Latihan Kaki Pilates Double Leg Kick

Double Kick Leg adalah latihan lanjutan yang kuat. Ia mensasarkan extensors belakang dan hamstrings, tetapi anda akan mendapati ia memerlukan sokongan dari seluruh badan juga.

Ini adalah latihan tahap pertengahan. Anda mungkin mahu melakukan dua kali tendangan kaki dengan mengamalkan sepakan kaki tunggal dan beberapa latihan lanjutan belakang seperti swan dan berenang .

Anda hanya memerlukan tikar untuk melaksanakan latihan ini. Tiada peralatan lain yang diperlukan.

Persediaan untuk Kick Double Leg

Ben Goldstein

Lie menghadap ke bawah dengan kepala anda berpaling ke satu sisi. Simpan kaki anda bersama-sama.

Pegang tangan anda bersama-sama di belakang anda, meletakkannya sebagai tinggi di belakang mungkin. Sambung ibu jari akan membantu menjaga tangan anda bersama apabila anda bergerak. Biarkan siku anda jatuh ke lantai.

Inhale: tarik abs anda, angkat perut anda dari tikar. Apabila anda berbuat demikian, memanjangkan tulang belakang anda, sauh tulang kemaluan anda ke atas tikar, dan buat ruang sebanyak mungkin di hadapan pinggang. Melanjutkan rasa panjang melalui badan anda, mengangkat kaki anda sedikit dari lantai.

Menendang ke Tulang Duduk Anda

Menghembuskan nafas: Jaga kaki anda bersama-sama, dan pada bahagian tiga menghembus nafas, lepaskan tumit ke arah pinggul anda dalam tiga bahagian sepakan nadi (setiap nadi adalah sebahagian daripada menghembus nafas). Untuk menendang, menekankan menggunakan hambatan anda untuk menarik tumit anda seberapa lama yang anda boleh ke tulang duduk anda.

Sebaik sahaja anda menendang, pinggul anda tetap turun. Ia menggoda untuk membolehkan pinggul bergerak jauh dari tikar. Jangan biarkan ini berlaku. Juga, jangan membenarkan sepakan nadi untuk mengetuk badan anda ke hadapan dan belakang.

Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut atau kesukaran mengekalkan borang anda (jika pinggul anda muncul, misalnya), cubalah mengembangkan tendangan dengan corak tendangan alternatif yang diterangkan di bahagian bawah halaman.

Buat Arc Panjang

Inhale: Pastikan tangan anda memegang dan memperluas lengan anda di belakang anda, mengangkat bahagian atas badan anda dari atas tikar. Pada masa yang sama, meregangkan kaki anda lurus, tepat di atas tikar.

Lindungi bahagian belakang anda dengan mengekalkan tulang belakang anda dan tulang kemaluan berlabuh ke dalam tikar. Bahagian ini adalah peregangan yang sangat baik untuk dada dan bahu tetapi bergerak dengan perlahan dan menggunakan kawalan kerana ia boleh menjadi sengit.

Menghembuskan napas: Kembali ke posisi permulaan dengan kepala anda bertukar ke arah yang bertentangan.

Ulang: Lakukan latihan ini dua kali ke setiap sisi.

Oleh kerana regangan kaki ganda adalah satu latihan lanjutan yang kuat, adalah idea yang baik untuk menindaklanjuti dengan regangan kaunter dari latihan fleksi ke hadapan seperti regangan tulang belakang atau peregangan kaki lurus tunggal .

Corak Kick Alternatif untuk Kick Double Leg

Secara tradisinya, sepakan kaki ganda diajar seperti di atas, di mana ketiga-tiga tendangan denyut nadi mendekati punggung yang mungkin. Satu alternatif adalah untuk mengembangkan sepakan dalam tiga tahap: rendah, sederhana, tinggi. Ini adalah teknik yang berguna untuk belajar untuk melibatkan kaki belakang untuk menarik kaki, dan menjaga penjajaran yang betul sepanjang latihan.