Latihan Intensiti Tinggi

Dapatkan Fit dengan Latihan Intensiti Tinggi

Apakah latihan intensiti tinggi dan apakah prinsip dan manfaatnya? Dalam bahasa biasa, tiga pembolehubah utama dalam latihan kecergasan adalah intensiti, kelantangan, dan kekerapan. Definisi ini pada dasarnya berlaku untuk semua jenis latihan yang anda lakukan, dari beban untuk menjejaki latihan selangar atau larian jalan dan berbasikal.

Latihan Aerobik dan Anaerobik

Selain latihan berat badan, program senaman keseluruhan mungkin termasuk unsur latihan aerobik (cardio) dan anaerobik.

Latihan aerobik intensiti tinggi

Sekarang, anda mungkin dapat melihat jurang dalam kadar jantung yang dibincangkan di atas: julat dari 70 hingga 90% dari kadar denyut jantung maksimum anda. Apabila anda mula menjalankan lebih kurang 75% daripada kadar denyut jantung maksimum anda (di mana anda tidak boleh bercakap banyak kerana anda bernafas keras), anda akan mendapat apa yang boleh dijelaskan dengan wajar sebagai latihan intensiti tinggi, walaupun ia masih boleh aerobik. Bagi individu yang fitter, ini mungkin berjalan pantas, berbasikal, mendayung , berenang, atau berjalan kaki. Pada intensiti ini, anda akan berkeinginan untuk bersenam untuk tempoh yang sama seperti yang anda boleh dengan intensiti aerobik sederhana.

Perlu diperhatikan bahawa ini adalah zon intensiti di mana anda akan membakar kalori (dan lemak) paling banyak semasa dan selepas senaman - tempoh senaman menjadi faktor. Mengangkat beban berat yang berat seketika akan meletakkan anda di zon ini, tetapi sesi anda tidak akan cukup lama untuk menyesuaikan jangka masa atau kitaran 45 minit pada keamatan ini. Latihan aerobik dan anaerobik intensiti tinggi adalah raja pembakaran kalori, tetapi anda perlu melakukannya untuk masa yang mencukupi untuk mendapat manfaat yang paling.

Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT)

Latihan jarak intensiti tinggi adalah sistem latihan yang menggunakan semburan pendek berulang atau berbasikal atau aktiviti serupa.

Latihan latihan HIIT dalam sesi putaran kitaran mungkin kelihatan seperti ini:

  1. Panaskan. Spin selama lima minit pada kadar perlahan atau rintangan (60%).
  2. Kitaran selama satu minit pada kira-kira 85% daripada usaha maksimum anda. Spin mudah selama tiga puluh saat. Lakukan ini lima kali.
  3. Pulih pada kadar perlahan seperti untuk langkah 1.
  4. Kitaran keluar selama lima belas saat, berehat selama dua puluh saat. Lakukan ini sepuluh kali.
  5. Pulih pada kadar perlahan seperti untuk langkah 1.
  6. Kitaran selama tiga minit pada maksimum 75% daripada anda. Spin selama satu minit. Lakukan ini tiga kali.
  7. Hangat sama seperti langkah 1.

Latihan semacam ini adalah biasa dalam kelas putaran pusat gim.

Anda boleh menggunakan program latihan intensiti berstruktur yang sama di trek olahraga atau bahkan pada treadmill (jika anda berhati-hati), atau bahkan semasa berenang atau mendayung.

Prinsip Latihan Intensiti Tinggi

Dalam industri latihan berat, HIT menjadi istilah yang berkaitan dengan Arthur Jones dan mesin gimnasium Nautilus pada tahun 1970-an. Kemudian, beberapa murid, seperti jurulatih dan pesaing terkenal Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert dan lain-lain, membantu menambah popularitinya. Penyokong latihan gaya ini membentuk koleksi peminat yang tidak diingini, saya fikir ia adil untuk mengatakan, menghina lebih banyak kaedah latihan konvensional dan sangat bersuara mengenainya.

Prinsip umum HIT, yang merujuk kepada latihan berat, diringkaskan dalam perkara berikut:

Itu merangkumi prinsip utama HIT kerana ia terpakai untuk latihan latihan sekolah ini. Walaupun demikian, perbincangan dan hujah mengenai topik ini tetap menjadi makanan untuk forum latihan berat di seluruh dunia.

Saya tidak tahu kajian saintifik yang menyokong petunjuk yang agak samar digunakan dalam latihan HIT ini. Ini seolah-olah sebahagian besarnya berdasarkan apa yang diketahui bekerja, secara anekdot, dan apa yang telah didokumenkan dalam buku-buku dan jurnal kekuatan dan penyejuk berwibawa.

Pandangan saya adalah bahawa HIT adalah istilah promosi yang bagus, tetapi asasnya mengelirukan dan tidak jelas. Apabila datang ke latihan bina badan dan latihan berat - seperti banyak usaha lain dalam kehidupan - semakin sukar anda bekerja, yang lebih luckier anda dapat. Namun, tidak semua orang boleh bekerja keras tanpa rasa sakit.

Bolehkah anda terluka mengamalkan latihan intensiti tinggi? Ya awak boleh.

Badan berbakat secara genetik (atau badan yang dilindungi oleh steroid ) boleh menghadapi latihan seperti ini dan menghasilkan hasil yang cemerlang. Tetapi ini bukan peramal berguna nilai latihan berat HIT untuk semua, kerana ia cenderung memilih sendiri yang paling tepat.

Menyebarkan Latihan Intensiti Tinggi

Latihan intensiti tinggi pasti bernilai dipertimbangkan sebagai alat senaman untuk meningkatkan kecergasan, bentuk badan, dan pembakaran lemak. Bekerja secara beransur-ansur untuk pengalaman yang selamat dan berkesan.

Sumber:

Haskell, WL Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam: Cadangan yang telah dikemas kini untuk Orang Dewasa Daripada American College of Sports Medicine dan American Heart Association. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan , 2007; 39: 1423-1434.

Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Perubatan Sukan Kolej Amerika. Posisi berdiri pada model perkembangan dalam latihan penentangan untuk orang dewasa yang sihat. Med. Sci. Latihan Sukan. 2002; 34: 364-380.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Kesan intensiti senaman dan tempoh ke atas penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan. J Sukan Sci. 2006 Disember.24 (12): 1247-64. Tinjauan.