Fleksibiliti, yang diukur sebagai pelbagai gerakan yang anda miliki tentang sendi yang diberikan, adalah salah satu daripada lima komponen kesihatan yang berkaitan dengan kesihatan , dan ia adalah elemen penting dalam kesihatan fungsian . Sekiranya pelbagai gerakan anda terhad untuk apa-apa sebab, lebih sukar untuk melakukan aktiviti-aktiviti kehidupan sehari-hari, seperti menjangkau bahagian atas lengan anda untuk mengangkat barang dari rak tinggi, atau membongkok untuk memilih sesuatu dari lantai.
Fleksibiliti yang lemah juga dikaitkan dengan kecederaan dan kecederaan yang menyebabkan, yang menekankan pentingnya mengekalkan pelbagai pergerakan yang baik sepanjang proses penuaan.
Terdapat banyak cara untuk mengekalkan dan meningkatkan pelbagai pergerakan, termasuk yoga , Pilates, jenis latihan kekuatan tertentu, dan juga busa rolling , tetapi regangan standard tetap menjadi pendekatan untuk bekerja pada kelenturan. Tangkapan itu, sudah tentu, terdapat banyak jenis peregangan, dan sebagai penyelidikan berterusan dalam bidang, pakar mempelajari lebih lanjut mengenai kapan dan bagaimana untuk memasukkan setiap jenis peregangan dan apakah bentuk peregangan tertentu sesuai untuk masa yang berlainan, aktiviti, atau populasi tertentu.
Apa yang mungkin mengejutkan anda adalah bahawa dua gaya peregangan yang secara tradisional telah digunakan sebagai pendekatan pergi untuk latihan fleksibiliti telah mula keluar dari gaya. Ini tidak bermakna tidak ada masa atau tempat untuk sama ada pendekatan, tetapi semestinya anda harus berfikir dengan teliti tentang cara menggunakannya untuk latihan anda sendiri, dan apabila mereka paling sesuai digunakan.
Inilah yang perlu anda ketahui mengenai regangan statik dan regangan balistik.
Asas Peregangan Statik
Peregangan statis biasanya apa yang kebanyakan orang fikir apabila mereka mendengar perkataan "regangan." Anda bergerak ke dalam peregangan tertentu, tahan di tempat selama 10 hingga 60 saat, kemudian lepaskannya sebelum bergerak ke peregangan seterusnya.
Sebagai contoh, apabila melakukan quadriceps berdiri, anda melengkung satu lutut, mengangkat kaki anda dari tanah, ambil kaki yang ditarik dengan tangan yang bertentangan, dan tarik tumit ke arah punggung anda, memegang kedudukan di tempat apabila anda merasakan peregangan yang bagus ke bawah paha kaki yang terangkat.
Tidak ada yang salah dengan regangan regangan statik, dan sememangnya, ia merupakan cara yang berkesan untuk mengekalkan dan memperbaiki pelbagai gerakan. Katanya, kajian kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme , mendapati bahawa, bertentangan dengan kepercayaan popular, terlibat dalam regangan statik sebelum latihan tidak semestinya mengurangkan kecederaan. Di samping itu, kajian 2014 yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa regangan statik sebelum bersenam boleh menghadkan prestasi ketika menyertai latihan kekuatan atau bentuk latihan lain yang memerlukan kuasa letupan, seperti berlari atau melompat. Ini menjadikan regangan pra-latihan statik kurang daripada ideal untuk banyak populasi, terutamanya atlet dan individu yang memberi tumpuan kepada latihan berasaskan kuasa.
Ini tidak bermakna regangan statik tidak mempunyai tempatnya; tetapi untuk faedah yang paling besar iaitu untuk mengekalkan atau meningkatkan pelbagai gerakan-anda perlu melakukan regangan statik selepas latihan atau sebagai rutin sendiri selepas pemanasan yang singkat.
Dalam kedua-dua kes, pendekatan ini memberi peluang kepada anda untuk berfokus pada kelenturan sementara otot anda hangat dan lebih lentur, lebih baik bersedia untuk bergerak ke hujung (atau masa lampau!) Pelbagai gerakan khas anda dengan cara yang terkawal dan selamat.
