Latihan Pilates Lanjutan pada Mat

Berikut adalah senarai rujukan untuk latihan Pilates lanjutan dari urutan tikar klasik Pilates . Setiap latihan ditunjukkan dengan arahan "peringatan" yang sangat asas dan pautan kepada arahan terperinci, termasuk corak nafas.

Latihan Pilates Advanced bertujuan untuk diamalkan dalam konteks pelbagai latihan pada tahap yang berbeza yang bekerja bersama-sama untuk mewujudkan senaman yang seimbang, dinamik. Sebelum anda menambah senaman lanjutan kepada rutin anda, anda harus mempunyai arahan pemula dan latihan pertengahan.

Corkscrew

Nastasic / Getty Images

Berbaring di belakang anda, tekan bahagian belakang lengan ke dalam tikar dan gulung ke belakang bahagian atas anda. Kaki berada di atas muka anda. Hidupkan batang bawah untuk mengambil kaki dan pinggul ke kanan (kekal stabil di bahagian atas badan anda). Gulung ke bawah apabila anda menurunkan dan bulangkan kaki anda ke kiri, mengambil pinggul semasa anda naik di sebelah kiri. 3 Reps setiap arah.

Corkscrew mengikuti jumper kaki terbuka dan diikuti oleh gergaji .

Lebih banyak

Swan Dive

101dalmations / E + / Getty Images

Tekan ke dalam angsa . Pastikan pelanjutan penuh tulang belakang anda memanjangkan bahagian atas lengan. Jaga bentuk anda ketika anda melangkah ke hadapan dan kembali ke arka panjang. Gunakan kuasa nafas dan kawalan anda dari otot perut untuk memindahkan anda. 6 orang wakil.

Menyelam Swan didahului oleh saw dan diikuti dengan satu tendangan kaki .

Lebih banyak

Tarik leher

JGI / Jamie Grill / Getty Images

Mulakan di belakang anda, tangan di belakang kepala, kaki pinggul jarak selain, kaki dilenturkan. Elok tetap terbuka semasa anda mengerling. Kencangkan kaki anda. Buka tulang belakang anda sehingga anda tegak. Hinge back - flat back. Mulailah perut rendah untuk dilancarkan. 3 Reps. Kami juga mempunyai petua mengenai tarikan leher dari guru-guru tuisyen Pilates.

Tarik leher didahului oleh tendangan kaki dua dan diikuti dengan gunting.

Lebih banyak

Gunting

Angela Coppola / Dorling Kindersley / Getty Images

Di belakang anda, gulung pinggul anda dari mat, kaki bersama-sama dan lurus. Menyokong pelvis dengan tangan yang menawan. Buka pinggul anda supaya anda mempunyai garis panjang dari bahu melalui kaki. (Ia adalah tulang belakang neutral dan lanjutan pinggul yang membuat ini latihan lanjutan). Gunting kaki dengan penekanan pada membuka pinggul kaki bawah seperti membawa kaki atas ke arah anda. 6 orang wakil.

Gunting didahului oleh tarikan leher dan diikuti dengan basikal.

Lebih banyak

Basikal

Geoff Lister / EyeEm / Getty Images

Di belakang anda, gulung pinggul anda dari atas tikar dan sokongan dengan tangan yang dicincang. Buka pinggul anda supaya anda mempunyai garis panjang dari bahu melalui kaki. (Ia adalah tulang belakang neutral dan lanjutan pinggul yang membuat ini latihan lanjutan). Gunting kaki lurus dengan penekanan pada membuka pinggul kaki bawah seperti membawa kaki atas ke arah anda. Bendut lutut bawah untuk memulakan berbasikal kaki. Sebaik-baiknya, kaki kaki bawah mengetuk tikar. 6 orang wakil.

Basikal didahului oleh gunting dan diikuti oleh jambatan bahu.

Lebih banyak

Jambatan Bahu Dengan Kick

Gonzophoto / Getty Images

Di belakang anda, lengan lurus sepanjang sisi. Lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Tekan terus ke posisi jambatan bahu (bukan curl). Tangan boleh menyokong pelvis. Memperluaskan satu kaki, jari kaki lembut diarahkan. Menendang kaki sehingga 90 darjah dan kembali ke posisi diperpanjang. 3 Reps setiap kaki.

