Tambah Selang Running ke Latihan Berjalan Anda
Jika anda terutamanya walker, anda boleh mendapat manfaat dengan menambahkan beberapa jogging atau berlari ke program latihan anda. Anda tidak perlu berhenti berjalan, tetapi berikut adalah alasan yang baik untuk menambah berlari ke latihan anda:
- Menjalankan kerja-kerja otot dan sendi anda berbeza dari berjalan, walaupun pada kelajuan yang sama.
- Anda boleh menambah selang berlari ke latihan berjalan anda untuk meningkatkan keamatan.
- Anda boleh menjalankan beberapa kursus 10K, setengah maraton, dan maraton untuk menyelesaikan di bawah had masa.
- Adalah baik untuk mengetahui bahawa anda mempunyai pilihan untuk pergi lebih cepat apabila anda mahu.
- Jika anda telah mencapai dataran penurunan berat badan, keamatan yang lebih tinggi berjalan boleh membangunkan sistem badan anda untuk mendapatkan kerja membuat otot baru dan membakar lemak yang disimpan semasa latihan anda.
Bersedia untuk Jogging
Jika anda sudah dilengkapi untuk berjalan kaki kecergasan, anda tidak akan memerlukan lebih banyak lagi peralihan untuk berjalan. Tetapi jika anda hanya menjadi pejalan kaki kasual, anda mungkin perlu meningkatkan gear anda.
- Dapatkan kasut berlari . Kaki anda akan berterima kasih jika anda membuat perjalanan ke kedai kasut sukan yang terbaik di kawasan anda dan mendapatkan dipasang untuk kasut yang tepat untuk aktiviti anda.
- Pakai pakaian senaman, bukan pakaian jalanan. Anda akan memerlukan pakaian yang akan memberi anda kebebasan bergerak dan menghilangkan peluh.
- Minum : Jika anda tidak memperhatikan penghidratan yang baik dengan berjalan kaki, anda perlu melakukannya dengan berjalan. Minum 8 auns air sebelum sesi latihan anda, dan minum secawan air setiap 15 minit semasa sesi, kemudian minum 8 auns selepas.
Kami Dibina untuk Berjalan
Semasa anda menyiapkan badan anda untuk berjoging, ingatkan diri anda bahawa tubuh anda dimaksudkan untuk dijalankan. Nenek moyang anda terpaksa berlari untuk terus hidup. Anak-anak berjalan di mana sahaja mereka boleh. Ia mungkin berasa canggung pada mulanya dan anda mungkin tayar dengan pantas, tetapi tetap bersamanya dan anda akan menyusun semula pelari dalaman anda.
Kemudahan dalam Running dengan Run / Walk Intervals
Jurulatih Lorra Garrick, CPT menawarkan pelan ini untuk mula berlari. Anda boleh melakukannya di treadmill, trek dalaman , atau lorong luar. Ganti alternatif dengan berjalan kaki.
- Selepas pemanasan dengan berjalan selama tiga hingga lima minit, mula bergantian berjalan dengan berjalan kaki.
- Sekiranya anda menggunakan landasan yang sedang berjalan, fikirkan berlari lengkung dan berjalan lurus.
- Tetapkan pemasa dan lari selama satu minit, berjalan selama dua minit.
- Ulang beberapa kali. Pada mulanya, cobalah untuk lima pengulangan dan kemudian mulakan berjalan untuk sepanjang masa berjalan kaki anda yang biasa.
- Kelajuan berjalan anda harus berada pada tahap yang mudah apabila anda mula-mula memulakan program ini. Bekerja pada selang masa dan bukannya membina kelajuan.
Walaupun anda biasa berjalan, apabila anda berubah untuk berlari, anda boleh mendapat lepuh, paha dalam paha dari kulit menggosok, pergelangan kaki atau rambut palsu .
Meningkatkan Masa Berjalan Anda
Lakukan selang selama beberapa minggu, dan kemudian jika anda merasakannya, cuba jangka tanpa henti selama 15 minit. Pastikan ia pada tahap yang mudah pada mulanya sehingga anda terbiasa dengan tempoh tersebut. Tambah lima minit dengan setiap sesi sehingga anda mencapai jangka waktu yang biasanya anda dedahkan ke kardio.
Jika anda mengalami kesukaran berjalan secara berterusan, teruskan sela run / berjalan tetapi meningkatkan masa berjalan atau kelajuan berjalan anda.
Semasa anda meningkatkan latihan anda, sendi dan otot anda akan menjadi lebih kuat dan dapat menyokong berlari.
Mencegah Kecederaan Apabila Anda Mula Berjalan
Sebelum anda memulakan jogging, jalankan dulu selama lima minit untuk memanaskan otot dan sendi anda. Sentiasa mula terhidrasi dengan baik dan pastikan anda cukup minum untuk bersaing dengan apa yang anda hilang akibat peluh. Peregangan hamstring dan anak lembu anda mungkin tidak menghalang kecederaan, tetapi anda mungkin mendapati mereka diketatkan oleh larian dan ia boleh merasa baik untuk dilakukan.