Anda perlu menonton tahap besi dan kalsium, ditambah vitamin D dan B12
Sebagai vegetarian bebas gluten , anda kemungkinan besar mengikuti kedua-dua diet untuk kesan kesihatan mereka yang bermanfaat. Tetapi anda perlu mengambil perhatian khusus dengan pilihan makanan anda apabila anda makan bebas gluten dan vegetarian (atau vegan) : setiap diet membawa risiko kekurangan tertentu tertentu pemakanan, dan apabila diet digabungkan, kekurangan itu dapat menguatkan.
Ini tidak bermakna anda perlu meninggalkan diet sama ada yang berpotensi dapat meningkatkan kesihatan anda, dan kemungkinan untuk membina diet vegetarian bebas gluten yang termasuk semua yang anda perlukan dari segi pemakanan.
Tetapi anda perlu memberi lebih banyak perhatian daripada biasa kepada kandungan nutrien makanan yang anda makan, dan mungkin bercakap dengan doktor anda tentang makanan tambahan yang mungkin memberi manfaat kepada anda.
Nutrien mana yang vegetarian bebas gluten biasanya rendah? Nah, belum ada sebarang penyelidikan khusus untuk kumpulan yang berkembang, tetapi masih kecil.
Tetapi saya melihat secara terperinci mengenai senarai masalah masalah berpotensi untuk diet diet bebas gluten dan diet vegetarian untuk melihat di mana mereka bertindih, dan mendapati lima defisit nutrien yang cukup besar, ditambah dengan beberapa orang lain yang perlu anda perhatikan . Berikut senarai, dan bagaimana anda boleh memerangi sebarang kekurangan.
1 - Vitamin B12
Ia mungkin tidak mengejutkan untuk mencari vitamin B12 di bahagian atas senarai untuk masalah masalah pemakanan yang berpotensi untuk vegetarian, kerana ia hanya didapati secara semulajadi dalam produk haiwan. Malah, kajian penyelidikan 2013 menunjukkan kadar kekurangan B12 untuk vegetarian dari 11% hingga 90%, dengan kadar yang lebih tinggi di kalangan vegan dan di kalangan mereka yang mengikuti diet vegetarian sejak lahir.
Tetapi anda mungkin tidak menyedari bahawa banyak orang yang mengikuti diet bebas gluten juga tidak mendapat cukup B12 - di sana, pelakunya nampaknya adalah kekurangan produk bijirin yang diperkaya (kebanyakan roti bebas gluten dan banyak bijirin bebas gluten yang ' Tidak diperkaya dengan tambahan vitamin dan mineral, dan kos kita yang makan bebas gluten).
Jadi sebagai vegetarian bebas gluten, apa yang boleh anda lakukan mengenai masalah potensi anda dengan vitamin B12?
Nah, jika anda vegetarian lacto-ovo - vegetarian yang makan telur dan produk tenusu - anda beruntung: ada kemungkinan untuk mendapatkan beberapa B12 dari sumber tersebut, walaupun anda perlu makan 10 telur sehari atau lebih daripada lima cawan yogurt (atau beberapa kombinasi kedua) untuk mencapai 100% jumlah yang disyorkan.
Anda juga boleh mencuba biji-bijian berasaskan gluten-bebas Gluten, contohnya, mengandungi 25% vitamin B12 yang anda perlukan setiap hari, dan keduanya adalah vegan. Sesetengah susu kedelai dan susu kacang seperti susu badam juga diperkaya dengan B12 (pastikan anda menggunakan pilihan yang selamat: Senarai Susu Kacang Gluten ) dan Senarai Susu Kacang Gluten-bebas )
Akhirnya, anda boleh mengambil suplemen vitamin B12. Jika ujian perubatan mendapati anda mengalami kekurangan vitamin B12, berbincanglah dengan doktor anda tentang mencuba salah satu daripada sublingual lozenges atau suntikan-badan tidak menyerap B12 dengan sangat cekap, dan kedua-dua pilihan boleh membantu anda menyerap lebih banyak.
