Kalori dalam Rice and Health Benefits
Beras adalah bijian berkanji yang digunakan sebagai bahan ruji oleh lebih daripada separuh penduduk dunia, sebahagian besarnya sebahagiannya kerana fleksibiliti dan keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan apa-apa rasa dan perasa. Bertindak sebagai ramuan yang bernilai dalam hampir semua jenis masakan, nasi mempunyai ketenangan dan tekstur lembut yang menambahkan bahan makanan dan melengkapkan pelbagai jenis rancangan makan.
Di samping itu, nasi adalah makanan yang murah.
Semua beras pada asalnya berwarna coklat dan bijirin penuh dengan dedak yang dilekatkan. Padi putih dihasilkan oleh pearling. Semasa proses pearling, bijirin melewati mesin di mana ia dilancarkan dan dedak itu perlahan-lahan "mengupas", meninggalkan kernel putih utuh. Ini menjadikan biji bijirin yang diproses, bijirin halus dan tidak lagi bijirin. Pearling juga mengurangkan masa memasak dan memanjangkan jangka hayat bijirin. Padi perang bijirin mengandungi lebih banyak serat , vitamin dan mineral.
| Padi Putih, Fakta Pemakanan Biji Sederhana | |
|---|---|
| Melayani Saiz 1 cawan yang dimasak (186 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 242 | |
| Kalori dari Lemak 4 | |
| Jumlah Lemak 0.4g | 1% |
| Lemak tepu 0.1g | 1% |
| Lemak tak tepu 0.1g | |
| Lemak tak tepu 0.1g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 0mg | 0% |
| Potassium 53.94mg | 2% |
| Karbohidrat 53.2g | 18% |
| Serat Pemakanan 0.6g | 2% |
| Gula 0g | |
| Protein 4.4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 0% · Besi 34% | |
> * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Nasi dianggap sebagai karbohidrat berkhasiat. Jika anda mengira karbohidrat untuk diabetes atau diet berkurang karbohidrat, anda perlu berhati-hati mengukur saiz bahagian anda.
Faedah Kesihatan Beras
Bergantung kepada jenis beras yang anda pilih, beras boleh menjadi sumber vitamin B, thiamin, niacin, riboflavin, serat dan besi yang baik .
Beras juga merupakan sumber mangan dan magnesium yang sangat baik. Nasi diperkaya mempunyai vitamin dan mineral yang ditambah kembali selepas ia ditapis.
Thiamin adalah vitamin B yang membantu dengan metabolisme karbohidrat. Magnesium adalah komponen struktur tulang yang membantu dalam beratus-ratus tindak balas enzim yang terlibat dalam sintesis DNA dan protein dan diperlukan untuk pengaliran saraf dan kontraksi otot yang betul. Mangan adalah komponen enzim antioksidan yang membantu dalam metabolisme karbohidrat dan protein.
Nasi coklat menyediakan lebih banyak vitamin daripada beras putih biasa. Sebagai tambahan kepada thiamin dan magnesium, beras merah mengandungi selenium, yang mempengaruhi fungsi tiroid dan penting dalam enzim antioksidan. Nasi coklat mempunyai serat tujuh kali lebih banyak daripada beras putih. Satu cawan nasi putih bijirin yang dimasak mengandungi 0.5 gram serat, sedangkan satu piala nasi beras masak mengandungi 3.5 gram serat. Setiap cawan, beras coklat mempunyai 25 kalori yang kurang dan tujuh gram kurang karbohidrat daripada beras putih.
Varieti
Varieti beras dibahagikan kepada kategori berdasarkan saiz benih. Beras boleh menjadi bijirin panjang, bijirin sederhana, atau bijirin pendek. Dalam jenis ini, terdapat juga jenis pemprosesan yang berbeza.
Padi yang ditukar, misalnya, diringkaskan untuk mengeluarkan kanji permukaan itu.
Itu menjadikannya mudah dengan mutiara oleh proses tangan tradisional. Padi ditukar mengekalkan lebih banyak nutrien dan memasak lebih cepat daripada beras putih biasa.
Padi masak secepat atau cepat, sebaliknya, dimasak sepenuhnya dan kemudian flash beku. Proses ini menghilangkan beberapa nutrien dan rasa tetapi menjadikannya nasi masak yang sangat cepat.
Berikut adalah beberapa jenis nasi khusus yang lebih popular:
- Padi Arborio , yang dikenali sebagai risotto, adalah beras putih pendek dengan rasa ringan. Ia digunakan dalam masakan Itali.
