Melakukan Triceps Extension 'Skullcrusher'

Skullcrusher adalah latihan triceps serbaguna dengan beberapa variasi

Mempanjangkan tangan dengan melengkung dan memperluas sendi siku dalam gerakan belakang atau overhead sambil memegang dumbbell atau barbel atau kabel berwajaran dipanggil pelipat trisep.

Pelanjutan triceps yang sering dipanggil skullcrusher adalah pelanjutan overhead yang dilakukan semasa berbaring di bangku datar menggunakan dumbbell, dua dumbbells, atau barbell.

Tengkorak skullcrusher mendapat namanya kerana sesetengah pelaku melakukan dengan tidak betul dengan menurunkan berat badan terus ke arah dahi.

Untuk panduan lanjut anda merujuk kepada panduan pemula .

1 - Bagaimana Melakukan Skullcrusher

1. Pilih bangku gimnasium rata dan berbaring dengan kaki dengan selesa ke setiap sisi di atas lantai atau berehat di kaki bukit. Pilih kedudukan yang memberikan keselesaan dan kestabilan.
2. Pilih dumbbell tunggal berat yang sesuai.
3. Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di atas dada anda, lurus ke atas, dan dengan aci dumbbell dalam kedudukan menegak. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Pindahkan berat ke bawah ke belakang kepala anda dengan melengkapkan siku - usul berlaku di siku, manakala lengan atas umumnya tetap tegak lurus ke tubuh. Pastikan lengan atas bergerak ke belakang dan sebagainya dengan berat kerana ini memindahkan beberapa kerja ke bahu daripada memusatkan perhatian pada trisep. Ingat untuk memulakan dengan nafas dan menghembus nafas.
5. Teruskan menurunkan berat di belakang kepala sehingga kepala bodoh adalah kira-kira sejajar dengan bangku atas, atau bahkan sedikit lebih tinggi jika ini terasa berat.
6. Membalikkan pergerakan sehingga berat dipegang di atas dada di posisi awal sekali lagi. Jangan mengunci siku pada kedudukan permulaan; Sebaliknya, hentikan malu kedudukan terkunci untuk mengekalkan ketegangan dalam otot anda. Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang ditakrifkan dalam program anda.

2 - Mata untuk Nota

1. Anda boleh meletakkan kaki anda di atas bangku dengan lutut tertekuk jika ini sesuai dengan bentuk badan anda.
2. Anda harus menujukan pelanjutan 10 hingga 12 untuk setiap 3 set, atau apa sahaja yang ditunjukkan oleh program anda.
3. Anda boleh memegang dumbbell dengan satu tangan ke atas yang lain kerana kebanyakan orang tidak akan menyesuaikan dua tangan di sekeliling aci dumbbell berdampingan.
4. Pastikan anda mempunyai pegangan teguh kerana skullcrusher akan mengembara di atas kawasan kepala dan muka anda - anda tidak mahu memberikan demonstrasi secara harfiah nama kiasan ini.
5. Jangan menurunkan berat badan ke arah muka atau dahi; ia harus bergerak di belakang kepala anda. Pastikan anda lulus berat di atas kepala. Latihan ini perlu dilakukan perlahan-lahan dan berhati-hati di bawah kawalan yang baik.
6. Pastikan siku rapat dan rapat dengan badan. Membakar siku adalah bentuk yang kurang baik, mengedarkan usahanya kepada otot-otot lain.
7. Berhati-hatilah untuk tidak memengaruhi bahagian belakang kepala apabila menaikkan dumbbell dari belakang kepala untuk kembali ke kedudukan permulaan.