2 - Vitamin D
Seperti kalsium, vitamin D penting untuk kesihatan tulang anda, dan para penyelidik terus membuktikan bukti peranan penting dalam sistem kekebalan tubuh anda. Pelbagai kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang makan gluten-bebas kerana mereka mempunyai penyakit seliak yang lazimnya kurang vitamin D, dan kekurangan vitamin D juga sering muncul dalam vegetarian dan vegan, terutama mereka yang tidak meminum susu yang diperkayakan vitamin D.
Sumber makanan semulajadi vitamin D adalah terhad, kerana badan anda direka untuk mendapatkan nutrien ini dari pendedahan matahari. Tetapi dengan banyak orang mengelakkan matahari hari ini, sumber makanan menjadi lebih penting. Malangnya, sebahagian besar daripada sumber-sumber ini melibatkan produk bijirin dan tenusu yang diperkaya-bukannya pilihan yang paling bebas gluten dan mesra vegetarian.
Sekiranya anda makan bijirin konvensional seperti Chex (iaitu vegan), anda boleh mendapatkan beberapa vitamin D (kira-kira 10% daripada keperluan harian anda) setiap pagi dengan mangkuk bijirin anda. Tambah beberapa susu soya diperkayakan vitamin D atau susu kacang dan mangkuk itu akan membawa anda sekitar 40% ke arah matlamat harian anda.
Jika tidak, anda perlu menambah untuk mendapatkan vitamin D yang anda perlukan. Hanya berhati-hati: banyak laman web seolah-olah menganjurkan mengambil dos yang sangat tinggi vitamin D, tetapi jika anda mengambil terlalu banyak, anda berisiko mengembangkan ketoksikan vitamin D. Ini seterusnya boleh membawa kepada keadaan yang dikenali sebagai hiperkalsemia, yang boleh menyebabkan osteoporosis, batu ginjal dan juga kegagalan buah pinggang. Mesej di sini: Jangan pergi ke laut dengan suplemen vitamin D.
3 - Kalsium
Kebanyakan kita sedar bahawa kita memerlukan kalsium untuk membina tulang yang kuat. Tetapi anda mungkin tidak tahu bahawa kalsium adalah masalah lain yang berpotensi untuk vegetarian, dan penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet bebas gluten juga mungkin mengalami defisit kalsium.
Mereka yang makan gluten bebas kerana penyakit seliak perlu menyedari keperluan kalsium mereka, kerana mereka terdedah kepada osteopenia dan osteoporosis (walaupun orang yang baru didiagnosis sering melihat peningkatan dalam kesihatan tulang mereka setelah mereka bebas gluten).
Jika anda seorang vegetarian lacto-ovo, anda boleh mendapatkan kalsium yang cukup dengan mudah dengan memakan banyak produk tenusu-dua cawan susu setiap hari ditambah secawan yogurt percuma gluten akan menampung keperluan anda.
Tetapi jika anda vegan atau jika anda tidak makan tenusu (dan tentu saja banyak vegetarian bebas gluten tidak menggunakan produk tenusu), maka akan menjadi sukar untuk mendapatkan kalsium yang cukup dari diet anda sahaja.
Sesetengah susu kedelai dan susu kacang diperkaya dengan kalsium (sekali lagi, pastikan untuk memilih susu kedutan bebas gluten ) atau susu kacang gluten bebas ). Jika anda makan soya, tofu yang dibuat dengan kalsium sulfat juga boleh membantu anda mencapai matlamat anda, seperti jus oren yang diperkayakan kalsium (untuk pilihan yang selamat, lihat Apa Jusnya Percuma Tanpa Gluten? ).
