Jangan Dapatkan Extreme Dengan Protein Bina badan
Memang benar bahawa pembina badan dan pengangkat angkat perlu menjaga protein dalam diet mereka untuk mengekalkan dan membina jisim otot besar yang sangat penting untuk sukan atau rekreasi mereka. Protein ditemui dalam daging, ikan, ayam, kacang, susu, produk soya seperti tauhu, dan dalam jumlah yang kurang dalam kacang dan bijirin.
Keperluan harian
Keperluan harian yang dianggarkan ditetapkan oleh pelbagai badan pemakanan di setiap negara.
Di Amerika Syarikat, Jabatan Pertanian (USDA) menetapkan garis panduan untuk nutrien seperti protein serta vitamin dan mineral utama lain. Bagi kebanyakan orang berat badan purata, pengambilan protein ditetapkan kurang daripada 70 gram setiap hari.
Atlet mungkin memerlukan sedikit lebih daripada ini untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot dan untuk melindungi terhadap kesukaran umum latihan yang gigih dan bersaing. Walau bagaimanapun pihak berkuasa pemakanan sukan umumnya mengesyorkan tidak lebih daripada kira-kira dua kali elaun disyorkan harian yang dikenakan kepada orang kurang aktif.
Protein yang berlebihan tidak diperlukan
Sesetengah atlet pembina badan dan atlet latihan telah mengambil cadangan ini untuk protein tambahan kepada had luar biasa dan jauh melebihi apa-apa cadangan saintifik. Walaupun protein yang berlebihan nampaknya tidak membahayakan orang yang sihat, aktif sehingga satu titik, risiko mungkin lebih besar bagi seseorang yang mengalami penyakit buah pinggang, berat badan berlebihan, atau menghidap kencing manis.
Protein yang berlebihan melebihi keperluan badan dipecahkan oleh asid amino ke dalam keton, glukosa, atau kitaran tenaga perantara untuk tenaga. Sesetengah protein ditukar kepada ammonia dan kemudian urea dan dikeluarkan.
Mendapatkan protein berlebihan digalakkan oleh semangat luar biasa industri tambahan protein tepung dalam latihan berat badan dan pasaran bina badan.
Serbuk susu Skim boleh membekalkan semua protein tambahan yang diperlukan dan pada sebahagian kecil daripada harga beberapa jenama tambahan mahal.
Melalui contoh untuk menunjukkan dinamik keperluan protein untuk latihan berat badan.
Tiga Cara Penentuan Keperluan Protein
Anda mungkin mencadangkan pengambilan protein berdasarkan tiga cara untuk mengira keperluan yang mungkin.
- Kuantiti per kilogram atau kilogram berat badan setiap hari.
- Peratusan macronutrient , contohnya diet 25 peratus protein.
- Jumlah mutlak protein sehari, 160 gram.
Inilah caranya masing-masing dapat ditentukan.
- Protein oleh berat badan: Walaupun keperluan protein untuk lelaki dewasa kurang daripada satu gram per kilogram berat badan sehari, anggaran untuk atlet berdasarkan kajian yang menilai keseimbangan nitrogen, produk pecahan protein, mencadangkan sehingga 2.5 gram / kilogram / hari mungkin diperlukan dalam keadaan luar biasa. Walau bagaimanapun, 2.0 gram / kilogram digunakan oleh ramai pakar pemakanan sukan sebagai siling atas pengambilan protein untuk atlet, pelatih berat badan khususnya. (Bahagikan sebanyak 2.2 untuk mendapatkan protein dalam gram / berat badan berat badan / hari.) Lebih kurang daripada ini akan mencukupi untuk senaman sederhana atau kurang sengit.
- Protein oleh peratusan macronutrient: Makronutrien adalah unsur karbohidrat, lemak, dan protein-penting dalam pemakanan manusia. Pemakanan Rujukan Pemakanan (DRI) mencalonkan tahap tertinggi pengambilan protein pada 35 peratus daripada jumlah tenaga. Sebagai contoh, pembina badan 100 kilogram makan kira-kira 2 gram / protein / kilogram / hari akan makan 200 gram protein setiap hari. Walaupun diet 4000 kalori setiap hari-tidak biasa untuk latihan berat-diet ini hanya 20 peratus protein. Dua ratus gram protein bersamaan dengan kira-kira 600 gram ayam atau enam dara ayam bakar. Sila ambil perhatian bahawa 200 gram merujuk kepada protein tulen dan bukannya berat keseluruhan makanan. Oleh itu dalam pengertian ini, pengambilan protein yang agak tinggi tidak melebihi garis panduan pemakanan yang sihat kerajaan.
