Menyelam Swan adalah senaman Pilates yang berfungsi belakang, abdominals, glutes, hamstrings dan paha dalaman. Ia adalah perantaraan untuk langkah maju yang membina pada Pilates angsa. Menyelam Swan bukan untuk semua orang. Jika anda seorang pemula, atau anda mempunyai masalah belakang atau leher, bekerjasama dengan angsa . Jika anda ingin memberikan menyelam ayam pergi, anda mesti komited untuk menyokong anda kembali dengan mengekalkan abs anda ditarik, belakang anda panjang, dan tailbone anda bergerak ke arah lantai sepanjang masa!
1 - Tekan Ke Into Swan
Sediakan: Berbaring di perut anda.
Angkat abdominals anda dari lantai dan hantar tailbone anda ke arah lantai, berlabuh tulang kemaluan.
Kaki anda lurus. Mereka boleh sedikit berbeza.
Bilah bahu anda meluncur turun ke belakang sebagai tempat tangan anda di bawah bahu anda, siku masuk.
Inhale : Mengekalkan tulang belakang yang panjang ketika anda menekan ke dalam angsa.
2 - Teruskan Tekan
Teruskan menarik nafas anda: Arka tulang belakang anda tumbuh lebih lama apabila anda menekan melalui angsa dan sehingga lengan anda lurus atau dekat dengan lurus.
Adalah lebih penting untuk mengekalkan panjang di belakang, dengan tailbone ke bawah dan abs mengangkat, daripada menaikkan tinggi. Jangan naik sehingga tinggi sehingga anda merasakan secubit di punggung bawah anda.
3 - Lepaskan Lengan ke Rock Forward
Menghembuskan nafas: Lepaskan lengan anda, memanjangkan lurus di sebelah telinga anda.
Tubuh awak akan melangkah ke hadapan dan kerana anda menjaga arka panjang anda dan kaki anda akan muncul. Tugas anda adalah untuk menjaga paha dalaman dan glutes anda terlibat, abs anda diangkat, dan bahu anda diintegrasikan dengan inti anda.
4 - Berpindah ke Rock Back
Ia sukar dipercayai, tetapi anda boleh melakukannya.
Inhale: Simpan bentuk busur panjang yang indah dan gunakan panjang dan jangkauan badan anda, bersama-sama dengan niat, untuk melompat ke belakang dan sebagainya dengan tangan anda dilanjutkan. Jangan jatuhkan badan atas anda atau semua akan hilang dan anda tidak akan dapat pergi lagi. Cari langkah melalui lanjutan dan kuasa rumah - kerja glutes, paha dalaman bekerja, extensors belakang, dan abs.
Ini adalah versi paling maju. Adalah baik untuk membina dengan menggunakan langkah yang disokong di bawah
5 - Kembali Rock Kembali: Arms Pindah Di Bahu
Inhale: Bawa tangan anda di bawah bahu anda dan tekan diri anda melalui angsa untuk mengulangi langkah itu.
6 - Pergi Dengan Aliran
Ulangi menyelam ayam 3 hingga 5 kali.
Ini adalah latihan yang kuat yang menggunakan nafas untuk membantu mendorongnya. Cuba lakukan penyelaman angsa dengan rasa mengalir melalui satu bahagian ke yang lain. Ia kadang-kadang ditunjukkan sebagai dua gerakan tajam - naik dan melepaskan keluar - tetapi lebih baik dengan nafas terkoordinasi dan tindakan goyang licin.
Semasa anda bekerja dengan latihan yang lebih maju prinsip-prinsip Pilates , seperti nafas dan aliran, adalah apa yang menjadikan mereka latihan tubuh / minda yang sungguh-sungguh daripada gimnastik.
Menyelam Swan adalah senaman lanjutan yang kuat. Ia adalah idea yang baik untuk mengikuti latihan seperti menyelam swan dengan regangan kaunter yang tenang, seperti menolak kembali ke pose kanak-kanak .