Ketahui Bagaimana Melakukan Latihan Teras Lanjutan Dragon Bruce Lee

Melakukan Senaman Belakang Gaya Belakang dengan selamat

Salah satu latihan teras yang paling maju yang boleh anda lakukan adalah dikreditkan kepada tuan seni mempertahankan diri, Bruce Lee. Disebut bendera naga, latihan inti yang sangat sukar ini dikenali sebagai salah satu latihan berat badan yang lebih maju yang digunakan oleh Lee dalam latihan fizikalnya.

Kenapa Lakukan Bendera Naga

Ini langkah maju berfungsi seluruh badan dari kepala ke kaki. Sukar untuk mencari satu senaman yang boleh melibatkan banyak otot pada satu masa.

Langkah ini berfungsi semua penstabil teras , dan kerana ia memerlukan pergerakan eksentrik terkawal, ia membina kekuatan lebih cepat daripada latihan teras terpencil. Semakin lama anda memegang bendera naga, dan semakin lama anda mengambil untuk menyelesaikan setiap pengulangan, semakin anda keluar dari latihan.

Tips Keselamatan untuk Latihan Bendera Naga

Bendera naga adalah latihan berat badan yang maju yang boleh membantu membina kekuatan teras keseluruhan yang hebat dan sangat absen, enam pek abs (juga dikenali sebagai abs bendera naga). Walau bagaimanapun, kerana ia bukan sahaja sukar tetapi banyak tempat terikan pada sendi anda, ia hanya perlu dicuba oleh senaman dan atlet yang lebih maju dengan tahap kekuatan badan keseluruhan yang tinggi. Ini mempunyai risiko kecederaan yang tinggi jika dilakukan dengan tidak betul atau oleh mereka yang tidak mempunyai kekuatan yang sesuai.

Sebelum mencuba bendera naga, pastikan anda telah melakukan perjalanan ke latihan teras lanjutan.

Anda sepatutnya dapat menyelesaikan kekuatan teras dan ujian kestabilan untuk diselesaikan. Anda juga harus melakukan crunches terbalik , lif pinggul dan V-duduk dengan sedikit kesukaran.

Bagaimana Melakukan Bendera Naga

Tonton video bendera naga untuk rujukan visual. Berikut adalah langkah-langkah berikut:

1. Anda perlu dapat menggunakan tangan dan bahu anda dengan badan anda rata di atas permukaan yang keras.

1. Masuk ke kedudukan yang betul dengan mengunci tangan anda dalam kedudukan overhead tetap seperti yang ditunjukkan dalam foto. Anda boleh melakukan ini di bangku simpanan, dengan tangan anda di sebelah kepala anda dan menggenggam sisi bangku simpanan, atau anda boleh menggenggam objek overhed yang stabil . Sesetengah orang menggunakan kettlebells atau barbell, tetapi menggunakan sesuatu yang tetap dan stabil sedikit lebih praktikal, dan sedikit lebih selamat.
2. Kontrakkan badan anda dan gerakkan kaki anda seolah-olah anda sedang melakukan masalah terbalik , tetapi pastikan badan anda tegar dari bahu anda hingga kaki, dan elakkan lenturan pinggul.
3. Sekali diangkat, anda perlahan-lahan akan menurunkan kaki anda dalam gerakan terkawal tanpa membiarkan mana-mana bahagian badan anda menyentuh bangku simpanan selain belakang dan bahu atas.
4. Sekiranya anda berada di dalam, lepaskan pinggul anda, atau lengkapkan punggung anda, anda tidak mempunyai kekuatan lagi dan anda tidak perlu meneruskan latihan ini.
5. Turunkan badan anda sehingga ia melayang di bangku simpanan.
6. Kurangkan dan ulangi yang mungkin. Sebaik sahaja anda memecahkan borang, anda sudah selesai.

Petua untuk Bendera Naga

Pastikan anda panas sebelum membuat bendera naga. Pastikan anda berehat sepenuhnya di antara set. Arahkan jari kaki anda untuk membantu mengekalkan penjajaran badan yang betul. Gunakan penenang jika anda tidak dapat melakukan pergerakan tanpa membanting, atau mengepung punggung anda.

Kemajuan Dengan Dragon Fly

Sekiranya anda tidak boleh melakukan bendera naga, anda boleh membinanya dengan menunaikan capung dengan badan anda tegar hanya dari bahu ke lutut, dengan lutut bengkok pada 90 darjah dan membolehkan kaki anda jatuh dan mengurangkan beberapa beratnya diangkat. Inilah cara untuk melakukan dragonfly:

1. Masuk ke tempat duduk di atas bangku dengan tangan di sebelah kepala anda, merapatkan tepi bangku simpanan.
2. Bengkokkan lutut anda dan bawa paha anda ke 90 darjah, dan kemudian dalam satu usaha penuh, kontrak dan tarik badan anda ke arah siling. Anda harus mempunyai bendera naga separa dengan lutut bengkok pada 90 darjah.

1. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga hanya sedikit melayang di atas bangku simpanan.

Sebaik sahaja anda boleh melakukan pergerakan ini, anda secara beransur-ansur boleh berusaha untuk memperluaskan kaki anda sehingga anda boleh melakukan bendera naga dengan kaki anda sepenuhnya lurus.