Fakta Pemakanan Protein
Protein adalah salah satu blok bangunan asas tubuh manusia, yang membentuk kira-kira 16 peratus daripada berat badan kita. Otot, rambut, kulit, dan tisu penghubung terutamanya terdiri daripada protein. Di samping itu, protein memainkan peranan penting dalam semua sel dan kebanyakan cecair dalam badan kita. Banyak bahan kimia penting seperti enzim, hormon, neurotransmitter, dan DNA sekurang-kurangnya sebahagiannya terdiri daripada protein.
Walaupun tubuh manusia baik pada protein "kitar semula", anda menggunakan protein terus-menerus, jadi penting untuk terus menggantikannya.
Sumber Makanan Protein
Protein terdapat dalam sumber makanan dan tumbuhan haiwan. Sumber-sumber haiwan, seperti daging sapi, ayam, babi, ikan, dan permainan liar tinggi protein. Jadi sosej, bacon, dan daging deli. Sumber-sumber tumbuhan utama termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, dengan jumlah yang lebih rendah dalam biji-bijian.
Sumber-sumber Protein Vegetarian vs Vegetarian: Apa Perbezaannya?
Semua protein terdiri daripada unit-unit kecil yang dipanggil asid amino . Badan kita boleh mengeluarkan kebanyakan asid amino yang diperlukan, tetapi sembilan dari mereka mesti datang dari diet kita. Protein haiwan seperti daging, telur, dan produk tenusu mengandungi semua asid amino penting supaya mereka dikenali sebagai protein lengkap.
Protein tumbuhan juga terdiri daripada asid amino, tetapi ia jarang berlaku untuk protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting, jadi ia dirujuk sebagai protein tidak lengkap.
Orang yang makan protein haiwan tidak perlu bimbang sama ada mereka mendapat cukup asid amino penting selagi mereka mengambil protein yang cukup setiap hari.
Vegetarian yang makan telur atau produk tenusu tidak perlu bimbang sama ada. Vegan, yang hanya makan makanan berasaskan tumbuhan, mungkin perlu memberi perhatian kepada sumber protein mereka untuk memastikan mereka mendapat cukup asid amino penting setiap hari. Ini boleh dilakukan dengan memakan protein semut seperti soya, quinoa, atau chia , yang merupakan protein lengkap, atau memakan protein pelengkap setiap hari.
Apakah Protein Pelengkap?
Protein pelengkap adalah protein tumbuhan yang apabila digabungkan memberikan semua asid amino penting. Sebagai contoh, bijirin dan kekacang adalah saling melengkapi kerana bijirin sangat rendah dalam asid amino yang dipanggil lisin tetapi ia mengandungi banyak tryptophan, methionine, dan cysteine. Legumes, sebaliknya, tinggi dalam lisin tetapi rendah dalam asid amino lain.
Biji-bijian dan kacang-kacangan melengkapi antara satu sama lain dan ketika anda mengkonsumsi keduanya, vegan dapat memperoleh semua asam amino yang mereka butuhkan. Kacang atau biji dan kekacang juga merupakan protein pelengkap. Protein ini tidak 'perlu dimakan pada hidangan yang sama, hanya beberapa waktu pada hari yang sama.
Manfaat Kesihatan Protein
Untuk sebahagian besar, makan makanan yang kaya dengan protein membekalkan bahan mentah yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengekalkan tisu, organ, dan untuk semua fungsi yang disebut tadi. Protein makan juga boleh membantu anda menguruskan berat badan anda kerana ia mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna makanan yang kaya dengan protein supaya anda berasa lebih kenyang (hanya pastikan anda menonton kalori anda juga).
Sesetengah makanan protein mempunyai manfaat kesihatan tambahan berdasarkan perkara lain. Ikan seperti salmon, tuna, herring, dan trout, tinggi protein dan juga asid lemak omega-3 yang penting untuk kesihatan. Kekacang tinggi protein dan mereka tinggi serat dan mengandungi fitokimia yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan.
