Sekiranya anda membayar apa-apa jenis perhatian kepada trend kecergasan terkini, anda mungkin berfikir bahawa latihan jarak intensiti yang tinggi adalah satu-satunya cara untuk bersenam. Dan HIIT mempunyai banyak manfaat, daripada mengusahakan semua sistem tenaga tubuh untuk membakar lebih banyak kalori dan membina ketahanan. Latihan HIIT adalah pendek, sengit dan boleh menjadi sangat berkesan semasa membakar lemak .
Tetapi, terdapat beberapa kelemahan kepada latihan HIIT.
Pertama, anda tidak boleh melakukan lebih daripada dua atau tiga latihan intensiti tinggi seminggu atau anda menghadapi risiko kecederaan dan overtraining . Bekerja pada keamatan yang tinggi ini memberikan banyak tekanan kepada badan, sendi dan, khususnya, minda. Ia sangat tidak selesa untuk bekerja pada tahap intensiti itu sehingga anda benar-benar harus mempunyai minda terhadap sikap perkara dengan jenis latihan ini.
Dan, bagaimana jika anda tidak boleh melakukan latihan seperti ini? Bagaimana jika anda baru bersenam atau anda mempunyai masalah sendi yang menghalang keamatan tinggi dan senaman tinggi? Mungkin anda mempunyai tekanan darah tinggi, kecederaan kronik atau tidak benar-benar tidak suka mendapatkan jauh dari zon selesa anda. Bagaimanakah anda boleh mendapat faedah HIIT tanpa menolak begitu keras? Satu kajian mengatakan anda benar-benar boleh dengan jenis senaman yang disebut latihan tindakan jantung periferal atau PHA.
Apakah PHA?
Latihan tindakan jantung periferi terdengar seperti sesuatu yang mungkin anda lakukan di pejabat doktor, tetapi sebenarnya satu bentuk latihan yang dibangunkan oleh Dr. Arthur Steinhaus pada tahun 1940-an.
Idea di sebalik latihan PHA adalah untuk meningkatkan metabolisme anda dengan melakukan senaman dalam urutan tertentu supaya darah anda terus beredar di seluruh badan anda.
PHA pada dasarnya merupakan jenis latihan litar yang akhirnya menjadi popular pada tahun 1960 ketika Encik Universe, Bob Gajda, mula menggunakan latihan semacam ini.
Idea ini ialah anda melakukan lima hingga enam senaman, satu demi satu, tanpa berlengah di antara sama seperti senaman latihan litar biasa. Perbezaannya adalah bahawa anda bertukar antara latihan badan atas dan latihan badan yang lebih rendah . Itulah yang membuat darah beredar sepanjang latihan.
Seperti banyak trend yang datang dan pergi, mereka sering memulakan beberapa dekad lalu hanya untuk kembali dan menjadi popular sekali lagi. Apa yang meletakkan PHA pada peta adalah hakikat bahawa para saintis tidak pernah benar-benar mempelajari kesan latihan PHA sehingga baru-baru ini apabila beberapa pakar memutuskan untuk meneroka idea bahawa latihan PHA boleh menjadi pengganti yang sah untuk latihan jarak intensiti yang tinggi.
PHA vs HIIT
Dalam kajian yang diterbitkan dalam European Journal of Physiology Applied , para peserta secara rawak ditugaskan untuk sama ada kumpulan interval intensitas tinggi atau kumpulan PHA. Kajian itu mengikuti kumpulan selama 3 bulan, dengan setiap kumpulan bekerja tiga kali seminggu dengan hari rehat di antara.
Latihan kumpulan HIIT kelihatan seperti ini: Pemanasan selama 5 minit pada ergometer kitaran dan kemudian mereka keluar semua keras seperti yang mereka boleh selama 1 minit, diikuti dengan selang pemulihan 2 minit. Mereka mengulangi lima kali ini dan kemudian melakukan cooldown selama 5 minit.
Kumpulan PHA melakukan latihan kekuatan dalam susunan berikut: Tekan dada , pelanjutan kaki , penggulingan lat , hamstring curl , tekan atas dan menimbulkan anak lembu . Mereka melakukan 15 wakil setiap langkah tanpa rehat di antara, kemudian berehat selama 1 minit sebelum mengulangi litar itu empat kali lagi.
