Jika anda benar-benar mahu memasak latihan anda, menambah alat baru adalah satu pilihan yang bagus. Cakera Gliding telah wujud selama bertahun-tahun dan sangat bagus untuk menambah keamatan dan memaksa otot anda bekerja dengan cara yang sama sekali berbeza.
Kerana anda menekan ke cakera untuk setiap senaman, anda meningkatkan daya tahan di luar berat badan anda, menjadikan latihan anda lebih berkesan.
Ini senaman badan keseluruhan membawa anda melalui pelbagai latihan untuk kedua-dua badan atas dan bawah menggunakan Cakera Gliding. Bukan sahaja anda membina kekuatan dan ketahanan, banyak latihan akan mencabar bidang kecergasan lain seperti keseimbangan , kestabilan , dan kekuatan teras .
Anda akan menjalankan pelbagai kumpulan otot sambil juga melibatkan otot penstabil anda untuk senaman badan yang mencabar.
Perlu diingat bahawa anda tidak perlu mempunyai Cakera Gliding. Jika anda mempunyai lantai kayu keras, anda boleh menggunakan tuala atau plat kertas. Sekiranya anda mempunyai permaidani, anda juga boleh menggunakan plat kertas atau apa-apa jenis cakera plastik yang ada di tangan anda.
Jika anda tidak pernah menggunakan Cakera Gliding sebelum ini, anda mungkin mahu berdiri di dekat dinding untuk mengamalkan bergerak. Sangat mudah untuk meluncur terlalu jauh jika anda tidak digunakan untuk melakukan jenis latihan ini.
Lakukan senaman ini sendiri atau tambahkannya kepada rutin kekuatan biasa anda untuk pelbagai dan cabaran.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang penyakit, kecederaan atau keadaan perubatan lain. Amalan bergerak dengan sokongan sedikit terlebih dahulu sehingga anda merasa selesa dengan latihan.
Peralatan Diperlukan
Cakera meluncur (atau plat kertas), pelbagai dumbbells yang berwajaran dan tikar senaman.
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan kardio 5-10 minit
- Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan, berehat seketika antara set.
- Untuk latihan yang lebih pendek, selesaikan 1 set setiap senaman. Untuk latihan yang lebih lama, selesaikan 2-3 set
- Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda dan elakkan mana-mana senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
Squats satu kaki
Squats berkaki satu ini akan benar-benar mencabar keseimbangan anda. Ambil masa anda
- Berdiri memegang berat dan berehat tumit kiri di tengah-tengah Cakera Gliding.
- Menjaga abs dilibatkan dan badannya lurus, tengkuk lutut kanan sambil meluncur tumit kiri keluar di hadapan.
- Tekan ke cakera dengan tumit anda untuk meningkatkan rintangan.
- Squat serendah yang anda boleh sambil mengekalkan lutut anda terlalu jauh ke atas kaki depan.
- Luruskan kaki kanan apabila anda meluncur kaki kiri ke posisi awal.
- Ulang untuk 3 set 12 wakil pada setiap kaki, berehat selama 20-30 saat antara set.
Sliding Lunges
Ini lung belakang belakang gelongsor melibatkan otot badan yang lebih rendah dengan cara yang berbeza daripada lunges tradisional.
- Berdiri dengan kaki kanan pada Cakera, jari-jari kaki beristirahat di tengah-tengah cakera.
- Pegang dinding untuk keseimbangan jika perlu.
- Pastikan berat badan di kaki kiri apabila anda slaid kaki kiri belakang.
- Tekan ke Glider dan simpan tekanan di atasnya apabila anda slaid kembali dan kemudian masuk.
- Apabila anda meluncur balik, anda akan melengkung lutut depan ke dalam lunge sambil mengekalkan kaki belakang lurus.
- Ulangi 3 set 12 wakil pada setiap sisi.
Abduction / Adduction Meluncur
Dalam penculikan dan pemindahan tambahan ini, anda akan berada di kedudukan papan sehingga anda akan mencabar inti, paha dalaman, dan paha luar anda.
- Mulakan pada semua empat dalam kedudukan papan dengan kaki kanan pada Cakera. Jika ini terlalu mencabar, turunlah pada lutut kiri untuk sokongan.
- Menjaga bahagian belakang rata dan abs dilibatkan, tekan jari kaki ke cakera dan luncurkan kaki terus ke tepi sejauh yang selesa boleh, memerah glutes.
- Pastikan untuk mengekalkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dalam penjajaran, menunjuk ke arah lantai.
- Masih menekan ke lantai, memerah paha dalaman untuk meluncurkan kaki kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 set 12 wakil pada setiap sisi.
Gliding Hamstring Slides
Slaid hamstring ini boleh diubah suai menjadi lebih sukar atau lebih mudah. Dalam versi ini, anda melakukan satu kaki pada satu masa. Jika anda menginginkan lebih banyak intensiti, cuba luncurkan kedua-dua belah kaki pada masa yang sama atau sisi alternatif.
- Bersandar dengan lutut yang bengkok dan letakkan cakera di bawah tumit kanan, kaki dilekak.
- Angkat pinggul dari lantai ke jambatan dan, memegang kedudukan ini, tekan tumit ke dalam cakera dan luncurkannya di hadapan anda.
- Kontrak kelengahan dan terus menekan ke lantai sambil anda meluncur kaki kanan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 set 12 wakil pada setiap sisi.
Sliding Pushups
Versi push of Gliding Disc ini menambahkan tahap intensiti baru untuk dada dan bahu.
- Mulakan kedudukan pushup , sama ada pada jari kaki atau lutut.
- Letakkan tangan anda pada Cakera, pastikan ia berada di bawah bahu.
- Geser kedua-dua tangan ke kedua-dua sisi beberapa inci dan turun ke pushup
- Semasa anda menaikkan, luncurkan tangan kembali bersama-sama dan ulangi. Ulang untuk 3 set 12 wakil.
- Jika ini mencabar, bergantian dengan menggeser tangan kanan dan kemudian kiri.
Sliding Lat Pulls
Daya tarikan gelongsor ini adalah di sisi lembut, tetapi anda boleh menambah intensiti dengan mudah dengan menekan lebih keras ke dalam cakera atau melakukan langkah dari kedudukan yang duduk. Dalam kes itu, anda tidak akan melangkau semua jalan keluar, tetapi hanya beberapa inci.
- Berbaring di sebelah kiri anda, lutut sedikit bengkok dan kepala berehat di lengan anda.
- Letakkan tangan kanan anda pada Cakera di hadapan pinggang anda.
- Tekan ke dalam cakera dan luncurkan lengan dalam bulatan separuh di dekat kepala anda.
- Kontrakkan otot lat dan tekan ke lantai untuk meluncurkan tangan kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi 3 set 12 wakil pada setiap sisi.
Sliding Ab Slides
Slaid gliding adalah latihan teras yang sukar, terutamanya jika anda melakukannya dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama. Satu pengubahsuaian adalah melakukan senaman dengan meluncurkan satu tangan pada satu masa.
- Mulakan kedudukan push up pada lutut, tangan terus di bawah bahu dan berehat di Cakera.
- Kontrak abs dan perlahan-lahan meluncur tangan di hadapan anda.
- Hanya pergi beberapa inci pada mulanya untuk merasakan latihan ini. Sekiranya anda merasakan tulang belakang anda, jangan keluar sejauh ini.
- Slaid kembali untuk bermula dan ulangi untuk 3 set 12 wakil.