Bilas tin tin untuk mengurangkan natrium
Kacang hitam adalah sumber karbohidrat yang dikemas protein dan serat yang boleh menyumbang kepada keperluan serat harian anda. Ini menjadikan mereka sebahagian daripada diet yang sihat. Secara umum, kekacang adalah sumber makanan yang sangat penting dalam diet vegetarian juga kerana mereka menyediakan protein berasaskan tumbuhan dan merupakan sumber besi yang baik.
| Fakta Pemakanan Kacang Hitam | |
|---|---|
| Melayani Saiz 1/2 cawan kalengan (130 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 100 | |
| Kalori dari Lemak 0 | |
| Jumlah Lemak 0.0g | 0% |
| Lemak tepu 0g | 0% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 490mg | 20% |
| Kalium 420mg | 12% |
| Karbohidrat 18g | 6% |
| Serat Pemakanan 4g | 16% |
| Gula 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 4% · Besi 8% | |
| * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Nilai Pemakanan Kacang Kering dan Kacang Kacang
Kacang kalengan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Walau bagaimanapun, mereka kaya dengan natrium. Sebagai perbandingan kepada kacang kering, mereka yang boleh mengandungi sekitar 420mg natrium setiap 1/2 cawan berkhidmat. Itu penting berbanding hanya 1mg natrium dalam jenis kering.
Di samping itu, menurut Institut Bean Nasional, kacang kering mengandungi kira-kira 8 gram serat dan 8 gram protein. Itulah 30 hingga 50 peratus lebih daripada kacang tin.
Walaupun kacang tin adalah mudah, anda akan mendapat lebih banyak nilai pemakanan jika anda memilih kacang kering.
Faedah Kesihatan Kacang Hitam
Kacang hitam adalah sumber serat (baik larut dan tidak larut). Kajian menunjukkan bahawa diet kaya serat dapat membantu mengekalkan matlamat berat badan dan membantu penurunan berat badan. Ia juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.
Kacang hitam, seperti kekacang lain, mengandungi kanji tahan. Ini bermakna bahawa karbohidrat dalam kacang hitam perlahan-lahan ditukar kepada glukosa, yang sebahagiannya tidak dicerna dalam usus besar sama sekali.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menggantikan karbohidrat yang cepat dicerna (seperti beras putih) dengan kekacang boleh meningkatkan kawalan glisemik pada orang yang menghidap diabetes. Mengonsumsi makanan yang tinggi dalam kanji tahan boleh juga meningkatkan kesihatan pencernaan, termasuk promosi flora usus yang sihat. Kanu tahan juga boleh meningkatkan kepekaan insulin.
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa kacang tin berkemungkinan mempunyai pati kurang tahan daripada kacang kering.
Biji hitam adalah sumber folat yang sangat baik. Ini bertanggungjawab untuk menghasilkan sel darah merah dan memainkan peranan dalam mencegah kecacatan tiub neural semasa mengandung.
Selain itu, kacang hitam adalah sumber mangan, magnesium, dan thiamin yang sangat baik, dan sumber kalium dan besi yang baik. Jika anda seorang vegetarian yang bergantung kepada kacang sebagai sumber besi, adalah baik untuk mengetahui bahawa makan makanan dengan vitamin C , seperti buah sitrus dan tomato, membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Bolehkah Anda Makan Kacang Berat Diet Rendah Carb?
Diet karbohidrat yang rendah adalah istilah longgar yang kita gunakan apabila cuba mengurangkan pengambilan karbohidrat. Keperluan harian karbohidrat anda akan berbeza-beza mengikut pelbagai perkara seperti tahap aktiviti anda, jantina, berat badan, dan mungkin kawalan gula darah (jika anda mempunyai rintangan insulin atau diabetes).
Jika anda ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat anda masih boleh makan kacang, tetapi anda cuba untuk kekal berhati-hati dengan bahagian-bahagiannya. Perlu diingat bahawa 1/2 cawan hidangan kacang mengandungi kira-kira 23 gram karbohidrat. Ini bermakna anda mungkin mahu menyimpan bahagian anda kira-kira satu hidangan.
Bolehkah Anda Mengurangkan Natrium dengan Membasuh Kacang?
Makanan dalam tin boleh berfungsi sebagai sumber makanan yang mudah, murah, dan berguna.
Walau bagaimanapun, jangka hayat yang lebih lama ini juga bermakna mereka sering kaya dengan natrium, yang bertindak sebagai pengawet semulajadi.
Berita baiknya adalah bahawa penyelidikan telah mendapati bahawa hanya menguras dan membilas kacang dapat mengurangkan natrium dengan ketara. Kacang mengalir boleh mengurangkan sodium sehingga 36 peratus, manakala pembilasan dan penyaliran boleh mengurangkan natrium sebanyak 41 peratus. Oleh itu, jika 1/2 cawan kacang mengandungi kira-kira 400 mg natrium, mengalir dan membilas kacang boleh mengurangkan kandungan natrium hingga kira-kira 236 mg.
Memilih dan Menyimpan Kacang Hitam
Kacang boleh dibeli kering atau tin. Ia lebih cekap dan sihat untuk membeli kacang kering apabila anda boleh.
Sekiranya anda membeli kacang tin, pastikan untuk mengalirkan air dan bilas dengan teliti sebelum digunakan.
Kebanyakan kacang kering perlu direndam dalam air sebelum digunakan. Perendaman melembutkan dan menghidupkan semula kacang, mengurangkan masa memasak. Di samping itu, perendam membantu menghilangkan beberapa bahan yang boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung dan gas. Buang air sebelum masak.
Cara Sihat untuk Menyediakan Kacang Hitam
Kacang boleh dimurnikan dan digunakan sebagai penyebaran atau keseluruhan tersisa dalam sup dan cabai sebagai asas untuk protein. Mereka juga boleh menjadi tambahan kepada barangan yang dipanggang seperti brownies dan roti untuk menambah protein dan serat.
Gunakan kacang hitam sebagai hidangan sampingan, sebagai sandwic atau topper kentang, atau sebagai mencelupkan sayur-sayuran. Anda juga boleh menambah kacang kepada salad, stews, dan sup untuk tambahan besi, protein, dan serat.
- Black Bean, Avocado, dan Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Chicken Vegan Jelly Bean dengan Bulgar
A Word From
Kacang hitam pastinya boleh menjadi tambahan yang sihat untuk hampir mana-mana diet. Perlu diingat bahawa kacang kering lebih baik, walaupun anda boleh membilas kacang tin untuk menjadikannya sihat jika kemudahan adalah faktor. Juga, cuba simpan bahagian dalam kawalan, tetapi bersenang-senang apabila anda meneroka semua cara yang berbeza untuk memasukkan kacang hitam ke dalam makanan anda.
> Sumber:
> Anderson JW, et al. Faedah Kesihatan Serat Pemakanan. Ulasan Pemakanan. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Konsumsi Legume Berlawanan dengan Jenis 2 Diabetes Di Dewasa: Penilaian Calon Dari Kajian PREDIMED. Pemakanan klinikal . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Pengaruh Rendaman pada Kualiti Pemakanan Kacang Umum (Phaseolus Vulgaris L.) Dimasak Dengan atau Tanpa Air Rendam: Kajian. Jurnal Antarabangsa Sains dan Teknologi Makanan 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> The Bean Institute. Gambaran Keseluruhan Pemakanan Bean. Persatuan Penanam Bean Northarvest. 2016.