Kalori di Chickpeas dan Manfaat Kesihatan mereka
Chickpeas, yang dikenali sebagai kacang garbanzo, adalah sejenis legum yang penuh dengan protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Terdapat dua jenis kacang ayam: pelbagai "berambut pirang" yang kebanyakannya dijual di Timur Tengah dan Amerika Utara serta kacang kiwi hitam (juga dikenali sebagai Desi) yang terdapat di India, Pakistan, dan Ethiopia.
Kentang ayam boleh didapati sepanjang tahun dan boleh dibeli kering atau tin, atau anda boleh membeli tepung chickpea (besan), yang sering digunakan dalam kari India sebagai pemekat - jenis tepung ini mempunyai separuh karbohidrat tepung gandum dan kaya serat.
Menggabungkan chickpea tulen dengan tahini menghasilkan hummus . Hari ini, terdapat banyak jenis hummus yang terdiri daripada warna, rasa, dan kalori. Menggunakan tahini lebih banyak menghasilkan hummus yang lebih rendah dalam karbohidrat dan lebih tinggi dalam kalori. Gunakan hummus untuk mencelup sayur-sayuran untuk protein dan snek serat penuh, atau swap lemak tinggi (seperti mayonis) untuk hummus ketika membuat tuna atau salad ayam.
| Fakta Pemakanan Chick Peas | |
|---|---|
| Melayan Saiz 1/2 cawan kalengan (121 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 100 | |
| Kalori dari Lemak 13 | |
| Jumlah Lemak 1.5g | 2% |
| Lemak tepu 0g | 0% |
| Natrium 280mg | 12% |
| Karbohidrat 17g | 6% |
| Serat Pemakanan 4g | 16% |
| Gula 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Besi 6% | |
* Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Kaktus kalengan boleh menjadi cara yang cekap dan mudah untuk menambah serat dan protein untuk diet anda, tetapi mereka lebih tinggi dalam natrium kemudian jenis kering. Satu setengah cawan kacang ayam mengandungi 280mg natrium. Untuk mengurangkan sehingga 40 peratus daripada sodium yang berlebihan, atau kira-kira 110mg, longkang dan bilas kacang kambing dengan teliti di dalam air.
Chickpeas juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik. Protein penting dalam mengekalkan sistem imun yang sihat. Ia juga merupakan blok bangunan rambut, kulit dan kuku, dan digunakan untuk membantu membina tisu otot.
Manfaat Kesihatan Nasi Ayam
Chickpeas adalah sumber serat yang sangat baik, yang mengandungi 16 peratus daripada keperluan harian anda dalam satu hidangan setengah cawan.
Kira-kira sepertiga dari serat pada kacang ayam serat larut, menjadikannya makanan yang sihat. Kajian telah menunjukkan bahawa orang-orang yang makan diet kaya serat berada di berat yang lebih sihat dan mempunyai risiko penyakit jantung dan kanser yang berkurang.
Chickpea juga merupakan sumber mangan dan folat yang baik. Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, tembaga, kalium, dan thiamin yang sangat baik.
Chickpeas, seperti kekacang lain, mengandungi kanji tahan yang melambatkan penghadaman karbohidrat. Sesetengah pati tahan tidak dicerna dalam usus kecil sama sekali. Sekurang-kurangnya satu kajian telah menunjukkan bahawa menggantikan karbohidrat yang lebih cepat dicerna dengan kekacang meningkatkan kawalan glisemik dengan meningkatkan kepekaan insulin pada orang yang menghidap diabetes. Mengonsumsi makanan tinggi dalam pati tahan juga boleh meningkatkan kesihatan kolon, termasuk menggalakkan flora usus yang sihat.
Soalan Lazim Mengenai Nasi Ayam
Apakah kalori di chana?
Chana dal adalah kernel pelbagai jenis chickpea yang dikenali sebagai desi atau bengal gram. Ia mempunyai rasa manis dan bersahaja dan, apabila dimasak, adalah kira-kira saiz dan bentuk kernel jagung. Ia adalah salah satu daripada banyak kekacang yang digunakan untuk membuat dal, yang membentuk asas masakan India.
Cawan satu per empat chana kering mengandungi: 190 kalori, 2 gram lemak, 0 gram lemak tepu, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram karbohidrat, 17 gram serat, 1 gram gula dan 11 gram protein.
Apabila dimasak, satu setengah cawan mengandungi: 126 kalori, 1.3 gram lemak, 0 gram lemak tepu, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, karbohidrat 20.6 gram, serat 11.2 g, gula 0.66 gram, protein 7.2 gram.
Memilih dan Menyimpan Chickpeas
Sekiranya boleh, beli ayam kering kerana mereka mengandungi kurang natrium daripada tin. Simpan kacang kacang kering di tempat yang sejuk dan gelap. Setelah dibuka, letakkannya dalam bekas yang rapat.
Kacang kelir dalam tin boleh disimpan di dalam pantri atau kabinet dan baik sehingga tarikh membeli terbaik.
Cara Sihat untuk Menyediakan Nasi Ayam
Sekiranya anda menggunakan kacang ayam kering pastikan terlebih dahulu terlebih dahulu sebelum menggunakannya.
Untuk meresapnya terlebih dahulu, anda sepatutnya:
- Pilih melalui pakej dan keluarkan apa-apa grit, kerikil atau puing-puing
- Letakkan kacang dalam mangkuk dan tutup dengan air sejuk, mengeluarkan sebarang kulit atau barang lain yang terapung ke permukaan
- Buang kacang dalam colander, kemudian bilas di bawah air sejuk
- Kembalikan kacang ke dalam mangkuk dan tutup dengan air sejuk segar, kira-kira tiga cawan untuk setiap satu cawan kacang
- Kacang biasanya perlu direndam semalaman
- Sebelum digunakan, longkang kacang melalui colander, buang air
Anda boleh mengurangkan masa rendam dengan menggunakan kaedah perendaman cepat. Untuk cepat merendam kacang anda:
- Bilas dan pilihlah melalui kacang
- Letakkan kacang dalam periuk dan air sejuk yang cukup, meliputi mereka kira-kira dua inci
- Bawa air mendidih dan reneh selama kira-kira dua minit
- Keluarkan dari haba, tutup dan rendam selama kira-kira 1 jam
- Tiriskan kacang dan buang air sebelum digunakan
Perhatikan bahawa kira-kira satu-empat cawan kacang kering menghasilkan cawan tiga keempat yang dimasak.
Sekiranya anda menggunakan kacang tinned, hanya buang dan bilas sebelum digunakan.
Chickpeas boleh digunakan untuk menambah salad, sup, stews, chilis, casseroles, atau tambahan kepada hidangan bijirin. Kacang pisang murni untuk membuat hummus untuk mencelup sayur atau keropok bijirin penuh. Sekiranya anda menonton pengambilan karbohidrat anda, berhati-hati dengan porsi ayam anda kerana mereka kaya karbohidrat.
Resipi Dengan Nasi Ayam
- Chickpeas dengan Bayam dan Kismis
- Chile Chickpea Chili
- Jalapeno yang dipanggang dan Hummus kapur
> Sumber:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Pati, ciri-ciri fungsian, dan ciri-ciri mikrostruktur dalam chickpea dan lentil yang terjejas oleh pemprosesan terma. Jurnal Kimia Makanan Pertanian. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Pada Memasak: Buku teks Asas Kuliner. Ed ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.