Asas Basikal Peregangan
Peregangan balistik adalah satu lagi bentuk regangan yang telah dicabar oleh penyelidikan moden kerana berpotensi menyebabkan kecederaan. Yang berkata, kemungkinannya anda mungkin melakukan pergerakan balistik pada satu ketika dalam hidup anda. Hanya berfikir kembali ke sekolah rendah seketika. Jika anda pernah mempunyai seorang guru pendidikan jasmani, anda akan meneruskan "rentang rama-rama," anda mungkin melakukannya secara balistik.
Walaupun amalan itu telah mula berubah, ramai guru PE sering mengajak pelajar mereka untuk:
- Duduk di atas lantai dan bawa tapak kaki anda bersama-sama.
- Buka lutut anda lebar, jadi paha luar anda sampai ke tanah.
- Lukiskan tumit ke arah badan anda sejauh yang anda boleh.
- Melantun lutut anda ke atas dan ke bawah seperti rama-rama yang mengepak sayapnya untuk meregangkan pangkal paha anda.
Itu isyarat terakhir ini, "lantun lutut anda ke atas dan ke bawah," yang menjadikannya peregangan balistik.
Pada dasarnya, peregangan balistik adalah satu bentuk peregangan di mana anda melantun atau berulang kali mendorong badan anda melepasi pelbagai gerakan semulajadi dengan menggunakan momentum, daya, atau graviti. Di permukaan, bunyi itu berkesan, dan tentunya para atlet dan penari menggunakan kaedah ini untuk meningkatkan fleksibiliti mereka. Yang mengatakan, ia dianggap sebagai metodologi yang lebih maju yang paling baik untuk atlet peringkat tinggi yang mempunyai kawalan yang diperlukan dan kemahiran untuk melibatkan diri dalam pergerakan balistik tanpa mengambil risiko kecederaan.
Untuk latihan purata, terdapat beberapa faedah penting (berbanding dengan bentuk regangan lain), dan risiko perbandingan otot yang menarik atau air mata disebabkan oleh sifat balistik kaedah. Ia harus jarang (jika pernah) dimasukkan dalam rutin regangan standard.
Peregangan Ballistic Tidak Sama Peregangan Aktif
Penting untuk diperhatikan, bagaimanapun, bahawa peregangan balistik dan regangan aktif tidak sama. Kedua-dua bentuk regangan sering menjadi keliru kerana tidak ada versi yang melibatkan pemegangan untuk jangka masa yang lama. Yang mengatakan, terdapat perbezaan utama antara kaedah.
Peregangan aktif (kadang-kadang dinamakan peregangan dinamik) adalah satu bentuk peregangan di mana anda mengambil sendi anda melalui pelbagai gerak mereka dengan cara yang terkawal tanpa memegang peregangan pada akhir julat. Contohnya, melakukan bulatan lengan, bengkak kaki, lekukan berjalan mendalam, atau jisim udara yang mendalam sebelum memulakan senaman anda semua akan dianggap bentuk regangan aktif.
Peregangan yang aktif adalah berbeza daripada regangan balistik kerana memantul dan memanjat motions yang mendorong sendi anda melepasi pelbagai pergerakan semulajadi tidak dilakukan; Sebaliknya, anda hanya mengambil tubuh anda mengikut hadnya dalam cara yang terkawal dan berterusan. Peregangan aktif telah berkembang dengan populariti kerana kajian seperti kajian kajian 2015 yang disebut di atas, menunjukkan bahawa ia lebih berkesan dalam menyediakan badan anda untuk bersenam, meningkatkan prestasi dan mengurangkan kemungkinan kecederaan, daripada regangan statik. Ini benar-benar benar jika anda melakukan pembetulan aktif yang meniru jenis pergerakan yang anda akan lakukan semasa rutin senaman anda. Sebagai contoh, melakukan lutut tinggi dan tendangan tajam sebelum rutin berjalan.
Peregangan statik vs Peregangan Ballistic
Apabila membandingkan peregangan statik dan balistik, perkara utama yang perlu diingati ialah setiap bentuk sesuai dalam situasi dan populasi yang berlainan. Peregangan statik boleh bersesuaian untuk semua individu, termasuk orang dewasa yang lebih tua, kerana sifat terkawal dan keberkesanannya dalam mengekalkan dan memperbaiki pelbagai gerakan, terutamanya apabila dilakukan berikutan latihan rutin.
