Latihan Rugi Berat Badan untuk Pemula dan Kelebihan
Anda tidak perlu bunuh diri di gym setiap hari untuk mengurangkan berat badan. Terdapat rutin senaman yang mudah untuk penurunan berat badan yang cepat yang berfungsi juga. Malah, kadang-kadang mereka bekerja lebih baik.
Jadi sebelum anda mencuba CrossFit, menyertai kelas kem boot tegar, atau mendaftar untuk program HIIT tugas berat di gim tempatan anda, ketahui bagaimana latihan penurunan berat badan yang cepat dapat mempercepatkan penurunan berat badan dan kemudian memasukkan salah satu rutinitas mudah ke dalam jadual anda.
Latihan Mudah untuk Kurangkan Berat Badan
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori tertentu. Sebagai contoh, anda mungkin mahu mencapai defisit 500 kalori setiap hari untuk kehilangan satu paun setiap minggu. Atau anda mungkin menetapkan matlamat untuk mencapai defisit harian 1000 kalori untuk kehilangan £ 2 setiap minggu . Sama ada cara, anda perlu mengawal jumlah kalori yang anda makan dan membakar lebih banyak kalori dengan pergerakan untuk mencapai sasaran anda.
Banyak pelaku diet memulakan rancangan senaman yang sengit. Tetapi, kadang-kadang lebih baik melakukan senaman mudah untuk menurunkan berat badan dengan pantas. Terdapat empat cara yang senaman mudah dapat membantu anda untuk menurunkan berat badan:
- Meningkatkan pergerakan tidak senaman setiap hari. Latihan mudah direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk membakar kalori , tetapi mereka tidak sepatutnya memakai anda. Oleh itu anda tidak merasakan keperluan untuk tidur atau berbaring di sofa sepanjang hari selepas melakukan senaman. Ini membantu anda untuk terus aktif sepanjang hari dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dari NEAT.
- Latihan setiap hari. Apabila anda melakukan latihan yang mudah , anda boleh bersenam setiap hari. Senaman keras, sebaliknya, memerlukan hari pemulihan berikutan sesi. Apabila anda bekerja setiap hari (bukannya 2-3 hari seminggu), anda mungkin dapat membakar lebih banyak kalori dari senaman.
- Mengekalkan program senaman yang konsisten. Walaupun latihan sengit berkesan untuk penurunan berat badan , latihan keras meletakkan badan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk kecederaan dan kecederaan. Dan anda tidak mungkin membakar kalori yang mencukupi untuk penurunan berat badan semasa anda pulih di atas sofa. Latihan mudah biasanya lebih selamat untuk tubuh anda dan mungkin membolehkan anda menjadi lebih konsisten, minggu ke minggu dan bulan ke bulan.
- Pastikan tahap kelaparan stabil. Latihan keras sering meningkatkan tahap kelaparan. Dan kadang-kadang mereka bahkan meningkatkan rasa anda untuk makanan. Sebagai contoh, anda mungkin merasa bahawa anda layak makan kalori tinggi atau merawat selepas latihan keras kerana anda memperolehnya dengan usaha anda. Tetapi senaman yang mudah cenderung untuk meninggalkan anda kelaparan. Hasilnya ialah anda boleh makan kurang dengan program kecergasan yang mudah.
Jika anda cukup sihat untuk aktiviti yang kuat, latihan keras adalah baik untuk badan anda. Latihan intensiti tinggi membantu membina otot dan membakar lemak. Tetapi latihan yang mudah dapat mempercepatkan penurunan berat badan juga.
2 Rutin Kerja Mudah untuk Kurangkan Berat Badan
Terdapat dua rutin senaman yang mudah disenaraikan di bawah. Pilih pelan kecergasan berdasarkan tahap kecergasan dan kesihatan semasa anda.
1. Rutin Latihan Mudah untuk Pemula
Pelan ini berfungsi dengan baik untuk orang yang tidak bersenam sama sekali. Latihan mudah akan menghancurkan metabolisme anda daripada mod malas dan membawanya semula. Tetapi untuk membuat rancangan ini berfungsi, anda perlu memastikan latihan anda pendek dan mudah diurus. Dengan cara itu, anda tidak akan mempunyai alasan untuk melangkau sesi.
Untuk pelan ini, anda akan bersenam 1-3 kali setiap hari, tetapi setiap latihan tidak akan bertahan lama. Anda tidak perlu menukar pakaian, anda mungkin tidak akan berpeluh dan anda tidak memerlukan peralatan tambahan.
