Membuat Kebanyakan 25 Minit untuk Dapatkan Fit
Mencari program senaman yang paling sesuai untuk anda adalah bahagian penting dalam mendapatkan kesesuaian. Mujurlah, terdapat banyak pilihan dan kaedah latihan yang berbeza untuk dipilih. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan termasuk keberkesanan program, keseronokan, dan kemudahan.
Halangan latihan yang paling besar bagi kebanyakan orang adalah kekurangan masa. Mempunyai kalendar sibuk tetap menjadi sebab utama untuk tidak menyertai program latihan biasa.
Bagaimana jika tidak mempunyai masa yang cukup tidak boleh menjadi alasan lagi? Adakah bunyi ini menarik?
Latihan popular yang dikenali sebagai T25 berjanji untuk menyampaikan keputusan satu jam dalam hanya 25 minit. Tempoh pendek dikatakan menghilangkan semua alasan kerana tidak mempunyai masa untuk bersenam. Infomersial adalah luar biasa bersama dengan kisah kejayaan peribadi. Bolehkah program seperti ini benar-benar berkesan?
Apakah Program Latihan T25?
Latihan T25, yang juga dikenali sebagai FOCUS T25, dicipta oleh jurulatih kecergasan elit, Shaun Thompson. Shaun T terkenal kerana membangunkan program kecergasan termasuk Insanity , Insanity Max: 30, dan T25 Workout. Dia juga salah seorang jurulatih untuk Beachbody, syarikat kecergasan popular di belakang P90X. Shaun T menerima ijazah sarjana muda dalam sains sukan dengan teater dan tarian kecil dari Rowan University. Dia bukan orang asing untuk menyusun program latihan yang ditunjukkan untuk mencapai keputusan.
T25 didasarkan pada model latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) yang terus bertambah popular, menurut Tony Maloney, ahli fisiologi senaman yang disahkan ACSM.
Matlamatnya adalah untuk bekerja pada intensiti yang lebih besar untuk masa yang lebih singkat untuk mengurangkan berat badan dan lemak badan, meningkatkan tisu otot tanpa lemak, dan meningkatkan kesihatan dan kecergasan.
Latihan HIIT termasuk pecahan ringkas latihan intensiti tinggi diikuti oleh tempoh rehat yang singkat atau gerakan intensiti yang lebih rendah. Corak jenis latihan ini dikitarkan beberapa kali untuk tempoh tertentu.
Program latihan T25 mencabar anda selama 25 minit menggunakan kaedah HIIT. Walau bagaimanapun, T25 menyatakan tiada rehat semasa latihan.
Bagaimana Kerja T25?
T25 adalah siri DVD dan program latihan rumah lengkap 10 minggu. Ia dianggap sebagai rutin badan penuh yang kuat yang menggunakan prinsip latihan latihan HIIT.
Seperti kebanyakan program HIIT, struktur umum T25 terdiri daripada kerja keras intensiti tinggi diikuti dengan masa pemulihan yang berlainan, menurut Maloney. Pelbagai pergerakan, latihan, dan pelbagai peralatan digunakan semasa latihan litar gaya di mana instruktur mensasarkan satu bahagian badan pada satu masa yang bergerak ke seterusnya untuk selang masa berikut.
Program T25 termasuk 10 latihan 25 minit yang berlainan. Latihan dipecahkan kepada fasa yang membolehkan anda maju seperti berikut:
Alpha Phase
Bahagian satu daripada siri latihan dan mengandungi lima latihan. Tiada peralatan diperlukan. Anda melakukan senaman setiap hari selama empat hari dan menyelesaikan dua latihan pada hari kelima. Anda akan mengambil hari rehat pada hari keenam diikuti oleh video stretch pada hari ketujuh. Fasa pertama berlangsung selama lima minggu. Setiap program latihan selama 25 minit memberi tumpuan kepada cabaran fizikal yang berbeza seperti yang diterangkan di bawah:
- Cardio
- Fokus badan yang lebih rendah
- Jumlah litar badan
- Regang
- Latihan kelajuan 1
Fasa Beta
Bahagian dua siri latihan lebih mencabar dan mengandungi lima latihan. Tiada peralatan diperlukan. Walau bagaimanapun, berat cahaya boleh ditambah untuk lebih banyak intensiti. Arahan latihan setiap minggu adalah sama dengan tahap Alpha. Fasa kedua berlangsung selama lima minggu lagi. Shaun T memberi tumpuan kepada satu kawasan pada setiap masa dalam setiap 25 minit video seperti berikut:
- Kardio Teras
- Litar badan rip't
- Kerja teras dinamik
- Fokus badan atas
- Latihan kelajuan 2
Matlamat kedua-dua fasa Alpha dan Beta adalah untuk bekerja setiap bahagian badan selama kira-kira 30 saat hingga satu minit sehingga otot menjadi penat.
