Walaupun anda boleh melakukan yoga pada bila - bila masa sepanjang hari , masuk akal untuk membuat jenis amalan yang anda lakukan sesuai untuk jam itu. Perkara pertama pada waktu pagi , ini bermakna meredakan diri daripada tidur dan berwaspada. Pada tengah hari, pilihlah jenis latihan yang paling sesuai untuk anda. Cuba untuk menyelesaikan apa-apa yoga yang kuat dua hingga tiga jam sebelum anda bercadang untuk tidur, jika tidak, anda mungkin mengalami kesukaran untuk tidur . Susunan sepuluh pose berikut direka untuk amalan petang untuk mengetuk badan, membantu anda bergerak secara intuitif untuk menghilangkan ketegangan dan peralihan dari hari aktif anda ke keadaan santai yang kondusif untuk tidur malam yang baik.
1 - Mulakan Dengan Menghadap Anjing
Bermula di bawah menghadap anjing untuk regangan badan penuh. Ini sangat baik jika anda menghabiskan banyak hari duduk di meja atau di dalam kereta. Pedal kaki anda untuk meregangkan hujung belakang dan melakukan apa-apa pergerakan lain yang merasakan mereka akan masuk ke kawasan yang ketat anda, misalnya lentur kedua-dua lutut dan datang pada jari kaki anda atau datang ke papan dan kemudian kembali ke bawah anjing. Ambil beberapa nafas untuk memanjakan pergerakan yang paling baik dan kemudian selesaikan kesunyian selama sekitar lima nafas tambahan.
2 - Segitiga Pose (Trikonasana)
Anda akan terus meregangkan ketegangan dari kaki anda dengan masuk ke segitiga berpose . Langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda. Putar kaki kiri anda selari dengan bahagian belakang tikar anda dan luruskan kedua kaki. Tangan kanan anda boleh di atas lantai di luar kaki anda, di atas blok , atau berehat di shin kanan anda, mana yang paling selesa. Bawa tangan kiri ke pinggul kiri anda dan gunakannya untuk membuka pinggul dengan lembut sebelum membesarkannya ke arah siling. Hidupkan badan anda ke arah siling untuk membuka dada. Pegang kedudukan ini untuk kira-kira lima nafas.
Kemudian langkah mundur ke bawah menghadap anjing dan segitiga berulang menimbulkan dengan kaki kiri ke depan.
3 - Berdiri Lipat Hadapan Lipat (Prasarita Padottanasana)
Selepas melakukan kedua segi segitiga menimbulkan (di atas), luruskan kedua kaki dan selari kaki anda supaya anda menghadapi sisi panjang tikar anda. Ambillah mendalam dan lipat ke hadapan pada menghembus nafas anda, masuk ke prasarita padottanasana . Ambil kedudukan lengan yang bagus. Kemungkinan termasuk memegang kaki besar, buku lali, atau anak lembu; melengkung tangan anda di belakang anda dan lurus lengan anda, atau hanya bawa tangan ke lantai.
4 - Garland Pose (Malasana)
Hancurkan kaki anda ke arah garis tengah badan anda sehingga mereka berumur kira-kira dua kaki. Hidupkan jari kaki anda dan bengkokkan lutut anda ke posisi jongkong untuk menimbulkan garland . Jika berjongkok sangat sukar untuk anda, terdapat beberapa pilihan untuk menjadikannya lebih mudah. Jika tumit anda tidak datang ke lantai, gulung selimut dan letakkan di bawah tumit anda untuk sokongan. Anda juga boleh cuba meluncurkan blok di bawah punggung anda untuk duduk. Sekiranya anda mahu masuk ke pinggul hip semakin sedikit, anda boleh batu dari sisi ke sisi, membawa berat badan anda menjadi satu kaki pertama dan kemudian yang lain.
5 - Twist Spinal Duduk (Ardha Matsyendrasana)
Biarkan pantat anda sampai ke lantai dan duduk. Bawa kaki kanan anda ke bahagian luar paha kiri anda untuk sentuhan tulang belakang duduk . Mengemudi untuk memanjangkan tulang belakang anda. Pada menghembus nafas anda, berpusing ke kanan. Anda boleh memeluk lutut kanan dengan siku kiri atau membawa siku kiri ke luar lutut kanan anda untuk lebih banyak tarikan. Tinggal selama lima nafas, bertambah tinggi dengan menghirup dan menghidupkan pada urut-urutnya. Kemudian tukar konfigurasi kaki anda untuk memutar ke sisi lain.
6 - Pigeon Pose
Kaki yang bengkok di bahagian depan tikar anda di ardha matsyendrasna (di atas) sudah berada di kedudukan yang tepat untuk merpati , jadi ayunkan kaki lain di belakang anda untuk melakukan peralihan ini. Sekiranya ini tidak berfungsi untuk badan anda, buatlah cara lain yang masuk akal untuk anda.
Sekali lagi, terdapat beberapa variasi yang mungkin untuk menyesuaikan diri dengan apa yang anda mahu dan boleh lakukan sendiri. Ambil padding (seperti selimut dilipat atau blok) di bawah punggung anda jika ia jauh dari lantai. Cuba lipat ke hadapan di bahagian depan. Jika kedudukan ini tidak berlaku untuk tubuh anda, anda boleh melakukan mata jarum atau bahkan merpati di kerusi untuk mendapatkan regangan yang sama. Selepas anda merasa cukup diregangkan di kaki pertama, beralih sisi dengan merangkak semua empat atau kembali ke bawah menghadap anjing jika anda lebih suka.
7 - Sphinx Pose
Setelah melakukan kedua-dua belah dalam merpati (di atas), tinggal di lipat ke hadapan dengan lengan bawah anda di atas lantai. Ular mana-mana kaki maju ke hadapan untuk bertemu kaki yang lain. Ini adalah cara yang menyeronokkan untuk datang terus ke dalam sphinx, tetapi jika itu tidak berfungsi, hanya jalan ke perut anda dengan cara lain. Ini menimbulkan cara yang sempurna untuk mengatasi kemerosotan ke hadapan sepanjang hari yang panjang dibelanjakan untuk duduk di komputer. Pastikan anda menekan dengan tegas ke dalam lengan anda, yang akan membantu menjaga bahu anda dari telinga anda.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Gulung ke punggung anda untuk bersiap sedia untuk berseronok bayi . Pegang lutut anda ke dalam dada anda dan memegang bahagian luar kaki anda untuk menarik lutut ke arah ketiak dan lengan yang berserenjang ke lantai. Anda boleh berdamping dengan sedikit jika anda berasa baik pada sakrum anda.
9 - Pose Dewi (Supta Baddha Konasana)
Bawa kaki anda kembali ke tikar dengan sol menyentuh dan biarkan lutut terbuka ke kedua-dua sisi. Prop (blok atau selimut) boleh digunakan di sini di bawah lutut untuk sokongan jika anda suka. Sekiranya anda mendapati dewi berpose sangat selesa, anda boleh menamatkan amalan anda di sini. Jika tidak, anda boleh tinggal selama 15 hingga 20 nafas sebelum beralih ke savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Luruskan kaki anda untuk berehat terakhir anda dalam bentuk mayat . Gunakan mana-mana alat perangsang ini untuk membantu anda berasa selesa. Anda mungkin mahu menetapkan penggera selama lima minit supaya anda tidak tidur. Kemudian merangkak ke tempat tidur sedia untuk malam yang tenang.