Pernah cuba ingat senaman mana yang terbaik untuk membina otot? Saya masih perlu menyemak beberapa mata yang lebih halus. Sebaik sahaja anda mula melakukan ini dengan terperinci ia boleh mendapatkan sedikit rumit kerana terdapat banyak otot kecil, dan juga otot sasaran mempunyai otot penolong (synergists) dan otot penstabil yang terlibat juga.
Dalam artikel ini, saya akan menumpukan perhatian kepada otot sasaran utama bahagian tubuh utama dan latihan latihan berat badan terbaik untuk menyasarkan mereka. Kerana terdapat beratus-ratus senaman, saya telah memilih campuran yang paling biasa dan yang paling berguna merentasi pelbagai jenis berat, mesin dan latihan berat badan.
Jika anda seorang pembina badan dan anda perlu membuat sasaran otot anda sedikit lebih spesifik, kemudian lihat tapak Bodybuilding Hugo Rivera untuk maklumat lanjut.
(Saya hanya sekali dikaitkan dengan contoh latihan, walaupun ia boleh diulang dalam kumpulan otot seterusnya.)
Latihan Latihan Berat untuk Otot Kaki
Kaki
Pastikan belakang lurus dan lutut menjejaki kaki dan tidak bergoyang atau terbengkalai dalam latihan lenturan kaki.
- Squat
- Tekan akhbar
- Sambungan kaki
- Curl kaki
- Lunges
- Anak lembu menimbulkan
- Deadlift
- Kuasa bersih
Latihan Latihan Berat untuk Otot Lengan
Arms
Cuba untuk tidak "menipu" ketika melakukan latihan lengan dengan menggunakan momentum dada bergoyang atau perut untuk menggerakkan beban. Tekan tumpuan pada otot yang disasarkan.
- Keriting
- Kickbacks
- Tolak ke bawah
- Dips
- Akhbar overhead
- Kuasa bersih
Latihan Latihan Berat untuk Otot Belakang
Kembali
Pastikan belakang lurus, kepala masih dan memerah bilah bahu bersama-sama apabila melakukan senaman semula.
- Baris - duduk atau bengkok
- Pulsarowns
- Pullups
- Shrugs
- Deadlift
Latihan Latihan Berat untuk Otot Bahu
Bahu
Jangan terlalu menyesuaikan diri dengan sendi bahu kerana ia adalah salah satu yang paling kompleks-dan mungkin salah satu yang paling rapuh-sendi dalam badan. Jangan gunakan pengulangan berat untuk menimbulkan depan dan sisi. Apabila melakukan barisan tegak, gunakan genggaman yang luas, dan jangan menaikkan berat badan terlalu tinggi kerana ini boleh menyebabkan berlakunya sendi.
Latihan Berat Latihan untuk Otot Buttock
Punggung
Ingatlah untuk memerah glutes anda bersama-sama apabila melakukan latihan punggung.
- Lunges
- Penculikan hip
- Sambungan hip
- Anjing burung
- Deadlifts
Latihan Berat Latihan untuk Otot Perut
Abdominals
Tidak perlu menarik abs anda supaya anda "habis" di tengah-tengah. Apa yang perlu anda lakukan adalah melengkapkan abs dengan tegas sebagai persediaan untuk latihan abdomen.
- Crunches
- Menggantung kaki mengangkat
- Twist (obliques)
- Situp
Latihan Latihan Berat untuk Otot Dada
Dada
Jika anda mendapati anda mendapat bahu yang sakit melakukan akhbar bangku rata, lakukan bangku akhbar bangku.
- Akhbar bangku - rata dan condong
- Dek dek
- Terbang kabel
Di atas adalah pilihan yang munasabah untuk semua kumpulan otot untuk bermula dengan walaupun terdapat banyak variasi dan teknik inovatif.
Sekiranya anda perlu menyusun prinsip dan amalan latihan berat, cuba panduan pemula ini .