Latihan latihan senaman ini akan membantu pemula membina kekuatan dan kelenturan. Ia juga berguna sebagai pemanasan untuk rutin yang lebih luas. Setiap latihan dalam senaman bola senaman ini disertakan dengan arahan ringkas dan pautan kepada arahan yang lebih terperinci. Gunakan pautan untuk sebarang latihan yang tidak dikenali.
Pastikan bola anda tidak terlalu besar atau kecil. Semak bagaimana untuk mengukur bola senaman anda . Ia sentiasa baik untuk mempunyai bola dekat dengan dinding atau kerusi padat yang boleh anda gunakan untuk membantu keseimbangan anda.
1 - lutut lutut pada bola latihan
Cemerlang untuk meningkatkan keseimbangan, senaman ini akan membantu menggunakan otot perut dan belakang untuk menstabilkan kedudukan tulang belakang dan pelvis anda pada bola. Jika anda menjaga kaki anda selari , ia akan melibatkan paha dalaman; dan jika anda pergi untuk lipatan mendalam di pinggul semasa anda mengangkat lutut anda, anda akan mula membezakan pergerakan kaki dari pinggul, yang penting untuk pergerakan yang cekap.
Duduk di atas bola dengan kaki anda selari, kaki rata di atas lantai, jari kaki menunjuk ke hadapan.
Duduk pada tulang duduk anda dengan tulang belakang anda dalam neutral (3 lengkung semulajadi hadir).
Pastikan pelvis anda seimbang dan stabil semasa anda mengangkat satu lutut, mengambil kaki dari lantai.
Gantikan kaki di atas lantai. Tukar sisi.
3 Set.
2 - Bahu Stretch pada Latihan Latihan
Gunakan latihan ini untuk meregangkan bahagian belakang bahu dan mencabar abs dan kakinya untuk memastikan anda stabil pada bola.
Duduk di atas bola dengan kaki anda selari, jari kaki ke hadapan.
Luaskan lengan kanan anda lurus di hadapan anda.
Dengan tangan kiri anda, pegang bahagian bawah lengan kanan tepat di atas siku dan tarik lengan kanan ke dada anda.
Jauhkan bahu anda dan buka dada anda.
Pegang stret 5 hingga 10 saat. Belah kiri
2 Set.
3 - Angkat Dada di Bola Latihan
Lif dada adalah senaman perut yang hebat. Ia berfungsi kawasan abs atas dan bawah. Anda juga perlu menggunakan kaki anda, dan otot glute (butt) anda tetap stabil.
Duduk di atas bola.
Berjalan kaki anda dan tarik abs anda ke dalam dan sehingga roll ke atas bola supaya punggung anda disokong oleh bola. Anda mungkin akan kurang daripada selari dengan lantai.
Letakkan tangan di belakang kepala anda, siku lebar.
Inhale.
Menghembuskan napas: Tarik otot perut anda dengan mendalam untuk merenggangkan kepala dan tulang belakang anda. Jangan letakkan pelvis anda. Tinggalkan bahu anda ke bawah.
Inhale: Kembali ke kedudukan mula.
Ulang 3 hingga 6 kali.
4 - Jambatan di Bola Latihan
Jambatan pada bola mengunyah perut, belakang, punggung, dan otot kaki anda. Ia juga akan membantu anda menjadi lebih sedar tentang penyelarasan anda.
Berbaring di belakang dengan kaki anda dalam kedudukan tablet , anak lembu di atas bola.
Tulang belakang anda adalah neutral (dengan lengkung sedikit pada tulang belakang rendah). Lengan adalah di sepanjang sisi anda.
Pastikan kaki selari. Flex kaki anda. Hantar tenaga melalui kaki anda apabila anda meluruskannya, dan menggunakan otot perut anda untuk menstabilkan, angkat pinggul anda sehingga berat badan anda berada di antara bilah bahu anda dan badan anda berada dalam garis pepenjuru yang panjang. Bola akan digulung bersama kaki anda semasa anda mengangkat.
Bahu ke bawah, belakang lengan tekan tikar.
Pegang kitaran nafas.
Lipat lutut dan pinggul untuk mengambil pinggul anda kembali ke tikar.
3 Set
5 - Papan di Ball Exercise
Sekarang anda menambah kekuatan badan atas latihan senaman ini.
Berlutut dengan bola di depan pinggul anda.
Letakkan perut anda di atas bola ketika anda sampai di atas untuk mendapatkan tangan anda rata di atas lantai lebar bahu. Jalankan tangan anda, badan disokong oleh bola sehingga bola berada di bawah perut rendah anda.
Menstabilkan bahagian atas badan anda - terbuka dada, bahu, perut terangkat - dan angkat kaki anda dari lantai. Kaki adalah lurus dan bersama.
Pegang kedudukan papan anda dengan badan anda dalam garis panjang dari bahu ke buku lali.
10 - 30 saat.
Rehat dan ulangi 2 kali.
6 - Push Up on the Exercise Ball
Mendorong membina kekuatan lengan dan bahu dan memerlukan lebih banyak kekuatan teras juga.
Ambil papan anda di kedudukan bola (di atas).
Berjalan badan anda supaya sokongan bola berada di bawah pinggul anda. Lebih jauh anda pergi, semakin sukar latihan itu. Berhati-hati.
Poskan tangan anda di bawah bahu anda. Hujung jari ke hadapan.
Inhale.
Menghembuskan nafas: Bengkokkan siku anda di sepanjang sisi anda (tidak membesar) untuk menurunkan badan anda dalam barisan. Ini adalah Pilates menolak kedudukan lengan, bukan gaya tentera.
Inhale: Tolak ke lantai untuk muncul. Pastikan integriti kaki dan kedudukan badan.
3 - 6 Set.