Penemuan? Menariknya, pakar mendapati kapasiti aerobik maksimal lebih baik dengan PHA berbanding dengan latihan HIIT, walaupun mereka tidak melakukan senaman kardio tradisional. Penulis kajian berteori bahawa bergantian dari latihan atas ke bahagian bawah badan meningkatkan aliran darah ke kaki-kaki - lengan, tangan, kaki, dan kaki yang dapat meningkatkan metabolisme pada tahap sel.
Mereka juga mencadangkan bahawa jenis latihan ini mungkin cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan melawan obesiti pada orang yang tidak boleh atau tidak mahu melakukan latihan jarak intensiti yang tinggi.
Secara keseluruhannya, latihan PHA meningkat V02 Max sebanyak 8.0 peratus, sementara terdapat peningkatan 18.7 peratus dalam kumpulan HIIT. Ia juga meningkatkan kekuatan otot yang bekerja, dada, belakang, bahu, kaki, dan anak lembu. Bukan itu sahaja, tetapi hakikat bahawa anda bersilih ganti antara badan atas dan bawah mengurangkan asid laktik , yang sering menyebabkan keletihan, memberi anda lebih banyak tenaga sepanjang latihan anda.
Mencipta Workout PHA anda
Walaupun kajian itu mempunyai peserta yang melakukan latihan mesin klasik di gym, anda boleh membuat latihan PHA anda sendiri di rumah dengan menggunakan apa-apa dari band rintangan dan dumbbells ke barbells dan kettlebells .
Sekiranya anda seorang pemula, senaman jenis ini mungkin akan menjadi lebih sengit daripada senaman latihan litar biasa supaya anda ingin memulakan dengan berat ringan, kurang litar, dan senaman yang lebih mudah supaya anda tidak keterlaluan.
Untuk membuat latihan PHA anda sendiri:
- Pilih enam latihan, tiga untuk badan yang lebih rendah dan tiga untuk badan atas. Latihan yang lebih maju harus memilih latihan kompaun untuk menambah intensiti. Sebagai contoh, pushups, squats, baris dumbbell, lunges, curl bisep dan lif kaki.
- Pilih berat untuk setiap senaman yang membolehkan anda melakukan tidak lebih dari 15 wakil. Pemula mungkin bermula dengan berat badan atau berat ringan dan perlahan-lahan bekerja sehingga berat badan lebih berat.
- Ganti gerakan badan atas dan bawah tanpa berehat di antara.
- Selepas litar pertama, berehat selama satu minit atau lebih dan kemudian selesaikan satu hingga tiga kitaran jika anda seorang pemula dan sehingga enam jika anda lebih maju.
Berikut adalah pelbagai latihan yang sesuai dengan tahap kecergasan yang berbeza. Jika anda seorang pemula, anda boleh mulakan dengan yang pertama dan lakukannya dua hingga tiga kali seminggu. Apabila ia menjadi lebih mudah, anda boleh bergerak ke latihan yang lebih maju.
Latihan PHA pemula
Latihan ini sempurna jika anda baru bersenam atau seketika sejak anda telah mengangkat berat. Pergi dengan mudah pada beban untuk latihan pertama anda dan lebih fokus pada borang anda.
Peralatan
Kerusi, dumbbells
Bagaimana untuk:
- Panaslah dengan sekurang-kurangnya 5 minit aktiviti kardio ringan-berjalan di sekitar rumah, naik dan turun tangga, dan sebagainya.
- Mulakan dengan latihan badan atas pertama dan selesaikan seperti yang diterangkan. Segera pergi ke latihan bawah tubuh seterusnya dan selesaikan set yang ditetapkan.
- Teruskan melalui litar, bergantian dengan latihan badan atas dengan latihan badan yang lebih rendah, tidak terletak di antara.
- Selepas anda menyelesaikan satu litar, berehat selama 60 saat dan selesaikan satu hingga dua lagi litar.
- Keluarkan dan regang selepas senaman anda.
- Lakukan senaman ini dua hingga tiga kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara.