Risiko Kekurangan Protein
Tidak seperti lemak dan glukosa, badan kita mempunyai sedikit kapasiti untuk menyimpan protein. Jika kita berhenti makan protein, tubuh kita akan mula merosakkan otot untuk keperluannya. Kekurangan protein jarang berlaku di negara maju, tetapi boleh terjadi jika seseorang tidak makan cukup makanan setiap hari.
Risiko Makan Terlalu Banyak Protein
Ini adalah topik penting bagi orang ramai tentang diet yang lebih tinggi dalam protein berbanding biasa. Dalam kajian semula penyelidikan, Akademi Sains Negara melaporkan bahawa satu-satunya bahaya yang diketahui daripada diet protein tinggi adalah untuk individu yang mempunyai penyakit buah pinggang. Selepas kajian yang teliti, mereka mengesyorkan bahawa 10 peratus hingga 35 peratus kalori harian berasal dari protein. Mereka juga menunjukkan bahawa peningkatan protein dapat membantu merawat obesiti. Terdapat juga bukti bahawa protein tambahan boleh membantu mencegah osteoporosis .
Walau bagaimanapun, makan sejumlah besar protein boleh mengakibatkan dehidrasi , walaupun dalam atlit elit. Jadi jika anda mengikuti diet protein yang tinggi, penting untuk minum air tambahan.
Protein tambahan boleh dipecah menjadi glukosa dalam proses yang dipanggil glukoneogenesis . Pada diet rendah karbohidrat, ini berlaku secara berterusan. Satu manfaat untuk mendapatkan glukosa daripada protein ialah ia diserap ke dalam aliran darah dengan sangat perlahan, sehingga tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah . Walau bagaimanapun, sesetengah orang yang menghidap diabetes mendapati bahawa terlalu banyak protein menyebabkan kenaikan gula darah yang berlebihan, dan pengilang rendah kadang-kadang mendapati bahawa dengan berlalunya masa, mereka lebih baik dengan pengambilan protein sederhana daripada makan sejumlah besar protein.
Berapa Banyak Protein Adakah Anda Perlu?
Keperluan protein bergantung pada umur, saiz, dan tahap aktiviti. Kaedah standard yang digunakan oleh pakar pemakanan untuk menganggarkan keperluan minimum harian protein adalah untuk melipatgandakan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 0.8, atau berat dalam paun sebanyak 0.37. Ini adalah bilangan gram protein yang harus minimum harian.
Mengikut kaedah ini, seseorang yang beratnya 150 pon harus makan kira-kira 55 gram protein sehari, seorang 200 paun harus mendapat 74 gram, dan 250 pon orang harus makan 92 gram.
Cara yang lebih mudah untuk menilai keperluan protein: setara ons.
USDA mempunyai cadangan pengambilan protein umum berdasarkan 'bersamaan ounce' yang mungkin lebih mudah difahami. Cadangan ini dibuat berdasarkan umur dan jantina dan baik untuk orang yang aktif sederhana:
- Kanak-kanak 2 - 3 tahun: 2 ons bersamaan setiap hari
- Kanak-kanak 4 - 8 tahun: 4 ons bersamaan setiap hari
- Kanak-kanak 9 - 13 tahun: 5 ekar bersamaan setiap hari
- Gadis 14 - 18 tahun: 5 ounce bersamaan setiap hari
- Boys 14 - 18 tahun: 6 ons bersamaan setiap hari
- Wanita 19 - 30 tahun: 5 1/2 auns setara setiap hari
- Wanita berumur 31 tahun ke atas: 5 ons bersamaan setiap hari
- Lelaki 19 - 30 tahun: 6 1/2 auns setara setiap hari
- Lelaki 31 - 50 tahun: 6 ounce bersamaan setiap hari
- Lelaki berusia 51 tahun ke atas: 5 1/2 auns setara setiap hari
Apa yang Dikira sebagai Set Separa?
Jumlah protein berbeza dari makanan ke makanan, jadi inilah carta berguna untuk membantu anda tahu apa yang sama dengan satu ons bersamaan protein. Makanan ini adalah asas utama kumpulan protein ChooseMyPlate USDA:
- 1 auns daging, ayam, ikan atau permainan
- 1/4 cawan kekacang yang dimasak
- 1 telur
- 1 sudu mentega kacang,
- 1/2 auns kacang (daripada cengkerang)
- 1/2 auns biji
Makanan lain seperti susu, keju, bijirin dan juga sayur-sayuran mengandungi jumlah protein yang lebih kecil.