Anda mungkin pernah mendengar bahawa sayuran hijau berdaun mengandungi banyak kalsium, dan itu benar ... sehingga satu titik. Kedua-dua kale dan sayur-sayuran turnip mengandungi beberapa kalsium, contohnya, tetapi anda perlu makan kira-kira 10 cawan kale (diukur mentah, sekurang-kurangnya) untuk mendapatkan cukup setiap hari. Tidak hairanlah kebanyakan vegetarian bebas gluten beralih kepada suplemen untuk mendapatkan kalsium mereka.
4 - Besi
Besi membantu kami membina protein yang kami perlukan untuk mengangkut oksigen melalui aliran darah kami ke sel-sel menunggu kami. Kajian menunjukkan vegetarian sering mempunyai kedai besi yang lebih rendah daripada omnivora, dan orang yang mempunyai penyakit seliak (terutama yang baru didiagnosis) sering mengalami anemia kekurangan zat besi akibat kerosakan pada usus kecil mereka.
Jadi di manakah besi biasanya berasal dari dalam diet kita? Nah, orang yang mengikuti diet konvensional boleh mendapatkan beberapa atau bahkan kebanyakan besi mereka dari burger dan roti gandum yang diperkayakan dengan vitamin yang mengelilinginya. Tetapi itu tidak akan berfungsi dengan baik jika anda bebas gluten dan vegetarian atau vegan, dan oleh itu jangan makan burger atau roti.
Mujurlah, zat besi lebih mudah untuk mendapatkan makanan vegetarian semulajadi daripada nutrien seperti vitamin D dan vitamin B12, walaupun anda mengelakkan tenusu (yang biasanya bukan sumber besi yang penting). Sebagai contoh, separuh daripada cawan amaranth akan memberikan lebih daripada satu pertiga daripada keperluan besi harian anda dan kekacang (terutamanya kacang soya, jika anda makan kedelai) juga merupakan sumber besi yang kaya.
Buah-buahan sarapan bebas gluten arus perdana juga menyediakan banyak besi-sebanyak separuh keperluan harian anda dalam hidangan. Dan jika anda seorang pemakan besar sayur-sayuran berdaun gelap seperti bayam, setengah cawan sehari akan membawa anda hampir separuh daripada matlamat anda.
Oleh kerana sebagai vegetarian bebas gluten, anda akan bergantung kepada apa yang dipanggil sumber besi bukan heme (sumber yang tidak berasal dari makanan haiwan), anda perlu menyedari bahawa besi bukan heme tidak diserap dengan mudah besi heme. Di samping itu, kopi, teh, kalsium dan serat boleh menghalang penyerapan besi bukan heme.
Pelajaran di sini: Pastikan untuk mendapatkan besi yang mencukupi, dan jika anda mengalami sebarang gejala anemia kekurangan zat besi - yang boleh merangkumi keletihan, kelemahan, denyutan pesat, pening dan rasa sejuk kepada doktor anda tentang pengujian hemoglobin anda.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (sebenarnya nama generik untuk enam sebatian yang berkaitan) adalah penting untuk keupayaan tubuh anda untuk memetabolisme protein, membina sistem imun anda dan membentuk hemoglobin untuk mengangkut oksigen ke sel anda.
Malangnya, kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai penyakit seliak dan yang mengikuti diet bebas gluten cenderung kekurangan dalam B6. Dan walaupun diet berasaskan tumbuhan cenderung tinggi dalam nutrien, beberapa kajian juga telah menemui kadar kekurangan vitamin B6 yang tinggi pada vegetarian dan terutama dalam vegan.
Jadi apa yang boleh anda lakukan jika anda berdua bebas gluten dan vegetarian atau vegan?
Nah, anda boleh makan kacang chickpea. Buah-buahan bulat yang besar (juga dikenali sebagai garbanzo kacang) menjadi sumber vitamin B6 yang sangat baik - satu cawan kalengan kalengan memberikan anda lebih dari separuh keperluan sehari.
