Jika anda cuba menurunkan berat badan , anda mungkin menghabiskan sedikit masa berdiri pada skala dan merekodkan berat badan anda.
Skala ini boleh menjadi alat yang berguna tetapi, jika anda benar-benar ingin tahu apa yang berlaku di dalam badan anda, ukuran yang lebih baik adalah komposisi tubuh anda atau berapa banyak otot yang anda miliki berbanding lemak.
Peratusan lemak badan anda memberitahu anda lebih banyak daripada skala.
Malah, anda sebenarnya boleh kehilangan lemak badan sementara skala mungkin tetap sama atau bahkan naik. Jangan salahkan itu untuk mendapatkan berat badan tetapi sebagai kemajuan. Ia sangat normal untuk kehilangan inci tanpa kehilangan berat badan , dan itulah yang anda mahu berlaku.
Mengira Lemak Badan Anda
Terdapat beberapa cara untuk mengira lemak badan anda. Anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian, tentu saja, yang hanya akan memberikan anda anggaran yang luas, atau anda boleh mendapatkan yang serius dan mendapatkan pengukuran yang paling tepat, yang berasal dari Hydrostatic Weighing .
Seperti hal-hal lain, terdapat formula yang boleh anda gunakan untuk mengira lemak badan anda. Ini telah diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2001 dan merupakan asas asas yang kami gunakan untuk menganggarkan lemak tubuh menggunakan umur dan BMI anda.
Untuk lelaki
(1.20 x BMI) + (0.23 x umur) - 10.8 - 5.4
Contoh: Seorang lelaki yang berusia 42 tahun dengan BMI 30 akan mempunyai peratusan lemak badan kira-kira 29%, dianggap obes mengikut carta di bawah.
Untuk para wanita
(1.20 x BMI) + (0.23 x umur) - 5.4
Contoh: Wanita yang berumur 45 tahun dengan BMI akan mempunyai peratusan lemak badan kira-kira 31%, yang hanya berada dalam lingkungan yang boleh diterima.
Perlu diingat bahawa ini adalah anggaran yang sangat luas dan nombor ini boleh dimatikan, jadi gunakannya sebagai panduan asas.
Kategori Lemak Badan
| Wanita | Lelaki | Pengkelasan |
| 10-12% | 2-4% | Lemak penting |
| 14-20% | 6-13% | Atlet |
| 21-24% | 14-17% | Kecergasan |
| 25-31% | 18-25% | Boleh diterima |
| > 32% | > 26% | Obes |
Cara Mengurangkan Lemak Badan Anda
Jadi apa rahsia membakar lemak ? Ini persamaan yang mudah ... membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Tetapi, tentu saja, ia tidak semudah yang sepertinya kelihatan. Mengurangkan lemak badan bermakna membuat perubahan dalam semua bidang kehidupan anda, bukan hanya cara anda makan dan senaman.
Tiga perkara besar yang perlu dilakukan termasuk yang berikut.
Diet anda
Berapa banyak yang anda makan adalah, tentu saja, faktor yang besar dalam kehilangan atau mendapatkan berat badan. Anda sentiasa boleh mengikuti diet yang popular, sudah tentu, tetapi apa yang sudah diketahui ahli adalah bahawa diet umumnya tidak berfungsi. Apakah kerja yang membuat perubahan kecil seperti:
- Kurangkan saiz bahagian anda
- Makan makanan yang lebih kecil lebih kerap sepanjang hari dan elakkan sarapan pagi.
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengisi anda dan memberi anda nutrien yang anda perlukan
- Makan lebih banyak serat. Serat memisahkan anda sehingga anda tidak mempunyai ruang untuk makanan najis
- Elakkan makanan manis dan makanan ringan
- Hadkan berapa banyak alkohol yang anda minum
Cardio anda
Cardio adalah bahagian penting dari mana-mana program kehilangan lemak, tetapi anda ingin memastikan anda melakukan jenis kardio yang betul. Pastikan anda termasuk beberapa latihan jarak intensiti tinggi dalam program anda, mungkin 1-2 kali seminggu. Anda akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pembakaran selepas makan .
Latihan Kekuatan Anda
Kami sering memberi tumpuan kepada kardio untuk kehilangan berat badan, tetapi menambah lebih banyak otot akan membantu anda membakar lebih banyak lemak. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, semakin banyak yang anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar sepanjang hari. Hanya beberapa kali seminggu adalah semua yang anda perlukan untuk menambah tisu otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak lemak.
Di luar itu, menonton tahap tekanan anda dan mendapatkan tidur yang cukup adalah kunci untuk menjaga berat badan anda semaksimum mungkin kerana hormon stres boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan . Garisan bawah? Mengurus diri anda dengan cara yang sihat akan sentiasa membawa kepada hasil yang lebih baik, baik dari segi mental dan fizikal.
Sumber:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Indeks jisim badan sebagai ukuran lemak badan: rumusan ramalan usia dan ramalan khusus seks. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.