Kalori dalam Oats dan Manfaat Kesihatan mereka
Oat adalah bijian utuh, bermakna bijian utuh dan kernel terdiri daripada tiga bahagian yang berbeza: bran, endosperm, dan kuman. Kerana mereka adalah bijirin, mereka mempunyai lebih banyak nutrien, termasuk vitamin, mineral, dan serat, kemudian bijirin olahan lain. Oat juga mempunyai lebih banyak serat larut daripada kebanyakan biji-bijian, kebanyakannya adalah beta-glucan, yang dianggap bermanfaat untuk kolesterol.
Oat adalah sumber yang baik karbohidrat kompleks dan boleh didapati dalam pelbagai bentuk memasak. Sekiranya anda mencari untuk mengubah suai pengambilan karbohidrat anda, perhatikan bahawa satu cawan dari gandum yang dimasak adalah bersamaan dengan hampir dua keping roti.
| Fakta Pemakanan Oat | |
|---|---|
| Melayan Saiz 1 cawan yang dimasak dengan air, tiada garam ditambah (234 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 166 | |
| Kalori dari Lemak 32 | |
| Jumlah Lemak 3.6g | 5% |
| Lemak tepu 0.7g | 4% |
| Lemak tidak tepu 1.3g | |
| Lemak 1g tak tepu | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 9mg | 0% |
| Kalium 164mg | 5% |
| Karbohidrat 28.1g | 9% |
| Serat Pemakanan 4g | 16% |
| Gula 0.6g | |
| Protein 5.9g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Besi 12% | |
| * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Walaupun oat menyediakan hampir 30 gram karbohidrat dalam satu cawan yang dimasak, mereka adalah pilihan yang lebih sihat daripada pilihan sarapan lain yang akan memberikan jumlah yang sama, seperti dua keping roti putih atau 1/2 satu bagel. Kandungan serat dan protein adalah baik, dan kandungan lemak tidak tinggi.
Walaupun satu hidangan cawan biasanya pergi, ingatlah bahawa anda boleh mengurangkan bahagian anda dan memasangkannya dengan buah, biji rami, benih chia, atau pilihan lain yang sihat .
Faedah Kesihatan Oat
Oat adalah sumber serat yang baik, mengandungi 4 gram dalam satu cawan yang dimasak. Oat mengandungi serat larut, jenis serat yang telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan kolesterol, sebab itu doktor anda mungkin mengesyorkan memulakan hari anda dengan mangkuk oat.
Mereka juga merupakan sumber mangan yang baik, komponen enzim antioksidan, yang penting dalam memudahkan pembangunan tulang dan membantu membuat dan memecahkan glukosa.
Terakhir, gandum adalah sumber protein, besi, magnesium, zink, dan selenium yang baik. Untuk hidangan yang biasanya anda nikmati pada waktu pagi, itulah cara yang cukup menarik untuk memulakan hari anda.
Soalan Biasa Mengenai Oats
Bagaimanakah kandungan kalori dan karbohidrat oat berubah dari kering ke basah?
Oat memasak biasanya dilakukan dengan nisbah 1: 2, bermakna bahawa untuk setiap bahagian kering anda memerlukan dua bahagian bahan basah. Oleh itu, ketika memasak, pengukuran kering akan menghasilkan dua kali lipat yang dimasak. Contohnya, separuh cawan oat kering menghasilkan satu cawan yang dimasak. Jika anda melihat label dan ia membaca satu setengah cawan oatmeal yang tidak dimakan adalah 166 kalori, 28 gram karbohidrat, serat 4 gram, dan protein 5.9 gram, maka ia akan mengandungi jumlah kalori yang sama dalam satu cawan yang dimasak. Sekiranya anda makan hanya satu setengah cawan yang dimasak, anda boleh mengurangkan kalori dan nilai nutrien lain sebanyak separuh.
Adakah oat gluten percuma?
Oat secara semulajadi bebas gluten, bagaimanapun, banyak oat diperkenalkan kepada gluten yang mengandungi bijirin, seperti gandum, rai, barli, dan dieja semasa pertanian, pengangkutan, dan penyimpanan.
Mereka menjadi tercemar dengan gluten dan oleh itu tidak lagi dianggap gluten. Sekiranya anda mencari 100 peratus oat percuma gluten, ia mesti dilabel, jadi jangan menganggap apa-apa oat gluten percuma.
Apakah perbezaan antara gandum baja dan jenis lain?
Perbezaannya berlaku semasa pemprosesan. Lebih banyak diproses oat adalah masa memasak yang kurang diperlukan. Biasanya, peningkatan pemprosesan akan meningkatkan indeks glisemik makanan (seberapa cepat ia akan meningkatkan gula darah). Dengan definisi pelbagai jenis oat adalah seperti berikut:
- Groats: keseluruhan kernel dengan hanya sekam dikeluarkan.
- Oats dipotong keluli: (atau dikenali sebagai oat Ireland) adalah gandum gandum yang dibakar dan dipotong menjadi potongan-potongan kecil dengan bilah keluli. Mereka mempunyai tekstur yang kenyal apabila dimasak.
- Oat yang digulung: biasanya dipasarkan sebagai oat lama, ini adalah apa yang biasanya kita gunakan sebagai oat; oat groat disematkan dengan mengukus dan kemudian ditekan melalui penggelek logam untuk meratakan. Ini memasak oat sebahagiannya.
- Oat memasak cepat: oat bergulung yang ditekan walaupun lebih nipis daripada oat gulung biasa untuk mempercepatkan masa memasak dan membenarkan lebih banyak air menembusi.
- Segi oatmeal: kebanyakannya biasanya dibungkus dengan perisa dan gula tambah, jenis oat ini dibuat daripada oat yang digulung yang sebelum dimasak dan dikeringkan. Ini bukan pilihan terbaik oatmeal.
Secara nutrisi, kedua-dua gandum pemotongan keluli dan gulungan bergulung adalah serupa. Kedua-duanya adalah gandum bijirin dengan ketiga-tiga bahagian bijirin-bran, kuman, dan endosperm-utuh. Satu-satunya perbezaan ialah tekstur dan masa memasak mereka, yang mungkin berbeza mempengaruhi gula darah.
Memilih dan Menyimpan Oats
Beli oat kosong tanpa tambahan gula atau perasa. Memilih rasa oat anda sendiri dengan buah segar dan beku dan rempah seperti pala, kayu manis, dan serbuk vanila.
Simpan oat dalam bekas yang tertutup rapat di tempat yang sejuk dan kering. Gunakannya dengan tarikh pembelian terbaik mereka.
Cara Sihat untuk Menyediakan Oats
Oats boleh disediakan mentah, seperti dalam oat semalaman , atau dimasak sebagai bubur panas. Oat juga boleh digunakan untuk menggantikan serbuk roti dalam resipi seperti meatloaf. Gunakan oat untuk menambah serat dan tekstur kepada roti dan kue, atau buat granola gula rendah anda untuk dimakan sebagai makanan ringan atau sebagai tambahan kepada yogurt rendah lemak atau keju kotej untuk hidangan protein dan serat yang dibungkus.
Resipi Dengan Oats
- Oats Overnight: Buat Sarapan Semasa Tidur
- Buat Bowl Mesra Mesra Diet Oatmeal ini
- 3 Resipi Sarapan Oatmeal Carb-Balanced
> Sumber:
> Labensky, SR, Hause, AM. Pada Memasak: Buku teks Asas Kuliner. Ed ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk Kesihatan. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf