Mencampurkan Berat dan Berjalan
Sekiranya anda seperti ramai peminat kecergasan, anda akan melakukan beberapa kad kardiovan serta latihan rintangan, apa sahaja bentuk yang mungkin diambil. Sesi kardio anda mungkin dikombinasikan dengan sesi berat, seperti yang berlaku dalam beberapa bentuk latihan litar , atau bahkan dalam latihan gym tunggal dengan treadmill dan berat.
Jika keutamaan kardio anda adalah berlari atau berlari, seperti yang ada untuk ramai, anda mungkin ingin mempertimbangkan cara terbaik untuk menganjurkan program latihan yang merangkumi kedua-dua jenis latihan.
Sebenarnya, anda mungkin juga melakukan beberapa intensiti berlari intensiti yang sempadan pada ambang aerobik / anaerobik . Latihan intensiti jenis ini adalah cara yang baik untuk membina kecergasan dengan cepat - jika anda boleh mengendalikan keamatan - tetapi keletihan boleh memusnahkan latihan berat badan anda jika anda tidak mendekati dengan bijak.
Berjalan, Mengangkat dan Bahan Api
Perbezaan antara 'berjalan' dan 'jogging' boleh bermakna keamatan di mana anda melakukan. Ini mempunyai kaitan dengan pekerjaan rintangan anda kerana bahan bakar yang digunakan untuk tenaga. Running mungkin semestinya ditakrifkan sebagai aktiviti dalam jarak 70-85% dari denyut jantung maksimum (MHR) bagi kebanyakan orang.
Lebih dari 85% memasuki wilayah selang intensiti tinggi, dan walaupun pelari akan masuk ke dalam zon keamatan ini ketika berlumba pada tahap tertentu, kebanyakan pelari melakukan kebanyakan latihan antara MHz 70-85%. Sesetengahnya dengan penyakit jantung atau kecergasan yang sangat miskin mungkin mencapai ambang ini ketika berjalan.
Jogging di sisi lain , untuk jogger purata, kita akan menentukan seperti dalam jarak 50-70% kadar denyut jantung maksimum.
Sekarang inilah titik: Pada intensiti yang lebih tinggi anda akan menggunakan lebih banyak karbohidrat (sebagai glukosa), dan pada keamatan yang lebih rendah, anda akan menggunakan lebih banyak lemak. Untuk sebahagian besar, latihan berat badan atau sesi latihan rintangan akan menggunakan glukosa sebagai bahan bakar kerana tekanan pendek, tajam dan tarik di gim kebanyakannya berada di zon keamatan yang lebih tinggi.
Anda tidak mahu membekalkan bekalan otot glukosa anda sebelum sesi berat anda atau sesi berjalan anda.
Masa Anda Sesi
Jika program latihan anda termasuk latihan berlatih dan latihan berat, anda perlu memisahkan sesi anda untuk kesan dan kemajuan terbaik. Berikut adalah program yang mungkin:
- Hari 1 - Rintangan AM; Menjalankan PM 60 minit (pemisahan 6 jam, mengisi minyak di antara)
- Hari 2 - AM - Rehat; Jogging Jog 40 minit, Perlawanan (sesi tunggal, mengisi minyak)
- Hari 3 - AM - Berlari 45 minit
- Hari 4 - Rehat
- Hari 5 - AM - Rintangan; Menjalankan PM 60 minit (pemisahan 6 jam, mengisi minyak di antara)
- Hari 6 - AM - Selang intensiti tinggi 30 minit
- Hari 7 - Rehat
Prinsip di sini adalah bahawa jika anda melatih dengan berat dan berlari pada hari yang sama, maka anda harus cuba untuk berehat sebanyak mungkin antara sesi dan mengisi bahan api dalam selang waktu. Apabila melakukan sesi yang perlahan, jogging, anda juga boleh memerah kedua-dua latihan ke satu sesi di gim dengan jogging dilakukan pada treadmill. Memunggungi setengah botol minuman sukan di antara treadmill dan sesi berat akan memastikan anda mempunyai banyak glikogen otot untuk bekerja keras dalam latihan berat .
Memberi anda tidak memburu diri anda keras, kerja aerobik sederhana sebelum sesi berat tidak akan mempunyai kesan yang boleh diukur pada prestasi latihan berat anda.
Walau bagaimanapun, berlari atau berjoging dengan segera selepas sesi berat tidak sesuai kerana pada masa ini anda perlu mengisi semula dan memaksimumkan sintesis protein otot dan membina semula.
Ringkasnya, untuk kecergasan keseluruhan, anda boleh mencampur dengan mudah berlatih , berat dan bahkan latihan selang memberi anda memberi perhatian kepada masa, rehat dan mengisi bahan bakar. Sekiranya anda seorang marathoner atau lifter Olimpik, maka anda mungkin perlu memberi perhatian lebih kepada sukan sasaran anda daripada yang dicadangkan di sini.