- Protein dengan pengambilan harian: Memandangkan Pengambilan Rujukan Pemakanan AS untuk lelaki dewasa 100 kilogram adalah 80 gram / hari (0.8 x 100), anda dapat melihat bahawa 2 gram / kilogram / berat badan / hari untuk jumlah 200 gram lebih tinggi . Wanita memerlukan sedikit kurang daripada ini, tetapi mereka memerlukan sedikit lebih semasa mengandung. Walaupun pengambilan rujukan standard diet dikira untuk memenuhi keperluan 98 peratus daripada penduduk dalam kumpulan tertentu, atlet memerlukan lebih banyak kilogram berat badan daripada orang yang tidak aktif.
Cadangan Protein Extreme untuk Bina badan
Beberapa jurulatih bina badan dan latihan latihan menasihati pengambilan protein sebanyak 40 peratus tenaga. Contohnya ialah diet 40 peratus protein, 40 peratus karbohidrat, dan 20 peratus lemak. Di dalam 4000 kalori diet pembina badan 100 kilogram, 40 peratus protein akan menjadi 1600 kalori, bersamaan dengan 400 gram protein pada 4 kalori setiap gram. Itulah berat badan 4 gram / protein / kilogram / hari; lebih dari empat kali RDI dan dua kali apa yang boleh dipertahankan secara saintifik. Tidak baik.
Protein Cepat dan Perlahan
Berapa cepat asid amino dapat diangkut ke darah dan berapa cepatnya mereka mendapat asimilasi ke dalam otot dan tisu lain untuk dibaiki dan dibina semula adalah asas idea ini. Menurut beberapa peminat, protein cepat seperti whey lebih tinggi daripada protein lambat seperti kasein. Kedua-duanya adalah derivatif produk susu. Contohnya ialah:
- Protein telur: 1.3 gram / jam
- Mengasingkan kencing: 6.1 gram / jam
- Mengasingkan tepung: 8 hingga 10 gram / jam
Tidak banyak bukti bahawa variasi ini memberi perbezaan kepada pembinaan otot dalam jangka masa panjang, walaupun whey telah menunjukkan kelebihan dalam kajian jangka pendek.
Namun, maklumat berguna lain yang dapat diperoleh dari angka-angka di atas adalah dengan penyerapan protein purata, katakan, 7 gram / jam, penyerapan teori terhad kepada sekitar 168 gram setiap hari. Jika tepat, ia menjadikan 400 gram / hari diet protein kelihatan tidak perlu.
Keselamatan Diet Protein Tinggi
Diet protein yang sangat tinggi mungkin tidak selamat sepanjang masa kerana sebab-sebab berikut:
- Tahap tinggi nitrogen dan asid amino boleh menjadi toksik.
- Diet protein tinggi tidak selamat bagi mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang kronik. Sehingga 20 peratus daripada populasi mungkin tidak didiagnosis.
A Word From
Apa yang anda mungkin dengar daripada orang lain di gim tidak boleh menghasilkan keputusan yang anda mahukan dan tidak mungkin untuk kepentingan kesihatan anda. Satu kajian mendapati bahawa pembina badan mengikuti pelbagai tahap pengambilan tanpa pertimbangan kualiti atau pengedaran sepanjang hari. Adalah bijak untuk tidak menggunakan jumlah tambahan protein yang melampau. Dapatkan pemeriksaan untuk memastikan fungsi buah pinggang anda dan aspek kesihatan lain yang baik.
> Sumber:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Cadangan berasaskan bukti untuk persediaan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Tinjauan Sistematik Protein Pemakanan semasa Sekatan Calorie dalam Rintangan Latihan Rintangan yang Dilatih: Kes untuk Pengambilan Tinggi. Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Sukan . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Kedudukan Persatuan Sukan Pemakanan Sukan Antarabangsa: protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Pengambilan makanan ke atas pembina badan yang kompetitif. Perubatan Sukan . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.