Bijir yang diperkayakan juga boleh membantu; Satu hidangan Krispies Beras gluten, sebagai contoh, diperkuat dengan 25% vitamin B6 yang anda perlukan setiap hari. Sumber-sumber lain yang baik termasuk kentang, pisang dan skuasy musim sejuk ... semua makanan yang mesra vegetarian bebas gluten.
6 - Zink, Serat dan Folat
Vegetarian dan gluten bebas gluten juga mempunyai dua atau tiga masalah lain yang berpotensi gizi.
Vegetarians dan vegans cenderung mempunyai zink rendah, kajian menunjukkan, sebahagiannya kerana penyerapan zink dibantu oleh protein haiwan dan dihalang oleh phytates, yang merupakan sebatian antioksidan yang didapati dengan banyaknya bijirin, kekacang dan kacang.
Kita perlu seng untuk pelbagai proses yang berkaitan dengan metabolisme sel. Oleh itu, jika anda mengikuti pola makan vegetarian atau vegan yang bebas gluten, anda harus cuba meningkatkan kadar sereal sarapan, bijirin dan keju yang dikukuhkan dengan zink (jika anda menggunakan susu), kacang hijau dan kacang sayuran semuanya mewakili sumber yang baik.
Di samping itu, pengambilan serat sering kurang daripada ideal pada diet bebas gluten, kerana beberapa produk bijirin bebas gluten dibuat dengan bijirin penuh.
Keadaan serat bebas gluten telah bertambah baik pada tahun-tahun kebelakangan ini dengan pengenalan roti tanpa gluten serbuk baru dan produk lain. Tetapi jika anda seorang vegetarian bebas gluten, anda mungkin tidak perlu risau lagi, kerana orang yang mengikuti diet vegetarian biasanya mendapat banyak serat. Walau bagaimanapun, apabila anda boleh mencapai produk bijirin dan bukan pilihan yang lebih halus.
Akhirnya, mereka yang makan bebas gluten cenderung rendah folat, juga dikenali sebagai asid folat, walaupun vegetarian dan vegan umumnya menggunakan banyak folat. Anda mungkin tahu betapa pentingnya folat adalah jika anda hamil, tetapi ia juga penting untuk pembentukan sel darah merah dan DNA.
Untuk memastikan anda mendapat cukup folat dalam diet vegetarian bebas gluten, anda perlu memuatkan keranjang belanja anda dengan bayam, beras, kacang hitam, asparagus dan pucuk Brussels. Sekiranya anda mungkin boleh hamil, anda juga perlu mengambil suplemen asid folik secara tetap-pada masa yang anda tahu dengan pasti bahawa anda mengandung, cacat tiub neural yang disebabkan oleh kekurangan folat sudah pun berkembang.
Vegetarian bebas gluten cenderung menjadi kesihatan yang sedar, dan jadi anda mungkin mengikuti diet yang penuh dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran dan makanan kaya dengan nutrien lain. Tetapi ia membantu mengetahui dengan tepat di mana anda mungkin kekurangan, supaya anda boleh merancang makanan anda - dan apa-apa suplemen yang mungkin - untuk mengimbangi sebelum ia menjadi isu.
Sumber:
Ball MJ et al. Pengambilan makanan dan status besi wanita vegetarian Australia. American Journal of Nutrition Clinical. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Kesan diet vegetarian pada status zink: kajian sistematik dan analisis meta-analisis terhadap manusia. Jurnal Sains Makanan dan Pertanian. 2013 15 Ogos; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Mei 29.
Parrish C. The Gluten-Free Vegetarian. Gastroenterologi Praktikal, Mei 2007.
Waldmann A. et al. Pengambilan makanan vitamin B6 dan kepekatan vitamin B6 dalam sampel darah vegan Jerman. Pemakanan Kesihatan Awam. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Pilihan untuk mencapai kalsium diet yang mencukupi dengan diet vegetarian. American Journal of Nutrition Clinical. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.