Kalori di Quinoa dan Manfaat Kesihatan mereka
Native to Bolivia, quinoa adalah saudara Swiss chard, bayam, dan bit. Quinoa adalah serbuk bebas gluten yang dibungkus dengan vitamin, mineral, protein, dan serat.
Jenis-jenis quinoa yang paling biasa yang terdapat di Amerika Syarikat termasuklah quinoa putih, merah, dan hitam. Selain keunikan warna, varieti yang berbeza menghasilkan rasa dan tekstur tersendiri.
Quinoa putih adalah yang paling biasa, dengan tekstur halus daripada quinoa merah, yang paling baik digunakan dalam salad sejuk. Quinoa hitam adalah sedikit lebih manis dan lebih manis daripada rasa ringan quinoa putih.
Quinoa sering digunakan dalam pelan makan vegetarian, kerana ia mengisi dan protein penuh. Quinoa adalah protein lengkap, yang mengandungi semua sembilan asid amino penting.
| Fakta Pemakanan Quinoa | |
|---|---|
| Melayani Saiz 1 cawan yang dimasak (185 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 222 | |
| Kalori dari Lemak 36 | |
| Jumlah lemak 4g | 6% |
| Lemak tepu 0g | 0% |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 13mg | 1% |
| Karbohidrat 39g | 13% |
| Serat Pemakanan 5g | 20% |
| Gula 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 3% · besi 15% | |
* Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Satu cawan quinoa mengandungi 220 kalori, 39 g karbohidrat, 5 g serat dan 8 g protein. Walaupun, ia tidak semestinya kalori yang rendah, dalamnya mengandungi 39 g karbohidrat kompleks yang boleh berfungsi sebagai sumber tenaga yang baik.
Di samping itu, ia adalah sumber serat dan protein yang hebat. Sekiranya anda ingin mengurangkan pengambilan kalori anda, tekan 3/4 cawan yang dimasak. Ini juga membantu, jika anda menyemak label yang menyenaraikan maklumat pemakanan untuk 1/4 cawan kering, yang sebenarnya menghasilkan 3/4 cawan yang dimasak.
Faedah Kesihatan Quinoa
Quinoa secara semulajadi rendah natrium dan kaya dengan serat dan protein.
Serat adalah bahagian karbohidrat yang sukar ditemui yang membantu dengan kenyang, menghalang dan mengurangkan sembelit, dapat membantu menarik kolesterol dari jantung dan penting dalam menjaga gula darah stabil. Serat tambahan dalam quinoa membolehkan penghadaman karbohidrat perlahan, membantu dengan kawalan gula darah. Kajian mencadangkan bahawa risiko kencing manis jenis 2 lebih rendah apabila keseluruhan bijirin dimakan dengan kerap. Oleh itu, jika anda mencari alternatif kepada pasta untuk memuaskan keinginan kanji anda, quinoa mungkin pilihan yang baik untuk anda.
Kerana quinoa adalah biji gandum, ia juga merupakan sumber yang baik dari besi, magnesium, vitamin E dan kalium. Magnesium adalah sebahagian daripada banyak proses metabolik dalam tubuh, termasuk beberapa yang membantu mengawal gula darah. Besi adalah mineral penting yang membantu mengangkut oksigen melalui badan, dan vitamin E adalah vitamin larut lemak yang berfungsi sebagai antioksidan, membantu melawan radikal bebas dalam tubuh.
Soalan Biasa Mengenai Quinoa
Adakah quinoa gluten-free? Ya, quinoa adalah pilihan bebas gluten bagi mereka yang mempunyai intoleransi gluten atau penyakit Celiac.
Adakah quinoa protein lengkap? Ya, quinoa menyediakan sembilan asid amino penting.
Mengapa quinoa kadang-kadang pahit? Saponin secara semulajadi mungkin menyalut benih quinoa individu, menyumbang kepada rasa pahit atau sabun ketika dimasak.
Satu bilas yang mudah sebelum memasak cukup untuk menghilangkannya.
Cara Pilih dan Simpan Quinoa
Anda boleh mencari quinoa di kedai runcit biasa anda atau mana-mana kedai makanan kesihatan. Perhatikan di atas rak yang terletak di atas beras dan couscous.
Quinoa kering mempunyai jangka hayat yang panjang dan boleh disimpan dalam pantri anda dalam bungkusannya atau bekas kedap udara. Kerana ia adalah benih, ia biasanya mempunyai "terbaik oleh" tarikh, tetapi boleh digunakan dengan selamat melewati tarikh tersebut. Setelah dimasak, quinoa akan tetap segar dalam peti sejuk selama 6-7 hari. Anda akan tahu bahawa ia mula menjadi buruk, apabila ia menjadi keras dan berkembang menjadi acuan.
Anda boleh menyimpan quinoa lebih lama di dalam penyejuk beku dalam bekas beku kedap udara.
Cara Sihat untuk Menyediakan Quinoa
Quinoa adalah penggantian yang hebat untuk diproses, karbohidrat halus seperti beras putih dan pasta. Gunakan quinoa untuk menyiapkan hidangan sampingan yang lazat dan simpan sisa makanan untuk sarapan pagi. Atau, dapatkan kreatif dan top protein anda dengannya sebagai pengganti serbuk roti.
Kaedah memasak untuk quinoa adalah sama dengan beras-iaitu, satu bahagian kanji kepada dua bahagian air. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa banyak jenama mengesyorkan untuk merendam dan / atau membilas quinoa sebelum digunakan untuk menghilangkan saponin secara semulajadi, yang merupakan bahan-bahan perut sabun yang difikirkan untuk bertindak sebagai penghalang kepada sifat-sifat burung.
Sentiasa baca arahan pakej untuk arahan yang tepat. Letakkan satu cawan benih quinoa kering mentah ke dalam penapis halus, dan luncurkannya di bawah air sambil menggenggamnya dengan tangan anda.
Selepas membilas quinoa kering anda, masak mengikut arahan bungkusan-secara amnya dengan meletakkannya dalam periuk dengan dua cawan air (atau sayur sodium rendah atau sup ayam) untuk setiap cawan quinoa. Bawa ia ke dalam mendidih dan kemudian mengurangkan haba ke rendah, tutup, dan reneh sehingga bijirin telah menyerap semua air, kira-kira 20 minit atau lebih lama. Produk siap harus lembut dan ringan.
Resipi Menggunakan Quinoa
- Recipe Asas Quinoa Salad
- Quinoa Crusted Cod dengan Peach Salsa
> Sumber:
Anderson JW. Biji-bijian dan penyakit jantung koronari: keseluruhan kernel kebenaran. Am J Clin Nutr. 2004 Disember; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Serat bijirin dan asupan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan kadar aterosklerosis arteri koronari pada wanita selepas menopaus dengan penyakit arteri koronari. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Majlis Lama Buah Grain Lama. Jenis quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Bendera RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Kalsium dan magnesium diet, sumber makanan utama, dan risiko diabetes jenis 2 di kalangan wanita AS hitam. Penjagaan Diabetes. 2006 Okt; 29 (10): 2238-43. 2006.