| Latihan Badan Atas | Latihan Badan Rendah |
| Pushup Wall - Hadapi dinding dengan kaki panjang lengan dan lebar bahu. Lean ke hadapan dan letakkan tangan di atas bahu tinggi dan lebar bahu. Bend siku anda dan turunkan dada ke dinding. Tolak dan ulangi selama 15 wakil. Cuba untuk tidak membawa dengan dagu. | Kerusi Squats - Dengan kerusi di belakang anda sebagai panduan, bengkokkan lutut dan turun ke jongkong, menghantar pinggul terus lurus. Bergerak di atas kerusi, tekan ke tumit dan berdiri. Ulangi 15 repetisi. Berat beban untuk lebih intensiti. |
| Dumbbell Rows - Berat berat dan hujung dari pinggul ke sudut 45 darjah, abs di dan belakang rata. Kencangkan belakang dan tarik siku ke batang badan dalam gerakan mendayung. Lebih rendah dan ulangi 15 wakil. | Assisted Lunges - Dalam pendirian yang berperingkat, kaki kanan ke depan dan kaki kiri belakang, tengkuk lutut dan lurus lurus ke bawah sehingga lutut berada pada kira-kira 90 darjah sudut. Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi selama 15 wakil pada setiap sisi. |
| Overhead Press -Stand and hold weight straight overhead. Abs terlibat, bengkokkan siku dan menurunkan bobot ke paras telinga, seperti jawatan gol. Tekan dan ulangi untuk 15 wakil. | Calf Raises - Berdiri di kedua kaki dan tarik ke bawah jari anda sambil mengangkat kedua-dua tumit dari tanah setinggi mungkin. Ulangi 15 repetisi. Berat beban untuk lebih intensiti. |
Latihan PHA Perantaraan
Jika anda sudah bersenam dan sudah biasa dengan latihan kekuatan, anda mungkin bersedia untuk latihan yang lebih mencabar dan lebih banyak litar. Latihan di bawah dibina pada versi pemula dengan bergerak lebih keras untuk lebih banyak intensiti.
Peralatan
Kerusi, dumbbells
Bagaimana untuk:
- Panaskan dengan sekurang-kurangnya 5 minit aktiviti kardio ringan.
- Mulakan dengan latihan badan atas pertama dan, apabila selesai, Segera pergi ke latihan bawah tubuh seterusnya
- Teruskan, selitkan latihan atas badan dengan senaman badan yang lebih rendah tanpa bersandar di antara.
- Selepas anda menyelesaikan satu litar, berehat selama 60 saat dan selesaikan tiga atau lebih litar.
- Keluarkan dan regang selepas senaman anda.
| Latihan Badan Atas | Latihan Badan Rendah |
| Pushups - Dapatkan kedudukan pushup di tangan dan jari kaki (lebih keras) atau lutut (lebih mudah). Dengan bahagian belakang dan abs di dalam, bengkokkan siku untuk menurunkan dada ke lantai. Tekan kembali tanpa mengunci siku dan ulangi selama 15 wakil. | Dumbbell Squats - Tahan dumbbell di sisi anda dan mulailah dengan kaki lebar pinggang. Bengkokkan lutut dan jongkong, hantarkan pinggul terus ke belakang. Pergi serendah yang anda boleh dan tekan ke tumit untuk berdiri. Ulangi 15 repetisi. |
| Baris Renegade yang diubahsuai - Pegang dua dumbbells dan masuk ke posisi all-fours. Menggokong teras, tengkuk lengan kanan dan bawa siku ke batang badan dalam gerakan mendayung. Ambil berat badan kembali dan ulangi di sisi lain untuk 15 jumlah wakil. Berjalan tangan lagi dan jatuhkan pinggul atau dapatkan jari kaki di kedudukan papan untuk lebih banyak cabaran. | Bahagian depan dan Belakang - Memegang berat berat dengan kaki bersama dan langkah kaki kiri ke hadapan. Pastikan anda melangkah jauh ke depan supaya lutut anda tidak terlalu jauh ke atas jari kaki. Tekan kembali untuk memulakan dan kemudian mengambil kaki yang sama kembali ke lunge terbalik. Tolak jari kaki untuk kembali ke mulanya. Ulangi 15 wakil pada setiap sisi. |
| Dips dengan Lanjutan Kaki - Duduk di tangga atau kerusi dan turun ke bawah lenturan siku ke 90 darjah. Apabila anda menolak, luruskan kaki kanan dan sampai ke kiri ke arah kaki. Kurangkan dan ulangi, Mengangkat kaki kiri dan sampai ke kanan ke arah jari kaki. Ulangi selama 15 repetisi keseluruhan. | Deadlifts - Berat beban dan berdiri dengan kaki mengenai pinggul jarak jauh. Pastikan belakang rata dan bahu kembali, hujung dari pinggul dan menurunkan berat ke arah lantai, menjadikannya sangat dekat dengan kaki. Kencangkan glute untuk berdiri dan ulangi selama 15 wakil. |
Latihan PHA Lanjutan
Jika anda telah berlatih untuk masa yang lama dan anda digunakan untuk latihan yang sangat mencabar, latihan PHA ini akan membawa anda ke peringkat seterusnya. Gerakan ini adalah semua latihan kompaun, yang bermaksud bekerja lebih daripada satu kumpulan otot pada masa yang sama dan ada latihan kardio pilihan yang disertakan dalam setiap latihan.