Jambatan bahu didahului oleh basikal dan diikuti dengan sentuhan tulang belakang .

Lebih banyak

Jack Knife

John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Mulakan di belakang. Gulung bersama dengan kaki bersama-sama. Kaki berada di atas muka anda. Jack pisau kaki kaki seolah-olah untuk meletakkan jari kaki di siling. Pinggang diperpanjang dan berat badan berada di pangkal ikat pinggang bahu dan di bahagian belakang lengan. Kaki boleh kembali ketika anda meluncur.

Pisau Jack didahului oleh sentuhan tulang belakang dan diikuti oleh tendangan sebelah.

Lebih banyak

Twist Hip

LUNAMARINA / Getty Images

Duduk dengan lengan lurus di belakang anda, telapak tangan di atas tikar, jari-jari jauh. Bawa lutut ke dada dan kemudian lekapkan kaki ke atas, jari kaki menunjuk. Lingkaran kaki, menjaga mereka bersama, ke kanan dan ke bawah ke kiri dan ke atas. Batang badan yang stabil. 3 Reps setiap arah.

Twist hip didahului oleh penggoda dan diikuti dengan berenang .

Kneeling Side Kick

Berlutut, letakkan satu tangan di lantai terus ke tepi. Sebaliknya adalah di belakang kepala. Teruskan bahagian atas kaki ke tepi. Menendang kaki atas ke bahagian depan dan menyapu ke bahagian belakang. Batang badannya tetap stabil. 4 Reps setiap kaki.

Tendangan sisi kneel didahului oleh kaki tarik belakang dan diikuti oleh tikungan sampingan.

Bendungan Side

Duduk dengan kaki dilipat ke tepi. Kaki atas di hadapan kaki bawah. Lengan sokongan lurus dengan sawit di atas tikar.

Tekan sehingga anda berada dalam barisan sisi panjang yang disokong pada kaki dan lengan sokongan anda. Pinggul dan bahu ditumpuk secara menegak. Sapu bahagian atas lengan atas dan meregangkan tulang rusuk sehingga membuat busur badan. Bawa tangan kembali ke tepi. Kembali untuk memulakan kedudukan. 3 Reps setiap sisi.

Selekoh sisi didahului dengan tendangan sisi berlutut dan diikuti dengan bumerang.

Boomerang

Duduk dalam kurva C dengan kaki lurus, satu di atas yang lain. Gulung kembali mengambil bahagian atas kaki, tukar kaki.

Gulung ke penggoda. Tahan penggoda, sapu tangan, pegang tangan dan peregangan. Ambil kaki ke bawah, bawa tangan ke depan. Regangkan ke hadapan. Mulakan roll roll. 6 orang wakil.

Boomerang didahului oleh tikungan sampingan dan diikuti dengan meterai .

Lebih banyak

Ketam

Mulailah duduk dalam bentuk bergulung dengan kaki anda melintasi pergelangan kaki, kaki dari lantai dan dipegang oleh tangan anda. Tinggal bergulung dan gulung balik ke pangkal tali pinggang bahu anda. Tukar kaki anda. Berjuang ke hadapan, dengan kawalan, ke kepala anda. Ambil leher ringan di sini. 6 orang wakil.

Ketam didahului oleh meterai dan diikuti dengan goyang.

Lebih banyak

Rocking

Angela Coppola / Getty Images

Pada perut anda, pastikan kaki anda hampir selari dengan yang anda boleh, bengkokkan lutut anda dan sampai ke belakang dan ambil buku lali anda. Tulang belakang anda akan berada dalam lengkung panjang. Tarik tangan anda dengan kaki anda. Gunakan tindakan dan nafas anda untuk mencipta gerakan goyang. 6 orang wakil.

Rocking didahului oleh kepiting dan diikuti oleh keseimbangan kawalan.

Lebih banyak

Kawal Baki

Mula di belakang, kaki lurus dan ke bawah. Gulung bersama dengan kaki bersama-sama. Lengkapkan tangan ke sekeliling untuk menangkap kaki.
Buka pinggul anda untuk melanjutkan satu kaki ke siling. Tukar kaki. 6 orang wakil.

Imbangan kawalan didahului oleh guncangan dan diikuti dengan menolak .