Terdapat banyak latihan untuk kekuatan ab dan teras . Papan di bola keseimbangan adalah pengubahsuaian kepada papan asas yang menimbulkan keamatan dan menambahkan lebih banyak cabaran kepada latihan yang agak mudah.
Sebaik sahaja anda menguasai papan asas, anda boleh meningkatkan kesukaran dengan melakukan papan di bola kestabilan, juga dipanggil bola Switzerland atau bola keseimbangan di antara banyak nama lain.
Mereka semua merujuk kepada bola yang besar, kembung yang sama dalam pelbagai saiz yang terdapat di kebanyakan gim. Pada mulanya digunakan untuk terapi fizikal, bola kestabilan membantu dengan rawatan neuro-development. Manfaatnya tidak lama kemudian diiktiraf untuk kecergasan, dan bola kestabilan mula dimasukkan ke dalam rutin latihan fizikal.
Kelebihan
Kerana bola kestabilan adalah permukaan tidak stabil, ketika melakukan latihan papan di atasnya Anda akan melibatkan lebih banyak otot di seluruh inti, serta otot dari bahu, kembali ke jari kaki. Meningkatkan kesukaran latihan papan asas adalah terhad - siapa yang ingin terus menambah masa untuk berapa lama anda memegang kedudukan papan ketika anda meneruskan cabaran latihan progresif? Walau bagaimanapun, dengan menggunakan bola kestabilan, anda mempunyai cara baru yang sangat baik dan serba boleh untuk merekrut lebih banyak otot tanpa meningkatkan masa anda memegang papan.
Otot-otot kecil di seluruh badan yang dipanggil otot penstabil kurang terlibat dalam papan standard, dan dalam rutin senaman biasa menggunakan hanya mesin berat badan dan bahkan beberapa latihan berat badan .
Untuk mengekalkan postur pepejal pada bola keseimbangan, anda perlu membuat banyak penyesuaian kecil yang memerlukan pengaktifan otot yang lebih besar. Ini akan membantu melatih keseimbangan dan kestabilan keseluruhan anda.
Bagaimana hendak melakukannya
- Mula dengan masuk ke posisi papan dengan lengan bawah pada bola keseimbangan dan jari kaki anda di lantai
- Pastikan abs anda dikontrak, memerah glutes anda (otot-otot punggung), dan jaga belakang lurus-badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke kaki anda.
- Pegang kedudukan ini selagi anda boleh, tanpa mengendurkan atau melengkung di pinggul anda.
- Untuk meningkatkan kesukaran, pastikan kaki rapat, atau angkat kaki dari lantai.
- Untuk mengurangkan kesukaran, hamparkan kaki anda dengan luas untuk asas sokongan yang lebih besar.
Variasi
Satu variasi latihan ini yang seterusnya meningkatkan kesukaran menukar posisi bola kestabilan dari lengan bawah ke kakimu. Ia mungkin mengambil masa beberapa kali untuk masuk ke jawatan kali pertama.
- Mulailah dalam kedudukan papan, letakkan lengan bawah di atas lantai dan berehatkan berat badan mereka. Letakkan kakimu dan kilat pada bola kestabilan.
- Sekali dalam kedudukan papan kaki dengan kakinya dan kakinya berehat di atas bola, kencangkan abs anda dan pasang glutes anda. Buat garis lurus dengan badan anda dari kepala anda melalui kaki anda. Pastikan belakang anda lurus.
- Pegang kedudukan ini selagi anda boleh, sekurang-kurangnya 30 saat. Ingat untuk bernafas secara berterusan dan mendalam.