Dapatkan Fit untuk Hoki dengan Latihan Kekuatan
Program latihan komprehensif untuk sukan individu adalah "berpanjangan." Iaitu, mereka dipecah menjadi tiga atau empat fasa dalam setahun dengan setiap fasa menumpukan pada pembangunan kecergasan tertentu. Program berkala memberi tumpuan progresif kepada kecergasan dan prestasi puncak.
Untuk sukan profesional yang menggunakan berat dalam latihan mereka - yang paling sukan hari ini - setiap fasa mempunyai objektif yang berbeza dan setiap fasa berturut-turut dibina pada yang sebelumnya.
Latihan Cardio
Nota penting: Hoki memerlukan kecergasan aerobik yang baik untuk memberikan daya tahan untuk usaha yang berterusan. Walaupun latihan pada gelanggang "di gelanggang" adalah penting, ramai pemain juga mendapat manfaat daripada latihan "off rink" pada treadmill, trek tertutup, mesin kitaran dan peralatan kardio lain. Bahagian program yang digariskan di sini adalah sebahagian besarnya kepada bahagian pembangunan berat dan kekuatan program. Anda perlu melakukan latihan kardio untuk membangunkan kecergasan aerobik pada awal preseason, dan kemudian membina kecergasan anaerobik , seperti melakukan sprint, shuttles, dan selang untuk bersedia sepenuhnya untuk permulaan musim.
Kecergasan aerobik bermakna anda boleh skate, ski, jogging atau berlari untuk masa yang lama pada kadar yang sederhana tanpa terlalu letih. Kecergasan anaerobik bermakna anda terus bertahan lebih lama pada intensiti tinggi sebelum kaki dan badan anda perlahan. Kedua-duanya penting dalam hoki, terutamanya jika anda mungkin memainkan keseluruhan permainan.
Apabila anda mengoptimumkan semua elemen kecergasan - kecergasan skating , kekuatan, dan kuasa, anda boleh membuat tuntutan berada pada kecergasan puncak.
Program latihan berat hoki ais setahun boleh sama dengan yang dinyatakan di bawah:
Preseason Awal
- Pemain sedang bersedia untuk musim ini dan mula membina selepas offseason.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan aerobik, kekuatan fungsional asas dan pukal otot, yang dipanggil "hypertrophy".
Preseason lewat
- Pemain bekerja sehingga permulaan musim dan ujian pra-musim akan berlaku.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan anaerobik dan kekuatan maksimum dan kuasa.
Dalam musim
- Pertandingan sedang berlangsung dan pemain dijangka berfungsi sepenuhnya untuk persaingan.
- Penyelenggaraan kelajuan, kecergasan aerobik dan anaerobik dan kekuatan dan kuasa ditekankan.
Luar musim
- Musim berakhir; masa untuk berehat seketika tetapi anda perlu terus aktif.
- Penekanan adalah pada rehat dan pemulihan dengan penyelenggaraan aktiviti ringan - latihan salib , kerja gim ringan. Beberapa minggu berlalu dari latihan kecergasan dan kekuatan yang serius adalah membantu.
- Sebagai pendekatan pra-musim, kerja yang lebih kerap boleh disambung semula dengan penekanan untuk membina kecergasan aerobik sekali lagi untuk latihan pra-musim.
Latihan Peranan Khusus
Di dalam program latihan generik untuk sukan tertentu, program khusus khusus mungkin berguna, terutamanya dalam pasukan di mana ahli mempunyai peranan spesifik dan ciri-ciri fizikal yang berfaedah tertentu. Sebagai contoh, dalam bola sepak, quarterback, dan seorang tukang pertahanan mungkin akan mempunyai program yang berbeza di gym.
Satu menekankan kelajuan dan ketangkasan, dan pukal, kekuatan, dan kuasa lain.
Dalam hoki, pertahanan dan ke depan tidak begitu berbeza dalam keperluan kecergasan mereka, malah membolehkan pemain pertahanan "tinggal di rumah" dan "menyerang". Walau bagaimanapun, tukang becak mungkin memerlukan kemahiran tambahan dalam refleks dan fleksibiliti.
Satu tahap kecergasan yang membezakan pemain hoki dari kebanyakan pasukan sukan lain adalah keperluan untuk kekuatan dan keseimbangan satu kaki. Secara semulajadi, aspek ini boleh disasarkan dalam program latihan berat badan.
Pertimbangkan program yang dibentangkan di sini untuk menjadi program di seluruh dunia, paling sesuai untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa sejarah latihan berat untuk hoki.
Program-program terbaik sentiasa khusus untuk kecergasan semasa individu, peranan dalam pasukan, akses kepada sumber, dan, tidak kurang pentingnya, falsafah penting jurulatih pasukan. Anda akan disampaikan dengan sebaik-baiknya dengan menggunakan program berikut bersempena dengan jurulatih atau jurulatih.
Jika anda baru latihan berat, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula.
