Apabila anda memikirkan sayur-sayuran akar, anda mungkin berfikir tentang kentang. Apabila anda berfikir tentang karbohidrat yang tinggi, kentang juga mungkin teringat. Syukurlah, ada pilihan lain yang lebih rendah karbohidrat yang anda boleh gunakan sebagai pengganti untuk kentang. Di sini, kita meneroka jumlah karbohidrat dan serat pelbagai sayuran akar.
Jenis Sayuran Root
Sayuran akar adalah akar tumbuhan yang digunakan sebagai sayuran.
Terdapat pelbagai jenis sayur-sayuran akar, seperti taproot, yang termasuk wortel, bit, dan lobak; akar umbi, yang merangkumi ubi jalar, ubi jalar, dan yucca; dan ubi pokok tumbuhan yang diubah suai, termasuk kentang lazim.
Karbohidrat dan Kaedah Serat untuk Sayuran Root
| Penyediaan sayur-sayuran akar | Karbohidrat (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|
|
1 cawan tanpa lemak, potong dadu, kentang mentah 1 cawan kentang rebus rebus 1 cawan rebus kentang berkulit 1 kentang panggang yang tidak matang | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
|
1 pasir mentah cubed cubed 1 cawan rebus ayam rebus 1 cawan rebus rebus masif | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
|
1 cawan mentah rutabaga cubed 1 cawan rebus rutabaga mashed 1 cawan rebus rutabaga | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
|
1 cawan ubi keledek mentah 1 cangkir rebus kentang manis 1 kentang manis sederhana | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
Yam 1 cawan mentah cubed yam 1 cawan rebus yam | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
|
1 cawan celeriac mentah 1 gelas keping celeriac rebus | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
|
1 cawan lobak merah cincang mentah 1 cawan rebus lobak merah | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
|
1 cawan mentah parsnip iris 1 cawan rebus parsnip iris | 23.4 26.5 | 6.5 5.6 |
|
1 cawan bit cubed mentah 1 cawan rebus bit dihiris | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
|
1 cawan lobak dihiris mentah 1 cawan rebus lobak yang dihiris | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Turnips Bukan Hanya Alternatif Rendah Karbohidrat untuk Kentang
Kentang adalah sangat tinggi dalam kanji dan mempunyai indeks glisemik tinggi. Malah, sayuran akar sahaja dengan indeks glisemik yang lebih tinggi adalah parsnip. Apabila makanan mempunyai indeks glisemik tinggi, ini bermakna karbohidrat di dalamnya cepat berubah menjadi gula dan diserap ke dalam darah anda.
Berita baiknya adalah terdapat beberapa sayuran akar yang rendah karbohidrat dan boleh digantikan untuk kentang, seperti lobak merah, yang dapat dipanggang dengan cara yang sama seperti kentang. Masuki mashed atau cubed adalah satu lagi pilihan yang baik, dengan kurang daripada separuh karbohidrat yang ditumbuk atau ditumbuk kentang. Mashed rutabaga adalah satu lagi pilihan yang baik jika anda sedang mencari cara untuk memuaskan nafsu kentang yang rusak, tetapi anda ingin melangkau semua karbohidrat.
Di samping itu, terdapat juga jenis sayur-sayuran lain seperti kembang kol , yang dapat diganti untuk kentang untuk menghitung jumlah karbohidrat yang lebih rendah. Satu cawan kembang kol yang dimasak hanya mempunyai 2.55 gram karbohidrat. Cuba mashing apabila ia dimasak dan tambah sedikit garam atau perasa lain untuk rasa. Satu lagi cara yang menarik untuk makan kembang kol adalah untuk membuat "beras" dengan menghidupkannya dalam pemproses makanan sehingga ia adalah saiz yang betul, kemudian gorengkannya dalam periuk dengan sedikit minyak zaitun.
> Sumber:
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. Pangkalan Data Nutrisi Nasional untuk Rujukan Standard, Siaran 28, 2016.