Membina Kekuatan Tanpa Peralatan
"Calisthenics" adalah istilah yang menggambarkan latihan fizikal yang melibatkan pergerakan badan yang lebih atau kurang dibina di sekitar satu tempat dan melibatkan sedikit peralatan tanpa. Ia telah jatuh dari kalangan pelatih. Lebih bermakna kepada pelatih hari ini adalah "PT" atau " Bootcamp ."
Walau bagaimanapun, calisthenics boleh memberikan pengukuhan otot, kelenturan dan juga ketahanan otot dalam program biasa.
Berikut adalah 10 latihan yang mesti dilakukan.
Burpee
The Burpee , latihan dengan nama lucu, mencabar apabila dilakukan dengan betul dengan tenaga yang tinggi. Ini benar-benar boleh dipanggil senaman badan penuh. Mula berdiri, jongkok dan tarik kaki keluar ke belakang, pulih ke berdiri dan melompat di udara menggerakkan tangan ke atas, dan kemudian ulangi.
Tekan tubi
Kita semua tahu menolak standard, tetapi anda boleh menukar variasi tambah kepada mereka dengan menukar kedudukan tangan, memindahkan mereka lebih dekat ke badan untuk menjadikannya lebih sukar. Anda juga boleh melakukan dengan lutut di atas tanah untuk menjadikannya lebih mudah. Sama ada cara, pushups adalah satu kemestian dalam mana-mana senaman calisthenic.
Lompat bintang
Lompat, kaki dilepaskan dan bertepuk tangan di atas kepala dengan lengan dilanjutkan dan kembali ke tanah untuk satu pengulangan. Terus mengulangi kitaran ini untuk bilangan ulangan atau masa yang ditetapkan. Kegemaran lama, terutamanya untuk kanak-kanak bermula dengan calisthenics, melompat bicu mengembangkan irama, keseimbangan dan sifat fizikal yang lain.
Squat
Anda boleh melakukan banyak jenis squats percuma tanpa berat. Dua kaki, satu kaki, setengah jalan, jongkong penuh ke lantai, lengan melintasi, lengan terulur dan lengan atas. Cobalah mereka semua kerana mereka membina kekuatan badan rendah dan ketahanan. Berhati-hatilah anda tidak melebihkan sendi lutut, walaupun.
Lunge
Sekarang untuk rehat yang relatif.
Lunge adalah kerja yang hebat untuk punggung dan kaki tanpa komitmen intensitas tinggi. Lakukan ke hadapan atau belakang, sebelah atau 45 darjah untuk pelbagai.
Crunch Combo
Satu latihan abdominals yang hebat adalah masalah combo. Ia menggabungkan krisis standard dengan kaki dibangkitkan atau kaki bergerak dalam gerakan berbasikal.
Papan
Berapa lama anda boleh memegang papan? Tahan badan anda di atas lengan bawah dan ujung kaki, lutut dari tanah. Pegang abdominals dan tahan ketat. Sekiranya anda boleh sampai tiga minit, anda akan berjaya.
Wall Squat Isometric
Ini adalah variasi isometrik jongkong piawai, kecuali anda bersandar pada dinding di kedudukan jongkong dengan quads kira-kira selari dengan lantai. Tunggu, tahan, tahan. Mencapai 60 saat adalah baik, 90 saat sangat baik.
Bench Dip
Di atas kerusi yang selamat, bangku atau platform, menghadap ke luar dengan tangan di atas kerusi, tumit di atas tanah. Tolak dari kerusi untuk satu set 12-15 dip . Kaki lurus meningkatkan keamatan dan lutut bengkok menjadikannya lebih mudah.
Lompat Bintang
The Star Jump tidak sama dengan Jack Jumping tetapi agak serupa. The Star Jump adalah lebih dinamik apabila anda menggerakkan tangan dan kaki ke sisi dan kembali bersatu dalam pergerakan bersatu. Ini adalah latihan tenaga yang tinggi.