Memperbaiki Program Latihan Anda
Latihan berat badan, takrif ringkas mengenai jumlahnya adalah berapa banyak kerja yang anda lakukan, seperti bilangan wakil yang anda lakukan dalam latihan. Takrifan mudah keamatan adalah betapa keras latihan itu, secara amnya berdasarkan jumlah berat atau beban yang anda angkat.
Ambil deadlifts Romania sebagai contoh. Jika anda melakukan lima lif (pengulangan) dengan 100 paun dan anda meningkatkan ini kepada 10 lif, anda telah meningkatkan jumlahnya .
Sekiranya anda menyimpan pengulangan pada lima tetapi meningkatkan berat badan dengan berat 150 pound, anda telah meningkatkan intensiti latihan.
Kesan latihan Volume berbanding Intensiti
Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana ini mempengaruhi latihan anda dan sama ada hasilnya sama. Seperti banyak perkara dalam sukan dan sains sukan, jawapannya tidak semestinya hitam dan putih. Jawapannya boleh berubah mengikut variasi input.
Dalam contoh contoh deadlift ini, jumlah yang lebih tinggi dan beban yang berterusan akan cenderung meningkatkan kerja jantung dan paru-paru anda dengan pergerakan tambahan dan usaha dari masa ke masa. Itu akan memberi anda kecergasan kecergasan kardiovaskular dan kekuatan kekuatan dan ketahanan otot. Mungkin anda akan mendapat lebih banyak kekuatan dan pukal otot, tetapi tidak setakat faktor daya tahan.
Sebaliknya, jika anda meningkatkan berat badan angkat dan menyimpan wakil itu sama, anda akan mendapat sedikit tambahan jantung dan keadaan paru-paru tetapi lebih banyak kekuatan dan otot, terutamanya jika berat badannya hampir kepada apa yang anda boleh bertolak ansur untuk 10 wakil.
Ia adalah satu kontinum mengikut setiap input isipadu atau intensiti.
Pengukuran Volum
Jilid boleh diukur dalam jam dan minit anda melatih di peringkat tertinggi, atau secara terperinci, dengan bilangan set dan ulangan yang diprogramkan dalam latihan anda. Sekiranya anda melakukan latihan hibrid yang merangkumi litar atau selang yang diselaraskan dengan berat, maka kelantangan termasuk kerja ini juga.
Jumlah latihan bermaksud intensiti mengikut masa.
Pengukuran Intensiti
Dalam mengangkat, keamatan hampir selalu merujuk kepada berat badan yang anda angkat, dengan kata lain, betapa kerasnya anda bekerja untuk menjadikannya mengangkat satu. Jika anda melakukan 20 repetisi, maka anda telah meningkatkan jumlahnya dengan ketara, dan pada akhirnya, jumlah kerja anda akan meningkat jika anda meningkatkan berat badan atau bilangan repet atau set.
Sekiranya anda melakukan litar di mana larian atau pergerakan anaerobik diperlukan, maka kadar perceived exertion (RPE) atau denyutan jantung boleh menjadi panduan kepada intensiti. RPE sering diukur pada skala 1 hingga 10, di mana 1 duduk diam dan 10 adalah keras seperti yang anda boleh pergi. Atau, ia boleh diukur pada skala Borg 6 hingga 20, yang memberikan anggaran kasar kadar denyut anda apabila didarabkan dengan 10. Pastikan untuk menyemak jenis skala yang digunakan untuk sebarang arahan latihan.
Pengukuran Kadar Jantung
Sebagai peraturan umum, keamatan yang berkaitan dengan denyutan jantung diukur sebagai peratusan kadar denyut jantung maksimum anda ( MHR ). Anda boleh menganggarkan kadar denyut jantung maksimum anda sebagai 220 tolak umur anda, walaupun ini mungkin tidak tepat untuk sesetengah orang. Anda juga boleh melakukan sesi treadmill maksimum di bawah pengawasan seorang doktor atau ahli fisi senaman untuk menubuhkan kadar jantung maksimum anda.
Betapa kuatnya anda bekerja dengan berhubung denyutan jantung anda akan bergantung kepada cara untuk menyesuaikan diri dengan anda. Sebagai contoh, bagi seseorang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, berjalan pada tahap yang sederhana mungkin menghasilkan denyutan jantung sebanyak 70 peratus MHR, sedangkan seseorang yang mempunyai kecergasan yang munasabah mungkin dapat berjoging atau bahkan berjalan pada tahap yang baik dan masih hanya 70 peratus .
Untuk latihan kecergasan kardiovaskular, anda harus menargetkan 65 hingga 75 peratus MHR, walaupun orang yang berkaki boleh melatih sehingga 85 peratus tanpa terlalu jauh ke zon latihan anaerobik. Di zon anaerobik, tubuh anda menggunakan lebih banyak oksigen daripada yang boleh dengan masuk akal melalui paru-paru untuk menyokong tahap keamatan, dan anda membayarnya semula dalam keadaan singkat dengan keletihan.
Untuk intensiti tinggi , latihan anaerobik anda akan berlatih pada MHR 85 peratus dan ke atas. Ini terbaik dilakukan selepas anda mencapai tahap kecergasan yang menyeluruh.