Advanced Ab Workout untuk Super Core Strength

Sebelum anda melancarkan latihan ab maju, anda akan ingin meringankannya dengan beberapa latihan teras asas untuk memanaskan otot perut . The Plank adalah cara terbaik untuk bermula. Papan ini menyediakan pemanasan teras yang mudah dan berkesan kerana melibatkan semua otot teras dari jari kaki anda ke kepala anda. Memegang papan memerlukan pengaktifan semua otot ab utama serta banyak otot penstabil yang sering diabaikan.

1 - Advanced Ab Workout Warm Up: The Plank

urbancow / Getty Images

Mulakan di kedudukan papan utama. Badan tubuh anda akan berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki dan mengelakkan apa-apa yang meleleh atau mengendurkan pinggul atau bahu. Juga, elakkan lengkungan belakang anda, atau gantung kepala anda. Pemanasan dengan mengekalkan papan selama sekurang-kurangnya 60 saat sambil mengekalkan kawalan. Sekiranya anda mula berjabat atau kehilangan borang, tunduk kepada lutut anda dan berehat beberapa saat dan teruskan sehingga anda telah menyelesaikan satu minit penuh

Jika papan asas terlalu mudah, selepas 60 saat, tambahkan beberapa lengan dan kaki ke 60 saat seterusnya. Setiap 15 saat, gantilah mengangkat satu lengan di hadapan anda sambil mengekalkan postur anda selama 10 saat dan mengulangi di sisi lain, dan kemudian beralih ke kaki. Angkat jari kaki 5-10 inci dari lantai dan tahan selama 15 saat, dan ulangi dengan kaki yang lain.

Selepas melengkapkan senaman selama dua minit ini, teras anda perlu dipanaskan sepenuhnya.

2 - Advanced Ab Workout Warm Up: Side Side

Latihan Plank Side. foto (c) E. Quinn

Selepas melengkapkan satu hingga dua minit papan asas, anda boleh bergerak ke papan sebelah. Plank Side adalah penting untuk melengkapkan pemanasan penuh kerana ia mensasarkan penstabil teras teras, termasuk obliques dan abdominis melintang, tetapi ia dapat membantu meningkatkan kestabilan lateral lutut dan sendi pinggul juga. Ini berguna untuk mencegah dan mengurangkan kesakitan lutut di atlet yang tidak melakukan banyak pergerakan sisi dalam sukan mereka. Sebagai contoh, jika anda hanya menjalankan (ke hadapan), basikal atau melakukan perkara seperti jurulatih elips, anda jarang akan berfungsi penstabil sisi anda. Latihan ini dapat membantu mereka tetap kuat dan seimbang.

Adakah papan sebelah seperti yang digambarkan dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Pegang kedudukan selama 30-60 saat mengekalkan kawalan, dan kemudian berpindah sisi. Sekiranya anda kehilangan keseimbangan, mula goncang, atau anda mendapati pinggul anda mula terperangkap, berhenti, berehat selama beberapa saat dan teruskan.

Jika papan asas asas terlalu mudah, anda boleh menambah kesukaran dengan mengangkat kaki teratas anda lima hingga sepuluh inci dari kaki bawah anda, memegangnya selama 10 saat sambil mengekalkan keseimbangan anda. Kemudian turunkannya selama 5 saat, dan ulangi. Jangan lupa buat kedua belah pihak.

3 - Advanced Ab Workout: Crunch Basikal

Crunch basikal. (c) Stockbyte / Getty Images

Mengurangkan ke dalam latihan ab maju bermakna bermula dengan Crunch Basikal untuk menargetkan abdominis rectus dan obliques. Ia mendahului senarai latihan terbaik untuk membina kekuatan dan daya tahan dalam otot-otot ini berdasarkan kajian penyelidikan senaman perut popular yang diterbitkan oleh San Diego State University.

Masalah sepeda ini cukup mudah dilakukan, tetapi banyak orang yang salah. Untuk melakukannya dengan betul, berbaring rata di atas lantai dan pastikan bahagian bawah belakang anda ditekan ke tanah. Hentikan tangan anda di belakang kepala tanpa menarik leher anda. Bawa lutut anda ke sudut sekitar 45 darjah dan perlahan-lahan melalui gerakan pedal basikal seperti yang digambarkan. Pertama, sentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda, maka siku kanan anda ke lutut kiri anda. Lakukan senaman dengan gerakan yang perlahan dan terkawal. Ulang 10-25 ulangan pada setiap sisi.

4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise

Latihan perut V-sit. Stuart Gregory / Getty Images

Latihan V-Sit Ab adalah latihan abdominal dan berkesan yang sukar tetapi berkesan yang berfungsi abdominis rektus, obliques luaran, dan obliques dalaman. Latihan ini juga melibatkan kelenturan pinggul.

Untuk melakukan V-duduk, mulakan kedudukan duduk di atas lantai, kontrak otot dan inti perut anda, dan angkat kaki anda ke sudut 45 darjah seperti yang digambarkan. Jangkau tangan anda lurus ke hadapan atau sampai ke arah kaki anda seperti yang anda mampu. Mengekalkan postur asas yang baik dan tulang belakang yang kuat semasa anda memegang jawatan selama beberapa saat. Rehat dan ulangi beberapa kali. Apabila anda semakin kuat, tahan kedudukan lebih lama.

