Push Ups Membina Badan Atas dan Kekuatan Teras
Tarik ke atas hanya boleh menjadi latihan yang sempurna yang membina kedua-dua badan bahagian atas dan kekuatan teras. Selesai dengan betul, ia adalah senaman kompaun yang menggunakan otot di dada, bahu, triceps, belakang, abs dan bahkan kaki.
Bagaimana Membuat Push Up Sempurna
- Dapatkan di atas lantai di semua tempat duduk, letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda.
- Panjangkan kaki anda supaya anda seimbang di tangan dan jari kaki anda. Jaga badan anda dengan garis lurus dari kepala hingga ke kaki tanpa menenggelamkan di bahagian tengah atau melengkung belakang anda. Anda boleh meletakkan kaki anda bersama-sama atau sedikit lebih luas bergantung pada apa yang paling selesa untuk anda.
- Sebelum anda memulakan pergerakan apa-apa, kontrak abs anda dan kencangkan teras anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Simpan teras yang ketat sepanjang keseluruhan tekan.
- Tarik nafas sambil perlahan-lahan membengkokkan siku anda dan turunkan diri anda hingga siku anda berada pada sudut 90 derajat.
- Menghembus nafas ketika anda mula mengikat otot dada anda dan tekan kembali melalui tangan anda ke posisi mula. Jangan mengunci siku; biarkan mereka bengkok sedikit.
Ulangi pengulangan sebanyak yang diperlukan oleh rutin senaman anda.
Bagaimana Melaksanakan Lebih Banyak Push Up
Anda boleh menggunakan beberapa strategi mudah untuk membina kekuatan dan daya tahan anda untuk melakukan lebih banyak push up. Ini berguna bagi mereka yang terpaksa lulus ujian kecergasan (seperti Ujian Kecergasan Fizikal Tentera ). Ia memerlukan masa, usaha dan pendekatan yang sistematik, tetapi melakukan lebih banyak push up bukan mustahil.
Satu strategi yang popular dan banyak cabaran kecergasan dalam talian berdasarkan kepada pendekatan One More Push-up Day.
Ini adalah pada hari pertama anda melakukan satu push-up, maka pada hari kedua anda melakukan dua push-up, dan sebagainya.
Push Up Variations
Salah satu perkara yang hebat tentang push-up ialah dengan mengubah latihan anda boleh mengubah rangsangan pada otot anda. Ini penting kerana tubuh kita boleh berpuas hati dan apabila itu berlaku, anda tidak mendapat banyak manfaat daripada latihan.
Di bawah ini ada beberapa variasi untuk push up (disenaraikan dari yang paling mudah hingga yang paling sukar) yang dapat memastikan tubuh anda terus menuai manfaat latihan ini.
- Incline Push Ups
- Sekiranya menolak standard terlalu sukar, anda boleh mula dengan melakukan push up pada dinding, meja atau kerusi yang kukuh. Berdiri beberapa kaki dari objek yang anda gunakan dan gunakan teknik tolak yang sama seperti di atas untuk menurunkan diri sehingga siku adalah 90 darjah dan kemudian bangkit kembali. Menjaga anda teras ketat sepanjang masa.
- Push Up Push Up
Ini adalah versi yang diubah suai dari standard push up yang dilakukan pada lutut dan bukannya pada jari kaki. Pastikan anda menyimpan lutut, pinggul dan bahu semua dalam garis lurus; kebanyakan orang mempunyai kecenderungan untuk membungkuk di pinggul seolah-olah anda tunduk, tetapi ini adalah teknik yang salah. - Kestabilan Bola Push Ups
Jika anda sudah bersedia untuk bergerak melampaui dorongan asas dan menambah beberapa kerja kestabilan teras cuba kestabilan bola tekan up. Perubahan variasi ini meningkatkan kesukaran dan keberkesanan standard push up. Menambah keperluan kira-kira mengambil beberapa amalan kekuatan teras yang baik, jadi pastikan anda boleh melakukan kira-kira 20 push up asas sebelum mencuba ini. - Push Up Lat Row
Punca naik hampir hampir semuanya dengan sendirinya, tetapi menambah beberapa dumbbell ke pergerakan dan anda mempunyai senaman badan atas lengkap. Variasi ini menambah baris dumbbell lat seli ke bahagian atas setiap rep. Pengubahsuaian ini meningkatkan keamatan senaman, mengaktifkan penstabil teras dan melibatkan otot latissimus dorsi (belakang).
- Perubatan Bola Push Up
Melakukan standard push up dengan satu tangan satu atas bola perubatan . Ini berfungsi bahu dalam satu gerakan yang sedikit berbeza yang meningkatkan kestabilan bahu. - Ball Perubatan Alternatif Push Up
Variasi ini menambah kestabilan teras serta pelbagai gerakan yang diubah suai semasa pergerakan menaikkan asas. Gulung bola ubat antara setiap tangan selepas reps dan tambahkan cabaran imbangan baru. - Tolak Push Ups
Ini adalah tekanan yang lebih sukar, dilakukan dengan kaki dibangkitkan di atas kotak atau bangku. Anda boleh melaraskan ketinggian kotak untuk meningkatkan atau mengurangkan rintangan menggunakan hanya berat badan anda.
- Diamond Push Up
Pukulan berlian dilakukan dengan tangan anda berdekatan; dengan jari indeks dan ibu jari tangan menyentuh menyentuh tangan yang lain dan membuat bentuk berlian. Anda kemudian melakukan push up dengan tangan menyentuh pusat dada dan siku dekat dengan sisi anda semasa setiap rep. - Melekatkan Push Up
Ini adalah latihan plyometric di mana anda menekan diri dengan kuasa yang mencukupi sehingga tangan anda keluar dari lantai dan anda bertepuk tangan di tengah udara. Latihan ini bukan untuk pemula baru. Anda boleh terluka dengan sangat mudah jika anda tidak bekerja dengan yang satu ini pada satu masa.