Latihan kaki tunggal Pilates senaman menumpukan pada kembung, otot di bahagian belakang paha anda. Kembungnya memanjangkan pinggul dan melengkapkan lutut dalam aktiviti seperti berjalan dan berjalan dalam kehidupan seharian. Latihan tendangan kaki tunggal juga merupakan cara yang hebat untuk mengendalikan rumah kuasa anda, amalan menjaga abdominals anda diangkat, terbuka dada, dan bahu stabil.
Ini adalah latihan yang sesuai untuk pemula dan juga bernilai untuk latihan lanjutan.
Apa yang anda perlukan
Tendangan kaki tunggal boleh dilakukan di rumah atau di studio. Apa yang anda perlukan adalah tikar latihan Pilates .
- Kesukaran: Mudah, latihan ini sesuai untuk pemula
- Masa Dikehendaki: 5 minit
Bagaimana Melaksanakan Latihan
Mari kita lihat bagaimana untuk melakukan langkah sepakan kaki tunggal dengan langkah:
- Berbaring di perut anda dengan kedua-dua belah kaki bersama-sama, dilanjutkan di belakang anda. Aktifkan (mengetatkan) paha dalaman dan paha belakang agar kaki anda tidak splaying.
- Angkat badan bahagian atas supaya anda disokong pada lengan bawah anda.
Titik pemeriksaan:- Terus bahu dan scapula (sayap tulang belakang atau "bahu bahu") ke bawah dan simpan dada anda.
- Siku anda akan berada di bawah bahu anda.
- Tangan boleh dipasangkan bersama di lantai di hadapan anda atau kikir seperti yang digambarkan.
- Tarik ke bawah atau sedikit ke hadapan supaya leher anda adalah sambungan panjang tulang belakang anda
- Langkah ketiga adalah sangat penting untuk keselamatan belakang anda: Hantarkan tulang belakang anda ke arah lantai ketika anda menarik abdominal anda dari atas tikar. Menghantar tailbone ke lantai akan memanjangkan dan melindungi belakang anda. Juga, melakukan latihan ini dengan abs anda dengan baik menarik dalam menambah kestabilan dan menjadikannya latihan yang lebih baik untuk teras anda.
- Inhale. Keluarkan dan bengkokkan kaki kanan anda ke sudut 90 darjah. Kemudian, denyutnya dua kali ke arah pantat anda dengan kaki yang tajam menunjuk. Gunakan dua exhales yang tajam untuk denyut kaki. Lindungi lutut anda dengan memelihara kelengahan dan tidak menendang terlalu keras.
- Tolak untuk menukar kaki, memanjangkan kaki kanan semasa anda membengkokkan kiri.
- Menghembuskan nafas, melakukan dua denyutan dengan kaki kiri.
- Ulang enam hingga lapan kali.
Petua
Seiring dengan mengikuti arahan langkah demi langkah di atas, beberapa pengubahsuaian mungkin membantu:
- Sekiranya anda kuat melalui pusat anda dan punggung bawah anda dipanjangkan, tidak terbungkus, cuba senaman ini dengan kedua-dua kaki diangkat dari lantai sedikit apabila ia dilanjutkan. Ini adalah memanjangkan dan mengangkat kaki keluar dari pinggul. Pastikan tulang belakang anda bergerak ke bawah ke lantai.
- Sesetengah orang melakukan senaman ini seli kedudukan kaki; mereka boleh melakukan tendangan flex dan kemudian melakukan sepakan sudut.
- Peregangan kaki lurus tunggal akan menjadi latihan balas yang bagus untuk tendangan kaki tunggal. Ini adalah latihan peringkat pertengahan yang membentangkan otot hamstring yang baru anda lakukan.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan akibat sakit kaki semasa latihan ini, terutamanya dari bunion, tanyakan kepada jurulatih Pilates anda untuk melakukan perubahan atau penggantian. Itulah kelebihan untuk mempunyai seorang pengajar.
Mengakhiri
Jilat satu kaki Pilates adalah satu latihan serba boleh yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja dari seorang pemula hingga seorang pemain lanjutan. Selain bekerja di hamstring anda, latihan ini juga merupakan cara terbaik untuk mengendalikan rumah anda.
Teknik yang betul, dengan teliti mengikuti arahan langkah demi langkah, adalah penting bukan hanya untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan tetapi untuk mencegah kecederaan. Bagi mereka yang mengalami kesakitan kaki atau hanya berminat untuk menambah beberapa jenis, beberapa pengubahsuaian atau penggantian boleh dicuba. Peregangan kaki lurus tunggal membuat latihan balas hebat untuk tendangan kaki tunggal.
Sama ada anda seorang pemula, baru bermula dengan Pilates, atau pelajar lanjutan, bekerja dengan seorang pengajar boleh membantu memastikan anda melakukan latihan ini dengan betul dan selamat.
> Sumber:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Kesan Kaedah Pilates mengenai Penyesuaian Fizikal Subjek Sihat: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal . 2016. 56 (7-8): 864-73.