5 - Advanced Ab Workout: Duduk Twists dengan Perubatan Ball

Duduk Twist Twist. Foto (c) Matt Henry Gunther

Kelainan yang duduk dengan bola ubat adalah latihan yang lebih maju yang berfungsi otot-otot inti dan abdomen, terutama abektik rektum, dan obliques luaran dan dalaman.

Pilih bola ubat yang betul untuk penyesuaian optimum. Jika terlalu berat, bentuk anda akan menderita dan anda mungkin mula bergoyang atau bergoyang dari sisi ke sisi. Sentiasa mulailah dengan bola ubat yang lebih ringan apabila anda mula melakukan senaman ini dan bangkit setelah borang anda sempurna.

Kedudukan permulaan anda telah duduk di sekitar sudut 45 darjah dan memegang bola perubatan tegas dengan kedua tangan di depan anda. Mulailah pergerakan dengan menyambung abs anda dan perlahan-lahan berputar dari badan anda ke kanan anda dan ketuk bola ubat di atas lantai di sebelah anda. Kemudian dengan cepat, tetapi dengan gerakan terkawal, kontrak abs anda dan memutar badan anda dan sentuh bola ubat ke sisi lain. Ulangi 10-20 wakil dan berehat.

6 - Advanced Ab Workout: Plank pada Latihan Latihan

Plank on Ball Balance. Photodisc / Getty Images

Melakukan papan di bola senaman adalah senaman teras yang mencabar untuk sesiapa sahaja. Memegang kedudukan ini pada kekuatan permukaan yang tidak stabil yang anda secara dinamik melibatkan lebih banyak otot abdomen merentas keseluruhan inti dari bahu hingga jari kaki. Untuk mengekalkan postur padu, anda akan sentiasa menyesuaikan penstabil anda dan akan mempunyai pengaktifan otot yang lebih besar di seluruh abs.

Untuk mendapatkan sedikit lebih sengit, bukannya memegang mantap, cuba membuat bulatan kecil dengan bahagian atas badan anda, pertama mengikut arah jam dan kemudian berlawanan arah lawan, dan anda akan berasa sedikit membakar. Tahan selama 30 saat hingga satu minit. Berehat dan ulangi.

7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold

latihan lanjutan. gambar (c) Comstock / Getty Images

Salah satu yang sukar, tetapi sangat mudah dan berkesan adalah latihan asas. Yang diperlukan hanyalah lantai dan beberapa penentuan.

Mulakan di lantai dengan kaki anda terulur (lebih sukar) atau lutut anda sedikit bengkok dengan tumit anda di atas lantai (sedikit lebih mudah). Kontrak teras anda, angkat bahagian atas badan anda dari pinggul supaya punggung dan bahu bawah anda lebih kurang 10 inci dari lantai. Stretch arms anda keluar di sisi anda dengan telapak tangan, dan hanya memegang kedudukan itu sehingga satu minit pada satu masa. Aduh. Ia bagus.

8 - Advanced Ab Workout: Bendera Naga

Bendera naga. gambar (c) David Rogers / Getty Images

Kami dapat mengucapkan terima kasih kepada tuan seni mempertahankan diri, Bruce Lee, kerana memberi kami latihan Dragon Flag ab . Ini boleh dikatakan salah satu latihan berat badan yang lebih maju yang anda boleh lakukan untuk membina abs yang kukuh dan kuat.

Kerana kesulitannya, ia tidak disyorkan untuk pemula, dan sangat penting untuk melakukannya dengan betul. Bentuk ceroboh atau separuh bakar tidak akan membantu abs anda, dan ia mungkin membahayakan leher dan belakang anda. Lihat artikel terperinci mengenai bendera naga untuk mempelajari cara yang betul untuk melakukan pergerakan ini, dan periksa video ini untuk mengetahui tentang perkembangan sebelum anda mencuba.

9 - Advanced Ab Workout: Single Leg Bridge

Latihan Jambatan Leg tunggal. Hamish Blair / Getty Images

Latihan Jambatan Lelong Satu adalah cara yang baik untuk menyiapkan latihan teras anda untuk memastikan teras anda kuat dan seimbang. Jambatan kaki tunggal sedikit lebih mencabar daripada latihan asas jambatan . Ia mensasarkan dan menguatkan gluteus maximus dan hamstrings, tetapi dilakukan dengan betul, ia juga merupakan latihan pengukuhan teras yang hebat yang mensasarkan rantai posterior dan belakang badan.

Jangan sesekali fikir mudah - kebanyakan orang mendapat salah. Kuncinya adalah untuk menjaga tahap pinggul anda sepanjang pergerakan. Kebanyakan orang akan membenarkan satu sisi pelvis jatuh sedikit, yang mengurangkan keberkesanan latihan. Jadi perhatikan tulang pinggul anda, atau letakkan tangan anda di atas pinggul anda, untuk memastikan tahap dan ratanya.

Mulailah dengan meletakkan belakang anda, tangan di sisi anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai, terus di bawah lutut anda.

Angkat pinggang anda ke dalam kedudukan asas jambatan, dan kontrak inti anda dan glutes anda.

Perlahan-lahan menaikkan dan memanjangkan satu kaki. Pastikan pelvis anda dinaikkan dan taraf dan jangan biarkan satu bahagian melonggarkan.

Bekerja sehingga 30 saat sambil mengekalkan kawalan. Jika anda kehilangan bentuk, atau pinggul anda jatuh, berehat dan bekerja di sisi yang lain.