Peralatan
Kerusi, dumbbells
Bagaimana untuk:
- Panaskan dengan sekurang-kurangnya 5 minit kardio.
- Mulakan dengan siri senaman pertama dan lakukan bahagian atas badan, badan yang lebih rendah dan langkah kardio pilihan satu demi satu tanpa berhenti.
- Terus meneruskan setiap latihan tanpa berehat.
- Selepas anda menyelesaikan satu litar, berehat selama 60 saat dan lengkapkan sehingga enam lagi litar.
- Keluarkan dan regang selepas senaman anda.
| Latihan Badan Atas | Latihan Badan Rendah | Latihan Cardio Pilihan |
| Pushup ke Plank Side - Dalam kedudukan pushup, pada lutut atau jari kaki, lakukan pushup. Apabila anda menekan, putar ke kiri dan lengan kanan lurus ke atas di papan sebelah. Kembali ke permulaan dan melakukan pushup lain, kali ini berputar ke kanan. Ulangi 15 repetisi. | Tekan Squat - Berdiri dengan kaki lebar pinggang selain, memegang berat di bahu, jongkong serendah yang anda boleh, menghantar pinggul terus ke belakang, abs di dalam. Semasa anda berdiri, tekan bahagian atas beban. Ulangi 15 repetisi. | Prisoner Squat Jumps - Berdiri dengan kaki anda luas dan tangan di belakang kepala. Lebih rendah ke jongkong yang menghantar pinggul di belakang anda. Melompat setinggi mungkin dan tanah dengan lutut lembut. Ulangi selama 20 repetisi. |
| Lunge Rows - Memegang beban dengan kaki bersama-sama, langkah kaki kanan kembali ke lurus kaki lurus. Petua dari pinggul membawa batang badan hampir selari dengan lantai, belakang rata. Tarik bebibir berturut-turut. Langkah kembali untuk memulakan dan ulangi langkah di sisi lain untuk 15 wakil. | Berjalan Lunges - Berat beban di setiap tangan dan lari ke hadapan dengan kaki kanan ke lunge, kedua-dua lutut lentur ke sudut 90 darjah. Langkah kaki kiri masuk dan bawa ke hadapan. Terus melintasi bilik, bergilir-gilir untuk 15 wakil, berpusing apabila anda sampai ke penghujung bilik. | Plyo Lunges - Mulailah dengan pendirian yang berperingkat dengan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri belakang, kira-kira 3 kaki selain. Bend lutut ke dalam lunge dan kemudian melompat setinggi yang anda boleh, beralih kaki di udara dan mendarat dengan lunge dengan kaki lain ke hadapan. Ulangi selama 20 repetisi. |
| Squat, Curl and Press - Berat beban dan berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri di belakang anda, berehat di kaki. Squat turun, menyentuh berat ke lantai. Semasa di sana, curl bobot menjadi curl bisep. Pegang itu dan kemudian tekan semua jalan, menekan beban overhead. Ulangi 15 wakil pada setiap sisi. | Kick Front dengan Extensions Triceps - Pegang berat dengan kedua-dua tangan di kedua-dua sisi dumbbells. Bermula dengan beban berat, siku bengkok dan kaki kanan terus di belakang anda. Kick up dengan kaki kanan semasa anda meluruskan berat dalam lanjutan trisep. Ulangi 15 wakil di sebelah kanan dan kemudian beralih ke sebelah yang lain. | Burpees - Dengan kaki mengenai pinggul pinggul, jongkok dan letakkan kedua-dua tangan di atas lantai di kedua-dua belah kaki. Lompat kaki ke kedudukan papan. Lakukan pushup (pilihan) dan kemudian lompat kembali kaki. Berdiri dan, untuk lebih intensiti menambah lompat pada akhir. Ulangi selama 20 repetisi. |
> Sumber:
> Kravitz L. Latihan Tindakan Jantung Periferal. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Latihan jantung periferal (PHA) sebagai pengganti yang sah > untuk > latihan interval intensitas tinggi untuk memperbaiki perubahan kardiovaskular dan penyesuaian autonomi. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.