats, lunges, dan step-up berwajaran. Latihan kuasa memerlukan meletup, bergerak cepat seperti yang diperlukan untuk plyometrics dan pembersihan kuasa. Plyometrics adalah bahan peledak, melompat dan melompat yang menggabungkan kekuatan dan kelajuan. Akhirnya, berlatih melompat menegak maksimum akan meningkatkan lompat menegak.
Terdapat banyak cara untuk meningkatkan lompatan menegak, tetapi beberapa latihan yang paling berkesan termasuk plyometrics, bersama-sama dengan latihan yang membina kedua-dua kekuatan dan kuasa.
- Plyometrics : Latihan plyometric yang paling lazim termasuk pergerakan melompat, melompat, dan perbatasan. Satu senaman plyometric yang popular adalah melompat dari kotak dan memantul lantai dan ke kotak yang lain, lebih tinggi. Melompat kotak juga akan menyediakan amalan untuk melompat.
- Squats Penuh : Latihan barbell ini akan membina kedua-dua kekuatan dan kuasa. Ia juga merupakan salah satu latihan badan terbaik yang boleh anda lakukan.
- Langkah Berat / Dynamic Steps : Langkah up adalah senaman serba hebat yang boleh anda lakukan hampir di mana saja. Bukan sahaja ia akan membina kekuatan pada quadriceps anda, anda juga boleh menggunakannya sebagai sebahagian daripada senaman kardio. Ia mempunyai risiko kecederaan yang rendah.
- Overhead Walking Lunges : Latihan ini membina kuasa, kekuatan, dan kelajuan di kaki anda serta meningkatkan kekuatan teras semasa pergerakan. Apa yang anda perlukan adalah berat dan ruang untuk berjalan.
- Squats kaki tunggal: Jongkong kaki tunggal adalah senaman yang boleh anda lakukan di mana saja, tanpa peralatan. Ia berfungsi dengan pinggul, paha belakang, quadriceps, gluteus maximus. dan anak lembu semasa menguatkan teras anda dan membantu fleksibiliti.
- Sprints : Latihan pendek ini senaman yang kuat membina otot dan prestasi, menggunakan lebih banyak otot pada masa yang sama berbanding dengan angkat berat.
- Latihan ketangkasan : latihan ketangkasan untuk membantu meningkatkan koordinasi, kelajuan, kuasa, dan kemahiran sukan tertentu. Beberapa daripada mereka termasuk melompat.
- Tangga Running: Tangga tangga adalah senaman intensiti tinggi yang membantu membina kelajuan , kekuatan, dan kecergasan kardiovaskular. Ia mensasarkan glutes, quads, dan betis.
Anda boleh membina kekuatan dengan melakukan latihan latihan berat badan asas menggunakan pergerakan yang perlahan, terkawal dan membina kuasa dengan pergerakan dinamik yang lebih cepat. Anda juga perlu meningkatkan kelajuan pergerakan untuk mewujudkan kuasa. Ini dilakukan dengan latihan letupan dan cepat.
Anda boleh menambah latihan plyometric tertentu juga. Ini membina kedua-dua kuasa dan kelajuan dan secara amnya termasuk latihan melompat, melompat dan melompat.
Berlatih Jump Maksimum Anda
Jika anda mahu melompat lebih tinggi, lompat lebih tinggi. Termasuk beberapa masa untuk berlatih melompat maksimum anda, meletakkan semuanya bersama-sama. Bekerja pada borang anda, masukkan petunjuk anda ke lompatan, gerakan lengan, dan teknik pendaratan yang selamat.
Perlu diingat bahawa melompat adalah aktiviti kesan yang tinggi. Ia tidak sesuai untuk semua orang dan anda mungkin mendapati ia mengambil tol pada lutut, pinggul, buku lali dan kaki anda. Pastikan badan anda berehat antara latihan keras supaya otot anda mempunyai masa untuk membaiki dan membina sebelum anda mencabarnya lagi.