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan . Pelepasan perubatan untuk senaman selalu menjadi idea yang baik pada permulaan musim.
Fasa 1 - Preseason Awal
Kekuatan Yayasan dan Otot
Bagaimana fasa ini didekati akan bergantung kepada sama ada seorang pemain adalah baru untuk latihan berat atau datang dari musim wajaran. Kekuatan asas bangunan bermaksud menggunakan program yang berfungsi semua kumpulan otot utama badan. Jurulatih berat kurang berpengalaman perlu bermula dengan berat ringan dan kurang set dan bekerja sehingga berat berat dengan lebih banyak set. Mulakan awal pembentukan musim untuk membiasakan diri dengan fasa ini jika anda tidak menggunakan berat sebelum ini.
Aktiviti sukan berulang dapat menguatkan satu sisi badan dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan penekanan kurang pada orang lain. Tidak dapat dielakkan, kawasan yang lemah boleh terdedah kepada kecederaan dan boleh melakukan buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahawa lengan atau bahagian yang tidak dominan anda sebaiknya sebagai bahagian dominan anda. Walau bagaimanapun, sebagai contoh, dalam hoki, setiap tangan mempunyai peranan penting sendiri dalam mengawal kayu, dan ini mempengaruhi kemahiran pengendalian kayu anda. Anda perlu memperuntukkan sumber latihan yang mencukupi supaya anda dapat mencapai kekuatan asas fungsinya dalam semua bidang termasuk otot yang menentang dan bahagian kiri dan kanan semua bahagian otot utama - belakang, punggung, kaki, lengan, bahu, dada, dan abdomen.
Pada awal pra-musim, program asas merangkumi campuran ketahanan, kekuatan dan tujuan hipertropi , yang bermaksud bahawa beratnya tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam julat 2 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan. Dalam fasa ini, anda membina beberapa kekuatan, saiz otot , dan ketahanan.
Tempoh: 4 hingga 6 minggu
Hari seminggu: 2 hingga 3, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi dan minggu yang lebih ringan dalam minggu 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.
Rep: 12 hingga 15
Set: 2 hingga 4
Rehat antara set: 30 hingga 60 saat
Fasa 1 Latihan
- Barbell squat , jongkong dumbbell atau jongkong hack sled
- Dumbbell cenderung akhbar bangku
- Deadlift Romania
- Dumbbell biceps arms curl
- Dumbbell triceps extension atau pushdown mesin
- Baris kabel duduk
- Pulldown Lat ke depan dengan cengkaman yang luas
- Bangkit terbalik
Mata kepada Nota
- Dengan percubaan dan kesilapan, dapatkan berat yang mewakili lif cukai untuk beberapa wakil terakhir setiap set. Jika anda tidak pasti, mulakan dengan berat ringan dan meningkatkannya apabila anda semakin kuat dalam tempoh latihan supaya usaha yang dirasakan tetap sama.
- Jangan angkat terlalu berat dalam fasa ini. Beberapa wakil terakhir dalam satu set perlu dikenakan cukai - namun tanpa usaha ekstrem untuk "kegagalan," terutama untuk latihan lengan dan bahu . Anda mahu lengan dan bahu disiapkan untuk bekerja dan diperkuat, tetapi tidak terlalu banyak.
- Adakah squats atau dumbbell depan atau jongkong hack sled jika putaran diperlukan untuk meletakkan jubin pada bahu untuk jongkong belakang tradisional menekankan sendi bahu ke titik ketidakselesaan.
- Perlindungan bersama bahu adalah penting pada tahap ini dan seterusnya.
- Latihan litar , kardio off-rink, dan satu lagi latihan aerobik perlu ditambah ke program ini jika mungkin.
- Hentikan serta-merta jika sakit akut diperhatikan semasa atau selepas latihan berat, dan dapatkan nasihat perubatan dan latihan jika ia berterusan.
Fasa 2 - Mid-Preseason
Perkembangan Kekuatan
Dalam fasa ini, anda akan membina kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan lincah perlu berhati-hati untuk tidak terlalu banyak. Anda mempunyai asas yang baik dari latihan pra-musim awal dan sekarang penekanan adalah mengangkat berat yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersamaan dengan serat otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hypertrophy, yang membina saiz otot , tidak semestinya memberi kekuatan. Walau bagaimanapun, dalam fasa asas dan dalam fasa ini, hypertrophy akan memberi anda perkhidmatan yang baik untuk pembangunan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi asas untuk fasa seterusnya, iaitu pembangunan kuasa. Kuasa adalah keupayaan untuk menggerakkan beban paling berat dalam masa yang singkat. Kuasa pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kepantasan dan merupakan komponen penting dalam set kemahiran hoki yang berjaya.
Masa tahun: Pertengahan pra-musim
Tempoh: 4 hingga 6 minggu
Hari seminggu: 2 hingga 3, dengan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi
Rep: 3 hingga 6. Para pemain yang paling bergantung pada kelajuan dan ketangkasan dan yang memerlukan pukal paling sedikit harus melakukan bilangan repis terendah.