Latihan seperti ini:
- 7 minit berjalan kaki pantas
- 7 minit lunges mudah dan mudah naik
- 7 minit berjalan kaki pantas
Anda boleh melakukan senaman ini di taman tempatan, di pejabat anda, atau di rumah anda. Tetapkan peringatan pada telefon pintar anda untuk mengingatkan diri anda untuk menyelesaikan sesi anda. Atau lebih baik lagi, merekrut kawan untuk memegang tanggungjawab anda.
Perlu lebih banyak cabaran? Tukar tangga pantas untuk berjalan kaki. Sekiranya anda sedang bekerja, naik tangga pejabat, lakukan lajakan pada pendaratan dan tekan ke dinding.
Kenapa pelan kecergasan mudah ini berfungsi: Tempoh senaman menjadikan lebih mudah untuk bertolak ansur dan kemungkinan besar anda akan berpegang pada pelan tersebut.
Dan walaupun latihan pendek, anda masih membakar kalori yang besar dalam masa yang singkat. Dilakukan dengan betul tiga kali sehari, anda boleh membakar sehingga 300 - 500 kalori. Jika anda melakukan senaman yang mudah di sekitar waktu makan, anda mungkin juga akan mempersingkat jumlah waktu yang anda habiskan untuk makan yang akan membantu anda mengurangkan jumlah makanan yang anda makan.
2. Rutin Latihan Mudah untuk Latihan Biasa
Pelan ini berfungsi untuk orang yang sudah bersenam. Tujuan pelan ini adalah untuk melembabkan badan anda dari rutin tetap untuk penurunan berat badan yang lebih cepat. Anda akan melakukan ini dengan menambah lebih banyak aktiviti pada hari anda, tetapi anda akan menyimpan sesi tambahan mudah supaya tubuh dan otak anda tidak terbakar.
Latihan mudah anda akan terdiri daripada menambah 30-45 minit aktiviti yang menyeronokkan mudah pada hujung hari anda sebagai latihan biasa anda. Sekiranya anda bersenam pada waktu pagi, tambahkan malam berjalan pantas ke jadual anda. Adakah anda bersenam pada waktu malam? Pertimbangkan berbasikal atau berjalan untuk bekerja pada waktu pagi.
Kenapa pelan kecergasan mudah ini berfungsi: Adalah biasa bagi orang-orang yang bersenam secara tetap untuk melakukan rutin yang sama minggu demi minggu. Jika anda melakukan senaman yang sama pada intensiti yang sama sepanjang masa, anda akan mendapat hasil yang sama. Tubuh anda mencecah dataran tinggi. Pelan ini meningkatkan tahap aktiviti anda tanpa menambah tekanan atau ketegangan pada sendi anda. Oleh itu, anda membakar lebih banyak kalori tanpa dikenakan cukai badan anda.
Meningkatkan Rutin Latihan Mudah Anda untuk Berat Badan
Rutin senaman mudah baru anda akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Tetapi anda boleh menurunkan berat badan lebih cepat dengan menambahkan cabaran berikut:
- Langkau pencuci mulut selama seminggu. Dapatkan sebiji buah beri kecil sebaliknya
- Keluarkan minuman yang menyebabkan berat badan dan minum air. Bukan peminat air? Belajar untuk membuat air berperisa untuk menghalang nafsu anda.
- Kan kanun. Daripada makan makanan kalori kosong seperti roti, nasi putih atau pasta, isi pelbagai jenis protein tanpa lemak dan karbohidrat yang baik.
Mengubah Kehilangan Berat Cepat ke Kejayaan Jangka Panjang
Jika anda berpegang kepada rutin senaman anda yang mudah, anda harus melihat beberapa perubahan dalam skala atau cara pakaian anda sesuai selepas satu atau dua minggu. Kemudian tanyakan kepada diri sendiri soalan ini: adakah ia berbaloi?
Jika jawapannya adalah ya, maka pastikan pelan kecergasan mudah anda pergi. Anda mungkin mahu menjadikannya lebih mencabar dengan menambah senaman sederhana dan sesi intensiti tinggi. Kemudian mula menjejaki diet anda untuk memastikan anda makan jumlah protein yang betul untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan otot.
Jika jawapannya tidak, jangan risau. Malah pelan senaman yang mudah memerlukan komitmen yang besar. Anda mungkin belum bersedia untuk pelaburan. Tetapi jangan berputus asa sepenuhnya. Pilih beberapa bahagian pelan yang kelihatan boleh diurus dan cuba masukkannya ke dalam jadual anda. Kehilangan berat badan anda akan lebih perlahan, tetapi sekurang-kurangnya ia akan berlaku.