Latihan Jambatan Membina Kestabilan Teras
Latihan jambatan adalah cara yang baik untuk mengasingkan dan menguatkan otot gluteus (butt) dan hamstring (belakang paha). Jika anda melakukan senaman ini dengan betul, anda juga akan mendapati bahawa ia adalah kestabilan teras dan senaman kekuatan yang baik yang mensasarkan otot abdomen serta otot punggung bawah dan pinggul. Ia juga dikenali sebagai kenaikan pinggul.
Latihan jambatan ini dianggap sebagai latihan pemulihan asas untuk meningkatkan penstabilan teras dan tulang belakang.
Ia dianggap sebagai latihan yang selamat untuk mereka yang mempunyai masalah belakang. Jika anda duduk sepanjang hari , seperti ramai orang yang melakukan pekerjaan yang tidak aktif, bangunkan rantai posterior anda boleh membantu dengan postur. Ia juga latihan pemanasan yang baik.
Otot Bekerja
Otot sasaran adalah spinae erektor, yang mengendalikan panjang punggung dari leher ke tailbone. Tetapi latihan ini juga membentang dan berfungsi penstabil rantai posterior, termasuk penculik pinggul, gluteus maximus, dan hamstring. Penstabil antagonis untuk jambatan adalah abdominis rektum dan obliques. Malah quadriceps akan terlibat untuk mengekalkan kestabilan.
Apa yang anda perlukan
Anda akan mahu melakukan senaman ini di atas tikar dan bukannya permukaan keras. Tiada peralatan yang diperlukan untuk jambatan, walaupun semasa anda maju, anda boleh menambah jalur senaman, dumbbell, atau bola latihan untuk meningkatkan kesukaran.
Bagaimana Melakukan Latihan Jambatan
- Lay di belakang dengan tangan anda dengan sisi anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Pastikan kaki anda berada di bawah lutut anda.
- Kencangkan otot perut dan punggung.
- Naikkan pinggul anda untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu.
- Tekan teras anda dan cuba tarik butang perut anda kembali ke tulang belakang anda.
- Jika pinggul anda luntur atau jatuh, turunkan diri anda ke lantai.
- Matlamatnya adalah untuk mengekalkan garis lurus dari bahu anda hingga lutut anda dan tahan selama 20 hingga 30 saat. Anda mungkin perlu bermula dengan memegang kedudukan jambatan selama beberapa saat apabila anda membina kekuatan anda. Adalah lebih baik untuk memegang kedudukan yang betul untuk masa yang lebih pendek daripada pergi lebih lama di kedudukan yang salah.
- Matlamat untuk 10 pengulangan dan dua set.
Petua untuk Jambatan
- Elakkan menaikkan pinggul anda terlalu tinggi kerana itu boleh mengecilkan punggung bawah anda. Sekiranya anda mengekalkan perut anda, anda tidak sepatutnya melengkung ke belakang.
- Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan lutut atau kesukaran membengkokkan lutut anda pada 90 darjah, anda boleh meletakkan kaki anda lebih jauh untuk memulakan jambatan.
- Sekiranya anda tidak dapat menaikkan pinggul anda lebih awal sedikit, itu masih bagus. Hanya menaikkan mereka beberapa inci untuk mengaktifkan otot. Semasa anda terus melakukan jambatan, anda akan mendapat lebih banyak kekuatan dan dapat mengangkat lagi.
Kemajuan dan Variasi
Jika anda mendapati latihan asas jambatan terlalu mudah, anda mungkin mahu bergerak ke variasi ini:
- Latihan jambatan satu kaki .
- Jambatan berat memegang dumbbell atau berat padu di pinggul anda.
- Jambatan bersayap menggunakan jalur latihan yang diadakan di setiap tangan dan melintasi pinggul anda untuk memberikan ketahanan.
- Jambatan bertingkat: Letakkan kaki anda pada bola ubat atau bola senaman.