Satu lagi latihan untuk menambah rutin anda ialah mengangkat pinggul. Ia menguatkan abdominis rektum (otot antara tulang rusuk dan pinggul), dan obliques (otot yang mengalir di sisi badan).
Cuba bekerjasama sehingga dua set 10-12 ulangan, dengan istirahat pendek antara. Selain latihan ab lain, anda boleh melakukan ini beberapa kali seminggu.
Posisi Meningkat Hip Lift
- Untuk bermula, bergulir kembali sehingga punggung dan kepala anda berehat dengan selesa di atas tanah-anda mungkin mahu menggunakan permukaan tikar atau permukaan yang lebih lembut semasa latihan ini-dan letakkan tangan anda oleh pihak anda. Telapak tangan anda boleh menghadap ke bawah atau ke atas.
- Naikkan kaki anda supaya ia terus ke arah siling dan tegak lurus ke badan anda. Adalah baik untuk mempunyai selekoh di lutut, walaupun semasa anda melakukan senaman dari masa ke masa, anda boleh menolak untuk meluruskan lutut anda untuk meregangkan hamstring.
- Flex kaki anda di pergelangan kaki, seolah-olah menunjuk jari-jari kaki ke arah kepala anda, untuk sedikit regangan. Anda kemudian boleh membongkok kaki anda dan mengarahkan jari kaki anda ke arah siling semasa latihan, atau biarkan mereka berehat berserenjang ke lantai, apa sahaja yang selesa. Ramai yang menuding jari kaki ke arah siling boleh membantu fokus anda semasa lif.
Hip Lift Motion
- Tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda. Inhale.
- Buangkan nafas ketika mengangkat pinggul anda beberapa inci dari lantai, sehingga kaki anda menunjuk ke arah lurus. Pinggang anda perlu meninggalkan lantai apabila anda menolak kaki anda ke arah siling. Benar-benar menarik di otot perut bawah semasa lif. Jangan angkat kepala anda semasa lif, tetapi teruskan di atas lantai.
- Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke lantai, menghirup seperti yang anda lakukan.
Juga dikenali sebagai Jambatan
Latihan yang sama dengan angkat pinggul, yang kadang-kadang dirujuk dengan nama yang sama, adalah jambatan (kami akan memanggilnya jambatan untuk mengelakkannya daripada mengelakkannya dengan angkat pinggul yang diterangkan di bawah). Latihan jambatan memberi tumpuan kepada otot glute (butt) dan hujung belakang.
Perhatikan Latihan Anda dengan Latihan Badan Lebih Rendah
Terdapat lebih banyak senaman untuk otot teras anda , serta senaman untuk glutes, pinggul, dan paha anda . Cuba lakukan ini ke dalam rutin tetap anda untuk mengubah senaman anda, menjaga ia menarik dan menjaga tubuh anda dicabar.
Adalah baik untuk mengubah rutin anda setiap dua minggu. Apabila anda melakukan senaman, tubuh anda berkembang untuk memenuhi cabaran yang anda persembahkan dengannya-yang betul-betul apa yang anda mahukan. Walau bagaimanapun, selepas kira-kira dua minggu, senaman yang sama akan menjadi kurang mencabar kerana badan anda telah membina otot yang direkrut latihan. Latihan akan menjadi lebih mudah.
Tubuh sangat baik untuk menyesuaikan diri dengan bekerja untuk membuat usaha seefisien mungkin. Tetapi, jika anda ingin terus mengembangkan kecergasan anda dengan cara yang baik, ubah senaman anda dan buang sesuatu yang baru pada otot anda.
Anda akan memaksa badan anda untuk menyesuaikan diri, menyimpannya "pada jari kaki," untuk bercakap.