Anda kemudian berpindah ke bahagian badan yang lain dan meneruskan kitaran ini sehingga program selesai. Terdapat fasa pilihan yang tersedia dengan program T25 yang memberi tumpuan lebih kepada latihan kekuatan.
Gamma Phase
Program pilihan kecergasan fasa 3 termasuk empat buah DVD. Berat diperlukan. Ia dianggap sebagai latihan harian yang maju untuk mereka yang telah membangunkan asas kecergasan yang kuat. Program ini juga termasuk kalendar senaman untuk mengukur tahap kecergasan dan kemajuan. Setiap 25-minit video memberi tumpuan kepada cabaran kecergasan yang berbeza termasuk:
- Selesaikan selang atas badan
- Litar badan yang melampau
- Piramid (ujian ketahanan kardio dan kekuatan)
- Latihan kelajuan 3
Program latihan T25 juga termasuk diet yang disarankan untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Adakah T25 Berkesan?
Beberapa kajian menunjukkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan, mengurangkan lemak, dan meningkatkan pembangunan otot.
T25 Workout adalah program yang berkesan, menurut Pete McCall MS, CSCS, jurulatih peribadi ACE yang diperakui dan host podcast All About Fitness . Apa yang menjadikannya senaman yang sah adalah ia mencabar badan pada tahap intensiti tinggi. Ia boleh dianggap sebagai program yang lebih bijak kerana ia membuatkan anda bersenam lebih keras tetapi untuk tempoh masa yang lebih singkat. Ia bukan tempoh latihan tetapi keamatan yang menghasilkan hasil yang hebat. Program ini menawarkannya.
T25 tidak dianggap sebagai latihan fad kerana terdapat cukup bukti untuk menyokong keberkesanan latihan intensiti tinggi (HIIT). Ia boleh dianggap sebagai latihan yang popular kerana pemasaran pintar, kata McCall.
Maloney menunjukkan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) terus disokong oleh penyelidikan. Dia telah menyaksikan hasil dari gaya latihan ini. Jadi model HIIT adalah berkesan, dan T25 adalah program komersial yang menggunakan kaedah HIIT. Prinsip dan kaedah, apabila diikuti dengan betul, adalah bunyi supaya ia tidak boleh dianggap sebagai latihan fad.
Bolehkah Sesiapa Gunakan T25?
Latihan T25 adalah senaman yang berisiko tinggi , yang tidak membenarkan rehat semasa sesi latihan selama 25 minit. Program ini menawarkan pengubahsuaian kepada latihan yang dilakukan, tetapi ini mungkin tidak mencukupi untuk latihan latihan kecergasan baru.
Terdapat potensi untuk semua orang menggunakan latihan T25, tetapi ia perlu diterapkan dengan betul, kata ahli kebugaran, Pete McCall. Latihan tetap di bawah umur 40 tahun untuk seorang lelaki atau 45 untuk seorang wanita sepatutnya dapat menggunakan program ini. Jika anda telah bekerja secara teratur, maka ia boleh menjadi satu program cabaran yang hebat untuk meningkatkan kecergasan anda.
T25 mungkin bukan program senaman permulaan yang terbaik kerana tahap keamatan yang lebih tinggi, menurut McCall. Latihan adalah baik, namun latihan terlalu banyak dilakukan dengan cepat atau tanpa pemulihan yang cukup dapat mengakibatkan kecederaan. Latihan adalah tekanan pada badan dan perlu menyesuaikan diri dengan permintaan fizikal jenis ini sebelum menggunakan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT).
Diperkayakan dengan tepat ke tahap kecergasan individu, dan tanpa penyakit, kebanyakan individu boleh menyertai HIIT, menurut Maloney. Walau bagaimanapun, masalah dengan jenis program komersial ini adalah bahawa mereka gagal dalam keupayaan mereka untuk disesuaikan mengikut tahap kecergasan yang berbeza.
