Keupayaan untuk berjalan pantas adalah sangat ditentukan secara genetik oleh jenis otot dominan anda - serat berkuku cepat dan berapa banyak daripada anda yang diberkati.
Walaupun begitu, itu bukan untuk mengatakan bahawa anda tidak boleh memperbaiki apa yang anda sudah ada. Sudah tentu, latihan untuk berjalan pantas bermakna berjalan lancar dalam latihan, tetapi di atas itu, pelari persaingan yang paling serius kini melakukan beberapa latihan berat untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan mereka dan diharapkan juga kelajuan mereka.
Semua atlet mempunyai keperluan individu, dan program generik seperti ini perlu diubahsuai untuk umur, jantina, matlamat, kemudahan dan sebagainya. Pertimbangkan ini program asas untuk membina program latihan individu.
Persediaan Umum
Fasa penyediaan umum harus menyediakan keseluruh otot dan pengkondisian kekuatan pada awal preseason. Anda mungkin akan melakukan latihan pecut di trek juga, jadi anda perlu menyesuaikannya dengan kerja trek anda. Sebagai peraturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan lakukan latihan sebelum menjejaki kerja. Lakukannya pada hari yang berasingan jika boleh. Tiada apa-apa yang anda lakukan perlu mengehadkan keupayaan anda untuk melatih pantas di trek.
- Kekerapan: 2 hingga 3 sesi seminggu
- Jenis: penyaman udara umum
- Latihan: 9 latihan, 3 set 12, ditambah pemanasan dan keran dalam program Kekuatan Asas dan Otot . (Saya memihak kepada deadlift jenis Romania dan bukannya deadlift penuh dalam program ini.)
- Rehat antara set: 30-90 saat
Persediaan Khusus
Dalam fasa ini, anda akan memberi tumpuan lebih kepada pembangunan kekuatan dan kuasa. Ini adalah tempoh yang membawa kepada permulaan persaingan.
- Kekerapan: 2 hingga 3 sesi seminggu
- Jenis: kekuatan dan kekuatan
- Latihan: 5 set 6: Deadlift Romania, cedera bangku akhbar, hang bersih, squats satu kaki , jongkong belakang, crunches combo
- Rehat antara set: 2-3 minit
Fasa Persaingan
Tujuan fasa ini adalah penyelenggaraan kekuatan dan kekuatan. Melatih latihan dan persaingan harus dikuasai. Sebelum permulaan persaingan, ambil masa 7-10 hari dari berat berat bekerja pada akhir Persediaan Khusus sambil mengekalkan kerja trek anda. Latihan berat dalam fasa pertandingan harus memainkan peranan penyelenggaraan.
- Kekerapan: 1 hingga 2 sesi seminggu
- Jenis: kuasa; beban yang lebih ringan dan pelaksanaan lebih pantas daripada fasa penyediaan spesifik
- Latihan: 3 set 10, pergerakan konsentris pesat, 40% hingga 60% daripada 1RM. Squats, kuasa hang bersih, deadlift Romania. Crunches.
- Rehat antara set: 1-2 minit
Ringkasan
- Pastikan untuk memanaskan dan mendinginkan sebelum latihan berat badan.
- Jangan melatih kecederaan, akut atau kronik.
- Jangan mengorbankan sesi lagu untuk sesi berat - melainkan anda merawat atau memulihkan daripada kecederaan dengan kerja berat.
- Sekiranya anda mempunyai jurulatih yang berpengetahuan, ajarlah dia mengenai butiran program anda.
- Ambil sekurang-kurangnya beberapa minggu pada akhir musim untuk pulih selepas musim sukar berlatih dan bersaing.
- Jika anda baru latihan berat, baca asas - asas sebelum anda mula.
Paul Rogers adalah pelari tuan dengan pingat gangsa dari Pan Pacific Masters Games.