- Nasi melekit adalah nasi pendek beras yang digunakan dalam banyak masakan Asia. Ia juga dikenali sebagai beras ketan atau nasi manis. Ia boleh menjadi tepung dan digunakan untuk ladu dan digunakan untuk membuat cuka beras dan demi Jepun.
- Nasi coklat adalah bijirin penuh serat yang biasanya memerlukan lebih lama untuk memasak daripada beras putih.
- Nasi Basmati dan beras Jasmine adalah jenis bijian panjang yang mempunyai rasa dan aroma yang unik.
- Nasi liar adalah benih tumbuhan akuatik seperti tumbuhan yang tidak berkaitan. Ia biasanya digunakan sebagai hidangan sampingan dan mempunyai lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada jenis padi putih.
- Nasi pecan liar adalah nasi bijirin yang unik yang mempunyai rasa manis dan aroma kaya.
Nasi dan Metabolisme
Beras boleh dimasukkan ke dalam kebanyakan pelan makan, walaupun mereka yang mengehadkan kalori dan karbohidrat. Kunci untuk makan nasi adalah untuk menguruskan bahagian anda. Satu hidangan beras yang dimasak adalah kira-kira satu pertiga cawan. Jika beras dihidangkan sebagai kanji hanya di dalam hidangan anda, bertujuan untuk mengekalkan porsi anda kira-kira dua pertiga cawan hingga tiga perempat cawan beras yang dimasak.
Makan kuantiti beras yang banyak boleh menyebabkan penggunaan kalori dan karbohidrat yang berlebihan. Karbohidrat ditukar kepada glukosa dalam badan dan apa-apa kelebihan disimpan sebagai lemak. Karbohidrat yang ditapis dan diproses boleh menyebabkan gula darah naik dengan cepat, mengakibatkan peningkatan tahap insulin sebagai tindak balas. Bagi pesakit diabetes atau rintangan insulin, ini boleh menjadi masalah. Padi pendek bijirin cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada beras panjang, beras sederhana, dan beras perang. Ini bermakna ia meningkatkan gula darah lebih cepat.
Memilih dan Menyimpan Beras
Pilih bijirin penuh bijirin apabila mungkin kerana ia mempunyai lebih banyak serat, vitamin dan mineral. Bran masih melekat dan benih utuh. Elakkan beras memasak segera atau cepat apabila mungkin beras jenis ini menghilangkan beberapa nutrien dan rasa.
Simpan beras putih dalam bekas kedap udara di tempat yang sejuk dan kering. Pada suhu 70 F atau lebih rendah, beras boleh disimpan selama 10 tahun atau lebih. Nasi coklat boleh disimpan selama kira-kira enam bulan di tempat kering yang sejuk, tetapi jika anda meletakkannya di dalam peti sejuk, ia akan menyimpan selama satu tahun.
Setelah nasi dimasak, simpan di dalam peti sejuk dan gunakannya dalam masa tiga hingga empat hari. Anda akan tahu jika beras anda telah buruk jika ia keras dan kering atau jika ia mempunyai bau yang tidak menyenangkan.
Cara Sihat untuk Menyediakan Nasi
Padi yang paling ditanam Amerika adalah bersih dan bebas dari serangga. Ia tidak perlu dibilas melainkan pakej mengesyorkan membilas atau merendam.
Nisbah standard untuk memasak nasi adalah dua bahagian cecair kepada satu bahagian nasi. Walau bagaimanapun, ini boleh berbeza-beza bergantung kepada jenis dan jenis beras. Semak label pakej untuk garis panduan yang tepat. Satu cawan mentah, mentah mentah umumnya menghasilkan kira-kira tiga hingga empat cawan yang dimasak.
Gunakan nasi sebagai hidangan sampingan, disertai dengan sayur-sayuran atau untuk melengkapi stew, kari, dan sup. Padi juga boleh digunakan untuk membuat puding, roti, atau sebagai tambahan kepada salad.
A Word From
Beras adalah bijian bebas gluten dan oleh itu ia telah mendapat populariti di kalangan mereka yang mengelakkan produk gandum. Dengan memilih beras coklat yang lebih tinggi dalam serat dan saiz bahagian yang terhad, ia boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
> Sumber:
> Glycemic Index dan Diabetes. Persatuan Diabetes Amerika. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Pada Memasak: Buku Teks Dasar-dasar Kuliner . Boston: Pearson; 2015.
> Mikronutrien untuk Kesihatan . Institut Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Menyimpan Biji Seluruh. Majlis Grain Seluruh. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Beras Putih. Peluasan Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/