Individu program komersial akan menjadi tugas yang sangat sukar apabila mahu mencapai khalayak ramai, kata Maloney. Oleh itu, tindak balas yang biasa dari seseorang yang merentasi komersil akan mencubanya, ia akan menjadi terlalu sukar (kerana ia tidak semestinya ditetapkan untuk kecergasan mereka), dan pematuhan akan menderita.
Penilaian kesihatan untuk menunjukkan lelaki berusia 40 tahun dan wanita berusia 45 tahun mempunyai satu faktor risiko penyakit jantung. Oleh itu, sebelum menggunakan T25 Workout atau mana-mana program latihan, penting untuk berunding dengan doktor untuk menolak sebarang faktor risiko yang mendasari, mencadangkan McCall.
Adakah T25 Mahal?
Latihan T25 DVD berharga kira-kira $ 74.00 di Amazon. Beachbody menawarkan program pada kira-kira harga yang sama dan biasanya, tawaran bonus disediakan. Ini boleh meningkatkan kos dan anda mungkin bertanggungjawab untuk penghantaran dan pengendalian.
Soalan terbaik untuk bertanya kepada diri sendiri ialah berapa banyak yang anda ingin belanjakan pada program latihan di rumah dan adakah ia sesuai dengan anggaran anda.
T25 Kebaikan dan Kekurangan
Pro yang menyokong latihan T25 adalah bahawa ia membakar banyak kalori dalam masa yang singkat, menurut McCall. Program ini mudah dilakukan di rumah dengan akses kepada komuniti dalam talian untuk menyokong kemajuan anda. Program berorientasikan masyarakat membuat orang merasa sebahagian daripada sesuatu yang penting. Ini menggalakkan motivasi sebagai individu dapat berkongsi cerita-cerita kejayaan dan frustrasi dengan komuniti senaman. Latihan T25 mungkin mencabar tetapi anda berasa seperti anda tidak bersendirian.
Maloney mencadangkan kebaikan untuk latihan T25 termasuk program yang menjadi cekap masa, dan HIIT memberikan hasil apabila diamalkan dengan betul. Latihan yang menyeronokkan dan energik boleh dilakukan dengan peralatan dan ruang yang minimum.
Keburukan program senaman T25 adalah bahawa ia berpotensi menjadi berbahaya jika bukan seorang pemain biasa, menurut McCall. Oleh sebab itu, ia mungkin bukan program permulaan yang terbaik untuk orang baru yang baru bersenam.
Satu lagi pendapat yang tidak baik untuk latihan T25 ialah kemajuan dan regresi latihan biasanya tidak dilindungi dalam program komersial ini, mencadangkan Maloney. Ini menjadikan sukar untuk menumpukan latihan untuk mengekalkan keselamatan dan hasil yang terbaik (orang memberi respons secara berbeza kepada gaya latihan). Oleh kerana itu, akan terjadi penurunan sosialisasi, yang terbukti menjadi motivator untuk kesehatan dan kebugaran.
A Word From
Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT) ditunjukkan berkesan. Ini adalah kaedah yang digunakan dalam latihan T25. Ia mungkin sesuai untuk mereka yang berolahraga secara tetap tetapi bukan pertimbangan terbaik untuk pendatang baru. Tidak kira apa program senaman yang anda pilih, matlamat kesihatan dan kebugaran dikaitkan secara langsung dengan pergerakan hari itu, menurut Maloney.
Intinya adalah kita perlu bergerak lebih jauh sepanjang hari untuk mencapai dan mengekalkan kehidupan yang sihat, katanya.
> Sumber:
Boutcher SH, Latihan Keguguran Berjangkit Intensiti Berjangkit Tinggi Jurnal Obesiti 2011
Gibala MJ et al., Penyesuaian fisiologi kepada latihan jarak jauh, kekuatan intensiti tinggi dalam kesihatan dan penyakit, Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Kesan Berbanding Latihan Intensiti Tinggi dan Latihan Latihan Berterusan yang berterusan pada Pengurangan Lemak Visitoral Abdominal pada Wanita Remaja Obesiti, Jurnal Penyelidikan Diabetes , 2017
Jacob S. Thum et al., Latihan Intensiti Tinggi Latihan Elicits Ketenangan yang lebih tinggi daripada Intensity Latihan Berterusan, PLOS satu , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Latihan Intensiti Tinggi Latihan: Cekap, Berkesan, dan Jalan Yang Hebat untuk Latihan yang Dibawa kepada anda oleh American College of Sports Medicine, Jurnal Kesihatan & Kesihatan ACSM , 2013