Sebaliknya, pergerakan balistik tidak sesuai untuk semua populasi disebabkan oleh metodologi yang lebih maju. Oleh itu, ia harus dihadkan kepada atlet atau penari yang lebih maju, atau mereka yang mempunyai banyak amalan yang melaksanakan kaedah dengan selamat. Jika anda tidak pasti sama ada anda termasuk dalam kategori, lindung nilai pertaruhan anda dan melekat dengan regangan statik.
Amalan terbaik
Garis Panduan Kegiatan Fizikal 2008 yang dikeluarkan oleh American College of Sports Medicine (ACSM) menunjukkan bahawa orang dewasa menyelesaikan sekurang-kurangnya dua hingga tiga latihan latihan fleksibiliti setiap minggu. Penyebaran ini harus menargetkan semua kumpulan otot utama, mengambil sendi anda melalui gerakan penuh. Walaupun terpulang kepada anda untuk memutuskan bagaimana untuk memasukkan latihan fleksibiliti ke dalam rutin mingguan anda, berikut adalah beberapa cadangan yang selamat dan berkesan:
- Terlibat dalam regangan aktif sebelum kardio dan latihan kekuatan sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan anda. Pilih stretch aktif yang mensasarkan kumpulan otot dan sendi yang sama yang akan anda lakukan semasa rutin kardio atau kekuatan anda. Sebagai contoh, jika anda bercadang untuk melakukan squats berbobot, satu siri squats udara dalam dapat membantu menyediakan badan anda untuk versi tertimbang.
- Terlibat dalam peregangan pasif selepas sesi kardio atau kekuatan latihan anda. Sasarkan semua kumpulan sendi dan otot utama anda. Pegang setiap regangan selama 10 hingga 30 saat. Ulangi setiap regangan sehingga anda mengumpul sebanyak 60 saat setiap kumpulan bersama dan otot. Contohnya, jika anda memegang quad stretch selama 30 saat, lepaskan regangan, kemudian ulangi ia kali kedua untuk mengumpulkan sejumlah 60 saat. Rutin regangan keseluruhan badan yang mencetuskan semua kumpulan otot utama perlu mengambil masa kira-kira 10 minit untuk disiapkan.
- Semasa regangan statik dan aktif, gerakkan sendi anda melalui gerakan penuh mereka, tetapi elakkan menolak mereka melepasi had mereka. Anda perlu merasakan tahap ketidakselesaan yang sedikit pada hujung gerakan anda, tetapi ia tidak sepatutnya menyakitkan. Sekiranya anda mengalami sakit, kembali sedikit.
- Cuba bentuk latihan yang termasuk latihan fleksibiliti, seperti yoga, tai chi, Pilates, atau barre.
- Elakkan menggabungkan balistik yang meregangkan ke dalam rutin anda melainkan anda adalah seorang atlet yang sangat mahir atau pemain dengan pengalaman yang meminjamkan dirinya dengan cara yang selamat. Apabila ragu-ragu, berpegang dengan regangan aktif dan statik.
A Word From
Pada penghujung hari, realiti adalah bahawa kebanyakan orang tidak cukup mencair. Sekiranya anda menekankan tentang kapan dan bagaimana untuk menambah peregangan pada jadual sibuk anda, simpanlah mudah. Mulailah dengan cuba mengumpul senaman kardiovaskular 150 minit yang disyorkan setiap minggu. Selepas dua sesi kardio 20 atau 30 minit setiap hari, tambahkan 10 minit penyegaran statik. Berikut adalah panduan mudah untuk memulakan anda.
> Sumber:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Kesan akut otot yang merangkumi prestasi fizikal, > pelbagai gerakan, dan kejadian kecederaan dalam individu aktif yang sihat: kajian sistematik." Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Perundangan Statik Boleh Memudaratkan Prestasi Letupan Sekurang-kurangnya 24 Jam." Penyelidikan Journal of Strength & Conditioning . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Page P. "Konsep semasa dalam otot untuk latihan dan pemulihan." Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.