Cara Selamat Melaksanakan Lif Squat Penuh
Jika anda hanya boleh melakukan satu latihan latihan berat untuk menggalakkan kekuatan otot, nada, kuasa, dan kekuatan teras, sukar untuk tidak memilih latihan jongkong penuh. Kecantikan dan kesederhanaan jongkong penuh sering diabaikan oleh para pelatih rekreasi, tetapi kebanyakan atlet elit dan pro menggunakan jongkong sebagai asas program latihan berat badan yang bulat.
Raja semua latihan kompaun ini mengambil beberapa arahan dan amalan untuk menguasai. Sebaliknya melakukan squats penuh boleh membawa kepada kecederaan jadi penting bahawa anda belajar bagaimana melakukan jongkok dengan selamat. Sesi dengan pelatih peribadi atau atletik yang disahkan dapat membantu anda memperoleh pengalaman dan keyakinan ketika melakukan jongkok. Ia juga disyorkan supaya anda menyemak dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen latihan baru.
Berikut ialah garis panduan untuk penetapan dan pelaksanaan yang tepat untuk latihan jongkong penuh.
Gunakan Rak Squat
Menggunakan rak jongkong meningkatkan keselamatan latihan jongkong. Ia mempunyai sangkar penuh untuk menangkap bar jika anda tidak dapat berdiri tegak. Letakkan pin penangkap keselamatan cukup rendah supaya anda boleh melakukan jongkong penuh tetapi cukup tinggi sehingga mereka akan menghalang keruntuhan total berat badan ke badan anda jika anda terlepas lif.
Penempatan Tangan
Letakkan tangan anda sama rata ke atas bar supaya bar diimbangi sebaik sahaja anda keluar dari rak.
Pegang bar dengan cengkaman tertutup sehingga anda cukup akrab dengan memegang bar untuk pergi ke genggaman terbuka.
Dengan tangan anda berada di kedudukan yang betul, anda perlu mencari di tengah-tengah bar. Itik di bawah bar memegang tangan anda di tempatnya.
Kedudukan Bar
Terdapat dua kedudukan umum untuk penempatan bar.
- Bar tinggi: Bar terletak di bahagian atas deltoid posterior di pangkal leher; tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu.
- Bar rendah: Bar terletak di bahagian bawah persimpangan kawasan trapezius dan posterior deltoid; tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Kedudukan ini mengambil masa yang lebih lama untuk belajar tetapi bernilai pada akhirnya kerana ia menyediakan rak yang sangat baik; untuk memegang bar dan ia memendekkan lengan lif semasa. Kedua-dua membantu menyumbang kepada beban yang lebih tinggi di bar.
The Belt Lifting
Tali pinggang tidak perlu bagi kebanyakan orang. Sekiranya anda bergantung kepada tali pinggang, anda akan gagal untuk membangunkan teras yang kuat yang diperlukan untuk mengangkat berat dengan tepat di tempat pertama. Lebih baik mengangkat dengan baik keupayaan anda pada awal dan melibatkan otot-otot yang bersinergi daripada membantunya dengan pembantu tiruan awal dalam program latihan .
Sudut Kepala
Meninjau kira-kira sepuluh hingga dua puluh darjah sudut di hadapan anda akan menjaga kepala anda dalam penjajaran yang betul untuk lif untuk terus menerus.
Posisi Kembali
Pegang belakang anda dengan cara yang neutral sedikit. Elakkan penggenapan di bahagian bawah punggung.
Gerakan Angkat - Melangkah Keluar
Angkat bar dari cangkuk dengan kaki anda dan bukan dengan memanjangkan punggung anda.
Ambil satu langkah kecil ke belakang diikuti dengan langkah kecil kedua dengan kaki yang lain. Selaraskan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
Gerakan Angkat - The Descent
Dengan kaki anda sama rata, tarik nafas panjang. Keturunan bermula dengan pinggul anda bergerak ke belakang, dan bukan dengan lutut lentur anda. Membungkus pinggul membolehkan badan jatuh ke bawah sementara masih mengekalkan kaki bawah dengan hubungan yang tegak ke lantai. Ia juga memainkan flexors pinggul yang kuat dan extensors semasa pergerakan. Anda kini mempunyai aktiviti otot sinergistik yang berkesan untuk melengkapkan latihan ini.
Berlatih ini dengan berdiri di pintu dan memegang pintu dengan kedua-dua tangan. Langkah kembali satu kaki jauh dari pintu ketika masih memegang. Lean kembali ke kakimu, sekarang letakkan punggung anda ke lantai. Jika anda melepaskan pintu, anda akan jatuh ke belakang, tetapi perhatikan bahawa kaki bawah anda hampir menegak berhubung dengan lantai. Ini adalah kedudukan jongkong yang ideal di bahagian bawah.
Pergerakan Angkat - Bawah
Sekali di bahagian bawah lif, mulailah bergerak ke atas dengan terlebih dahulu menolak ke atas bar dengan tangan anda dan pada masa yang sama memanjangkan dada dan kepala anda. Melakukan ini mengatasi momentum bar semasa anda menghampiri bahagian bawah lif.
Gerakan Angkat - Pendakian
Bar kini bergerak dan anda mahu mengekalkan beratnya berpusat di bahagian tengah ke bahagian belakang kaki, bukan pada jari kaki anda. Mempercepatkan bar di sepanjang lif sehingga anda mencapai titik di mana ia harus dihentikan, iaitu di akhir hujung di atas. Mengekalkan kawalan bar sepanjang masa.
Kembali ke Rak
Ambil dua hingga tiga langkah kecil kembali ke kait bar. Pastikan anda meletakkan bar ke cangkuk sebelum melepaskannya.
Melakukan jongkong penuh dengan cara yang betul akan meningkatkan jisim otot anda, kekuatan dan kekuatan dan merupakan salah satu latihan keseluruhan badan terbaik yang boleh anda lakukan.
Sumber
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, pemilik bersama Explosively Fit, Sembilan Mile Falls, WA.