Set: 3 hingga 5
Rehat antara set: 3 hingga 4 minit
Latihan Fasa 2
- Alternatif, jongkong hack sled satu kaki
- Bangku bangku Barbell
- Deadlift Romania
- Pulldown Lat ke hadapan dengan cengkaman yang luas
- Tarik up - pengulangan 3x6 - selaraskan kesesuaian
- Alternatif, satu kaki dumbbell berturut-turut
Mata kepada Nota
- Sesuaikan berat badan supaya beberapa ulangan akhir dikenakan cukai tetapi tidak menyelesaikan kegagalan. Semakin sedikit wakil bermakna anda akan mengangkat lebih berat dalam fasa ini.
- Dapatkan rehat yang cukup antara set. Anda memerlukan otot anda pulih supaya anda dapat menyelesaikan sesi mengangkat berat.
- Jika anda tidak dapat pulih dari sesi dengan hanya satu hari rehat di antara, menjadual semula program ini kepada dua sesi setiap minggu berbanding tiga. Latihan kekuatan boleh menuntut secara fizikal dan mental.
- Anda akan sakit dalam otot selepas sesi ini. Kesakitan otot atau kesakitan otot onset terhenti (DOMS) adalah normal; Kesakitan sendi tidak. Pastikan anda memantau reaksi lengan dan bahu anda ke fasa ini. Belakang apabila anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan sendi.
Fasa 3 - Pra-Musim Lewat ke Musim Semasa
Penukaran kepada Kuasa
Dalam fasa ini, anda membina kekuatan yang dibangunkan dalam fasa 2 dengan latihan yang akan meningkatkan keupayaan anda untuk menggerakkan beban pada halaju tinggi. Kuasa adalah gabungan kekuatan dan kepantasan. Latihan kuasa memerlukan anda menaikkan berat lebih ringan daripada yang anda lakukan dalam fasa kekuatan, namun dengan niat letupan. Anda perlu berehat secukupnya antara pengulangan dan set supaya setiap pergerakan dilakukan secepat mungkin. Bilangan set boleh kurang dari fasa 1. Tidak ada gunanya latihan seperti ini apabila anda penat.
Masa tahun: lewat pra-musim dan musim
Tempoh: 4 minggu berterusan
Hari seminggu: 2 hingga 3
Rep: 8 hingga 10
Set: 2 hingga 3
Rehat di antara pengulangan: 10 hingga 15 saat
Rehat antara set: sekurang-kurangnya 1 minit atau sehingga pemulihan
Fasa 3 Latihan
- Barbell atau dumbbell hang bersih
- Menurunkan anak lembu yang duduk, kaki tunggal
- Tarik tarik kabel
- Satu kabel lengan menimbulkan setiap lengan
- Ganti, bola satu kaki bola tekan tekan
- Pusingan bola ubat yang berdiri dengan pasangan (pengulangan 6x15 cepat, pulih antara set) (atau bersendirian)
Mata kepada Nota
- Dalam latihan kuasa , penting untuk anda pulih semula untuk setiap pengulangan dan tetapkan supaya anda dapat memaksimumkan halaju gerakan. Berat tidak boleh terlalu berat dan tempoh rehat yang mencukupi.
- Pada masa yang sama, anda perlu menekan atau tarik beban yang cukup berat untuk membangunkan daya terhadap rintangan yang munasabah. Angkat lebih berat daripada fasa 1 tetapi lebih ringan daripada fasa 2.
- Dengan pusingan bola ubat, lakukan set lengkap pada maksimum kemudian berehat secukupnya sebelum seterusnya.
Fasa 4 - Dalam Musim
Penyelenggaraan Kekuatan dan Kuasa
Fasa 2 Alternatif (Kekuatan) dan fasa 3 (Kuasa) untuk sejumlah dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, melangkaui latihan berat untuk membantu pemulihan.
Mata kepada Nota
- Cuba untuk membenarkan sekurang-kurangnya dua hari antara sesi kekuatan dan permainan.
- Cuba untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama ketika anda bersenam di arena - atau sekurang-kurangnya latihan berasingan pagi dan petang.
- Rehat sepenuhnya dari latihan kekuatan seminggu dalam lima. Kerja gim cahaya adalah baik-baik saja.
- Gunakan penilaian anda. Jangan mengorbankan latihan kemahiran rintisan untuk kerja berat jika anda mempunyai masa yang terhad.
Fasa 5 - Musim Berakhir
Kini sudah tiba masanya untuk berehat. Anda memerlukan masa pembaharuan emosi dan fizikal. Selama beberapa minggu, lupakan hoki dan lakukan perkara lain. Kekal dan aktif dengan latihan salib atau aktiviti lain masih merupakan idea yang baik.
Beri diri anda banyak masa untuk melakukannya sekali lagi tahun depan.