Latihan serong serong yang duduk, kadangkala dipanggil twist Rusia, adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk menguatkan otot abdomen . Menggunakan bola ubat dalam latihan menambah cabaran kepada senaman.
Teknik
- Duduk di atas lantai dengan bengkok lutut dan kaki rata di atas lantai (lebih mudah) atau bangun dari lantai (lebih sukar). Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk memegang kedudukan dan kaki anda beralih, cuba tucking mereka di bawah objek yang stabil.
- Kontrak abs anda dan duduk di sekitar sudut 45 darjah.
- Pegang bola ubat dengan kedua tangan, langsung di hadapan anda.
- Berjumpa dengan abs anda, biarkan secara perlahan dari badan anda ke kanan dan sentuh bola ubat ke lantai di sebelah anda. Jeda untuk memegang jawatan sebentar.
- Cepat, tetapi dengan lancar, kontrak abs anda dan putar badan anda kembali ke kedudukan tengah, dan kemudian teruskan menyentuh bola ubat ke lantai di sisi lain anda.
- Ulang untuk bilangan wakil yang dikehendaki.
Ab Otot Bekerja
Twist serong adalah latihan hebat yang berfungsi banyak otot di inti anda. Bukan sahaja ia menjalankan abdominis rektus , tetapi ia juga menyentuh obliques luar dan obliques dalaman. Menambah berat badan, bola perubatan atau bola kestabilan dalam latihan (lihat variasi di bawah), menambah ketegangan pada otot teras, benar-benar memberi mereka senaman.
Menguatkan otot teras penting untuk kesihatan dan kecergasan anda.
Inti yang lebih kuat melindungi tulang belakang anda, mempromosikan postur yang baik dan membantu dengan keseimbangan. Jika anda ingin menurunkan berat badan, teras yang kuat adalah seperti relau lemak yang membakar sepanjang masa, walaupun anda tidak berfungsi. Jika anda duduk di atas meja untuk kerja, contohnya, teras yang diperkuatkan akan membantu anda duduk dengan postur yang lebih baik.
Ini dapat membantu anda menghindari kesakitan belakang dan mengurangkan keletihan dan kesakitan otot.
Variasi
Sekiranya bermula dengan bola ubat terlalu mencabar, lakukan senaman tanpa apa-apa tangan anda. Pegang tangan anda dilanjutkan di hadapan anda dan ikuti gerakan yang sama seperti yang dinyatakan di atas. Twist ke setiap sisi sehingga lengan anda sejajar dengan lantai (kerana tidak ada bola untuk menyentuh lantai). Ini akan membantu anda mengenali senaman dan membina kekuatan anda sehingga anda dapat menambah bola ubat untuk latihan ini.
Anda boleh bergerak ke langkah dengan intensiti dengan memegang bola kestabilan kecil semasa latihan. Pegang di antara tangan dengan lengan diluar badan. Twist ke setiap sisi sehingga lengan anda sejajar dengan lantai.
Jika anda tidak dapat mencari bola ubat untuk digunakan di gym anda, anda boleh menggunakan berat lain dalam variasi. Sebagai contoh, tahan pinggan dengan tegas dengan tepi di antara tangan dengan lengan diluar depan di hadapan anda dan melakukan latihan. Twist sehingga lengan anda sejajar dengan lantai di setiap sisi.