Adakah atlet memerlukan lebih banyak protein?
Ya. Orang yang terlibat dalam latihan ketahanan (seperti jarak jauh) atau latihan rintangan berat (seperti bangunan badan) boleh mendapat manfaat daripada protein tambahan dalam diet mereka. Cadangan semasa adalah untuk atlet ini menggunakan 1.2 hingga 1.7 gram protein sehari untuk setiap kilogram berat badan.
Tetapi bagaimana jika anda seorang atlet kasual atau hanya cuba membina lebih banyak otot? Anda mungkin memerlukan sedikit protein dalam diet anda. Bekerja dengan doktor atau ahli diet untuk membantu mengetahui jumlah yang sesuai untuk anda.
Adakah Wanita Hamil Perlu Lebih Protein?
Ya. Institut Perubatan mengesyorkan bahawa penggunaan protein minimum bagi wanita hamil kira-kira 10 gram sehari lebih daripada biasa, walaupun ini tidak begitu penting pada separuh pertama kehamilan.
Tidakkah Pengambilan Protein Menjadi Peratus Jumlah Kalori?
Banyak program dan ahli pemakanan mengutip peratusan kalori, biasanya dalam lingkungan 10 peratus hingga 20 peratus, sebagai cara untuk mengetahui berapa banyak protein yang diperlukan oleh seseorang setiap hari. Ini adalah anggaran kasar keperluan protein minimum seseorang. Ia berfungsi kerana biasanya, orang yang lebih besar dan lebih aktif memerlukan lebih banyak kalori, jadi lebih banyak kalori yang mereka perlukan, semakin banyak protein yang mereka dapat.
Di mana ini jatuh apabila orang makan diet yang lebih rendah dalam kalori untuk apa-apa sebab, sedar atau tidak. Orang yang sakit atau kehilangan berat badan, sebagai contoh, tidak memerlukan kurang protein hanya kerana mereka makan kalori yang lebih sedikit, jadi sesiapa yang diet berat badan tidak boleh pergi dengan "peratus kaedah kalori" untuk menghitung keperluan protein.
Menggabungkan Protein ke dalam Diet Anda
Makanan yang tinggi dalam protein boleh menjadi sihat atau ia boleh dimuatkan dengan kalori, lemak, natrium atau gula tambahan tersembunyi. Berikut adalah beberapa tip untuk mendapatkan protein yang mencukupi ke dalam hari anda tanpa merosakkan diet anda:
- Hidangkan telur oren dan bayam untuk sarapan pagi.
- Pilih bacon kalkun atau sosis yang lebih rendah lemak. Lebih baik lagi, cari jenama dengan natrium yang dikurangkan.
- Masukkan biji atau kacang cincang kepada salad hijau atau di atas hidangan sampingan sayuran
- Snek pada segelintir badam dan beri atau epal bersaiz kecil dan sederhana.
- Beli potongan daging tanpa lemak dan elakkan sos krim berat yang boleh menambah banyak kalori tambahan. Hidangkan daging anda dengan banyak sayuran berwarna hijau tua dan berwarna-warni.
- Makan lebih banyak ikan, tetapi elakkan ikan yang dilapisi tepung. Pilih ikan bakar atau rebus.
- Hidangkan ayam bakar atau panggang bukan ayam goreng.
- Buat kacau dengan kepingan ayam dan sayuran segar.
Sumber:
Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asid Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asid Amino (Macronutrients) (2005), Lembaga Makanan dan Pemakanan, Akademi Sains Negara.
Lemon, PWR. (1996). "Meningkatkan protein diet yang diperlukan atau bermanfaat untuk individu yang mempunyai gaya hidup aktif secara fizikal?" Kajian Nutrisi 54: S169-S175.
Pemakanan Semasa Kehamilan: Bahagian II. Institut Perubatan. (1990)
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. "Semua Mengenai Kumpulan Makanan Protein." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods